Gợi ý một số bài tập giảm đau khớp háng sau sinh hiệu quả cho chị em

Một số bài tập giảm đau khớp háng sau sinh là lựa chọn được nhiều chị em tìm tới khi gặp phải tình trạng này. Đau khớp háng sau sinh có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe và tinh thần của người mẹ. Dưới đây, các chuyên gia của Dược Mỹ Phẩm Khang Linh sẽ gợi ý một số bài tập giảm đau khớp háng sau sinh hiệu quả nhé!

Xem thêm:

• Tình trạng đau khớp háng khi mang thai do đâu?
• Khớp háng kêu lục cục do đâu? Có nguy hiểm hay không? Điều trị và phòng ngừa
• Giải đáp: Thoái hóa khớp háng có nên đạp xe hay không?
• Gợi ý Top 10 bài tập chữa thoái hóa khớp háng hiệu quả tại nhà

1. Nguyên nhân đau khớp háng sau sinh

Đau khớp háng sau khi sinh là hiện tượng người phụ nữ cảm giác nhức mỏi, sưng đau ở vùng bẹn sau đó lan xuống vùng đùi. Cơn đau có xu hướng tăng lên khi vận động, duy trì một tư thế quá lâu và đau vào ban đêm nhiều hơn. Tình trạng này có thể xuất hiện ngay sau khi sinh, dù là sinh thường hay mổ và kéo dài một thời gian nhất định.

Các nguyên nhân gây ra tình trạng này là:

1.1. Do thay đổi của cơ thể 

Mang thai là quá trình khiến cơ thể có nhiều sự thay đổi nhất, cả bên trong và bên ngoài. Để chuẩn bị cho quá trình phát triển của thai nhi vào thời điểm này, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn hormone relaxin. Loại hormone này khiến cho dây chằng, cơ khớp vùng xương chậu căng giãn so với hơn bình thường.

Sau khi em bé chào đời, phải mất một khoảng thời gian cơ thể người mẹ mới trở về trạng thái ban đầu. Do đó, gây ra tình trạng đau khớp háng sau sinh và kéo dài về sau trong một khoảng thời gian.

1.2. Do thiếu hụt dinh dưỡng

Đau khớp háng sau sinh cũng có thể là hậu quả của việc thiếu hụt dưỡng chất như vitamin D, B12 và canxi. Sự thiếu hụt những hoạt chất này trong khoảng thời gian sinh đẻ có thể khiến cho dây thần kinh, sụn đệm và dây chằng bị suy giảm chức năng. Dẫn đến việc khớp háng và vùng hông thường xuyên bị tê mỏi và đau nhức.

1.3. Tăng cân quá nhiều

Hầu hết khi mang thai đều sẽ tăng cân, do cơ thể phải hấp thu lượng dinh dưỡng nhiều hơn để phục vụ cho sự phát triển của thai nhi. Sau khi sinh, việc tăng cân quá mức sẽ trở thành vấn đề đối với sức khỏe, nhất là tình trạng đau khớp háng.

Nguyên nhân là vì các khớp xương lớn như là đầu gối, háng,… đều phải chịu áp lực trong khi nâng đỡ khối thịt và cơ bắp. Một khi cân nặng tăng thêm, sự căng thẳng đè nén lên khớp xương cũng sẽ lớn hơn.

1.4. Ít vận động

Trong thời gian mang thai, nếu không vận động hợp lý thì rất dễ gặp phải tình trạng đau khớp háng sau sinh. Vì khớp háng phải chịu căng thẳng trong thời gian dài. Bên cạnh đó, việc ít vận động cũng làm cho việc lưu thông máu đến khớp háng chậm hơn bình thường.

1.5. Quá trình co lại của tầng sinh môn

Nhiều trường hợp bị đau khớp háng sau sinh thường do tầng sinh môn đang trong thời gian này bị co lại. Gần ngày sinh, tầng sinh môn sẽ giãn nở rộng ra để đảm bảo đủ độ lớn âm đạo cho em bé chào đời, sau đó, sẽ dần dần co lại. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra đau nhức khó chịu ở khớp háng đối với người mẹ. 

1.6. Do một số bệnh lý xương khớp

Có một số trường hợp đau nhức khớp háng sau khi sinh lại xuất phát từ các vấn đề xương khớp. Các bệnh xương khớp có thể đã xuất hiện từ trước khi mang thai nhưng sau khi sinh con thì trở nên tồi tệ hơn cũng như các triệu chứng bắt đầu rõ rệt hơn.

Một số các vấn đề xương khớp này có thể là loãng xương, viêm khớp, viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp, viêm khớp háng ở người lớn….

2. Các triệu chứng đau khớp háng sau sinh

• Cảm giác đau nhức âm ỉ và lan rộng theo vùng bẹn, thỉnh thoảng cơn đau xuất hiện dưới dạng nhói buốt như là điện giật rất khó chịu.
• Đau nhiều hơn nếu như ngồi một chỗ trong thời gian dài hoặc sau khi ngủ dậy.
• Chân không còn đủ sức để đứng thẳng, khi nâng chân hoặc leo cầu thang bộ đều sẽ cảm thấy khó khăn.
• Cảm giác tê rần như là kiến bò chạy từ vùng háng đến bắp đùi, thường xuất hiện nhiều hơn vào ban đêm.

3. Đau khớp háng sau sinh có nguy hiểm hay không?

Theo các bác sĩ, đau khớp háng sau sinh thường không phải là vấn đề nguy hiểm bởi các nguyên nhân chủ yếu của nó là do những thay đổi trong khi mang thai. Tuy nhiên, nếu không có biện pháp xử lý kịp thời, nhất là trong trường hợp cơn đau kéo dài dai dẳng, có thể kéo theo một số vấn đề như:

• Mất ngủ: Cơn đau nhức khó chịu có thể kéo dài đến ban đêm, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Mất ngủ kéo dài còn khiến tâm trạng kém minh mẫn, cơ thể suy nhược và hay cáu gắt hơn.
• Viêm khớp háng: Đau nhức kéo dài có thể là dấu hiệu của việc khớp háng viêm sưng hoặc tổn thương. Theo thời gian, vấn đề này có thể kéo theo nhiều bệnh liên quan đến xương khớp, khiến khả năng vận động bị ảnh hưởng khá nhiều.

4. Gợi ý các bài tập giảm đau khớp háng sau sinh

Một số bài tập sau có thể giúp đau khớp háng sau sinh, được nhiều mẹ áp dụng, mang lại hiệu quả cao:

4.1. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ mông, bụng và gân kheo. Nếu thực hiện đúng, bài tập này sẽ có hiệu quả giảm đau thắt lưng, đau xương chậu sau sinh.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay để ở dưới mông, sau đó co đầu gối lại sao cho lòng bàn chân chạm vào đất.
• Siết chặt vùng cơ bụng và cơ mông rồi nâng hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết chặt cơ vùng lõi đồng thời thực hiện hít thở sâu vào.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 – 30 giây rồi trở về lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.

4.2. Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống hai bàn chân và tay lên trên thảm tập. Sau đó, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược, mắt nhìn thẳng xuống dưới.
• Từ từ duỗi thẳng chân trái về phía sau và nâng lên cao cho đến khi chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Co chân lại, gập đầu gối rồi đặt chân trái xuống dưới sàn nhà. Đồng thời, chân phải và mông hạ sát xuống sàn nhà. 
• Tay chống thẳng ở hai bên người rồi ngửa lưng về phía sau để kéo căng vùng cơ lưng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây, rồi nâng chân trái lên. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

4.3. Bài tập yoga tư thế con mèo

Đây là bài tập uốn cong và mở rộng cột sống giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu, giảm đau vùng khớp háng. Cách thực hiện rất đơn giản, chị em có thể luyện tập thường xuyên mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Áp sát các ngón chân xuống dưới sàn.
• Đẩy vùng xương chậu về phía trước.
• Hít thở đều và hóp bụng lại.
• Cong lưng hướng lên trên hết mức có thể và siết vùng hông. Đồng thời, uốn cong cột sống một cách tự nhiên.
• Cúi đầu xuống và ánh mắt hướng về phía rốn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng cơ thể. Sau đó, lặp lại bài tập trên thêm 3 lần nữa.

4.4. Bài tập yoga tư thế chim đại bàng

Tư thế chim đại bàng là một bài tập khó, thực hiện cầu kỳ hơn nhưng lại có hiệu quả giảm đau tốt hơn. Lúc này, phần bắp chân, đùi và xương chậu sẽ được kéo căng hết sức, giúp cho các bộ phận hoạt động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nhẹ nhàng gập đầu gối bên phải lại rồi quấn lên chân trái, đầu chân trái chạm vào gót chân phải.
• Giơ cao tay lên và quấn vòng qua tay phải sao cho khuỷu tay chồng lên nhau và tạo thành 1 góc 90 độ.
• Giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây, kết hợp với hít thở sâu và chậm để tăng sự tập trung.

4.5. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga cơ bản, dễ thực hiện và giúp giúp giảm đau lưng, cổ, bụng, đau xương chậu rất tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp ở trên thảm trải yoga, sau đó duỗi hai chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm vào mặt sàn. Hai tay thả lỏng và đặt khuỷu tay sát bên cơ thể
• Chống hai tay lên thảm rồi dùng lực từ bàn tay, từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy cho phần trên lên đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về phía sau, giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15 – 30 giây, lặp lại khoảng 3 – 5 lần và tùy theo khả năng của bản thân

5. Lưu ý trong khi luyện tập các bài tập giảm đau xương chậu sau sinh

Trong khi luyện tập các bài tập liên quan đến giảm xương chậu sau sinh thì nên quan tâm một số lưu ý sau: 

5.1. Ngưng tập lại ngay nếu có các triệu chứng bất thường

Nếu các bài tập giảm đau khớp háng sau sinh không những không giúp cho người bệnh cảm thấy khỏe mạnh hơn, mà lại còn gây ra những triệu chứng khó chịu như đau đớn, kiệt sức… Thì tốt nhất nên ngừng ngay việc tập luyện và đến bệnh viện để được các bác sĩ thăm khám, tư vấn.

5.2. Luyện tập với cường độ vừa phải

Khi tập các bài tập chữa đau khớp háng thì các chị em không nên vội vàng mà nên tập từ từ với cường độ vừa phải. Bởi vì sức khỏe của chị em lúc này còn chưa được hồi phục hoàn toàn, nếu như tập quá mức có thể khiến cho cơ thể dễ bị mất sức. Thậm chí còn khiến cho tình trạng đau khớp háng trở nặng hơn nếu như tập sai cách.

5.3. Bổ sung sung đầy đủ các dưỡng chất

Bổ sung đầy đủ và đa dạng những thực phẩm giàu dưỡng là điều tất yếu mà phụ nữ sau sinh nên làm sau khi luyện tập các bài giảm đau xương chậu. Bởi vì cơ thể hấp thụ đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ thể có nhiều năng lượng để tập luyện. Đồng thời, việc làm này còn góp phần giúp cho quá trình giảm đau xương chậu một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Trên đây là một số gợi ý về bài tập giảm đau khớp háng sau sinh cho chị em một các hiệu quả và dễ thực hiện. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người mà lựa chọn những bài tập phù hợp.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone