Gợi ý: Những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng tại nhà

Những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng tại nhà rất đơn giản mà đem lại hiệu quả tốt cho người tập, đặc biệt là đối với người đang gặp vấn đề về xương khớp. Đây là biện pháp được áp dụng ngày càng rộng rãi bởi dễ thực hiện và giúp nâng cao sức khỏe sức khỏe xương khớp cũng như sức khỏe tổng thể của người bệnh. Hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh để tìm hiểu về các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng.

1. Công dụng của các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng 

Thực hiện những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng sẽ giúp cải thiện khả năng vận động và làm giảm các cơn đau.

Thoái hóa cột sống hay đốt sống là bệnh lý rất phổ biến, đặc biệt là đối với đối tượng ngoài 40 tuổi, người làm công việc văn phòng, người thường xuyên phải lao động nặng. Những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng sẽ giúp thuyên giảm các cơn đau ở cổ, lưng và vùng cổ vai gáy. Ngoài ra còn giúp tăng khả năng vận động của các đốt sống cổ, tăng cường sức mạnh ở các cơ vùng cổ và giúp cột sống cổ, lưng trở về đúng trạng thái như trước. Bên cạnh đó còn giúp phòng ngừa tình trạng bệnh thoái hóa đốt sống cổ, lưng tái phát và ngăn chặn bệnh tiến triển nặng.

Bạn có thể áp dụng thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng hay các các động tác đơn giản, chỉ cần thực hiện ngồi nghỉ ngơi cũng có thể được áp dụng dễ dàng. Dưới đây là một số bài tập thoái hóa đốt sống cổ.

2. Gợi ý những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà

Dưới đây là những bài tập giúp làm giảm các cơn đau mỏi cổ do thoái hóa. Người bệnh hãy lựa chọn thời điểm phù hợp để tập luyện.

2.1. Căng cổ giúp giảm triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ

Động tác này giúp giảm triệu chứng của bệnh, giảm căng thẳng và khu vực xung quanh cổ

Cách thực hiện:

• Giữ người thẳng sau đó đẩy cằm về phía trước sao cho phần sau gáy cảm thấy được kéo căng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 7 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục đẩy đầu về phía sau, rướn căng cổ để phần cằm ngẩng cao và giữ trong 7 giây sau rồi trở lại tư thế ban đầu
• Thực hiện như trên 5 lần.

2.2. Bài tập nghiêng cổ

Thực hiện bài tập này giúp các cơ xung quanh cổ được thư giãn, làm giảm tình trạng đau mỏi vai gáy và cứng cổ.

Cách thực hiện:

• Ngửa đầu xuống hai vai và hướng về phía tai trái. Căng nhẹ các cơ quanh cổ và giữ trong 5 giây.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ở vai bên kia.
• Lặp lại động tác này 5 lần.

2.3. Quay cổ giúp giảm đau vai gáy

Bài tập sẽ giúp giảm thoái hóa cột sống cổ và tăng khả năng vận động cho các khớp và giảm đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện như sau:

• Quay đầu sang một bên cho thoải mái và đảm bảo giữ cằm ở độ cao ngang bằng.
• Căng cơ cổ trong vòng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Sau đó, tiếp tục lặp lại với bên còn lại.
• Lặp lại bài tập trên 5 lần mỗi bên.

2.4. Bài tập tăng lực cân bằng cho cổ

Thoái hóa cổ sẽ gây ra cơn đau, nhức mỏi, vì vậy khi cân bằng lại tư thế cổ sẽ giúp phần cổ được thoải mái hơn và tăng cường sức lực ở cổ.

Cách thực hiện:

• Đầu và cổ thẳng sau đó lấy tay trái đặt lên đầu, ngay trên tai.
• Đồng thời dùng lực từ cổ đẩy sang bên trái sao cho lực tác động 2 bên được cân bằng.
• Giữ tư thế này trong 10-15 giây đến khi mỏi thì ngừng. Lặp lại với tay bên phải.
• Thực hiện bài tập này khoảng 5 lần/ngày.

2.5. Bài tập giúp kéo giãn cột sống cổ

Bài tập kéo giãn cột sống cổ này sẽ giúp các đốt sống cổ được thư giãn, tránh tình trạng khớp xương khô, cứng và tăng khả năng vận động. 

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, đầu thẳng và mắt hướng về phía trước.
• Dùng tay trái đặt sang đầu bên phải ( đặt trên tai phải).
• Dùng lực kết hợp với nghiêng đầu sang bên phải sao cho vùng cơ cổ bên phải được kéo giãn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại bài tập này mỗi bên 3 lần/ngày.

2.6. Động tác giúp thả lỏng cơ cổ

Thả lỏng cơ cổ sẽ giúp các đốt sống ở trạng thái cân bằng, làm giảm các cơn đau mỏi vùng vai gáy và cổ.

Cách thực hiện bài tập:

• Thả lỏng cổ, dùng hai bàn tay vuốt nhẹ từ phần chân tóc ở trán xuống đến vùng cổ rồi bóp hai vùng vai gáy cạnh cổ để giúp thư giãn đốt sống C5-C6-C7.
• Thực hiện động tác trên khoảng 2-3 phút sau đó xoay tròn cổ một lượt.
• Người bệnh có thể thực hiện động tác này nhiều lần trong ngày.

2.7. Tập yoga – chữa thoái hóa đốt sống cổ

Động tác yoga này sẽ giúp căng toàn thân, trong đó có phần cổ, từ đó giúp giảm tình trạng đau và nhức mỏi do thoái hóa.

Cách thực hiện như sau:

• Người tập nằm ngửa, gập chân vuông góc với sàn và hai khuỷu tay chống xuống.
• Từ từ nâng ngực và cổ lên, sau đó cổ ngửa ra sau.
• Giữ trong khoảng 10-15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý, động tác này không nên thực hiện đối với người cao tuổi do sức khỏe toàn thân của họ đã suy giảm nhiều và không nâng được cơ thể lên trên.

2.8. Tập yoga xoay cổ chữa thoái hóa đốt sống cổ

Động tác này cũng tương tự như quay cổ. Tuy nhiên khi ngồi yoga có thể sẽ giúp cơ thể cân bằng, điều hòa nhịp thở và thư giãn cơ khớp hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thăng bằng, thẳng người và cổ.
• Xoay từ từ cổ sang bên trái, đồng thời hướng mắt theo vai sau đó quay tiếp trở lại sang bên phải rồi trở về hướng trung tâm.
• Lặp lại động tác này 5 lần.

Lưu ý, nên thực hiện bài tập này từ từ để cổ bắt nhịp được và tránh tình trạng hoa mắt chóng mặt.

2.9. Bài tập giúp tăng cường sức dẻo dai cho cổ và vai

Bài tập này sẽ giúp cả vùng cổ, vai gáy được thư giãn, giúp các khớp xương linh hoạt hơn, làm giảm tình trạng đau nhức và thoái hóa.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, phần đầu có thể đặt lên khăn mỏng và hai tay vươn về phía trước.
• Rướn người căng lên và cổ ngửa về phía sau.
• Giữ tư thế này trong vòng 10 giây sau đó thả lỏng rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác lặp lại 10 lần.

2.10. Tư thế yoga con mèo làm giảm thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế này không những giúp thư giãn toàn thân mà còn tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai cho cổ và tăng cường lưu thông tuần hoàn máu ở vùng cổ. Đây cũng là bài tập giúp cải thiện các cơn đau lưng.

Cách thực hiện:

• Đặt đầu gối chân và hai bàn tay chạm sàn, đồng thời lưng song song với sàn.
• Từ từ đẩy xương chậu về phía trước và cổ cúi xuống chạm ngực.
• Dần dần ngẩng cao cổ, hướng ra sau kết hợp cong lưng và siết vùng eo.
• Tiếp tục cúi xuống, cổ hướng về phía ngực rồi uốn cong lưng.
• Lặp lại tư thế này từ 5-10 lần.

2.11. Tư thế rắn hổ mang chữa thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế rắn hổ mang có tác động đến toàn bộ vùng cột sống lưng và cổ, giúp kéo giãn toàn bộ vùng cơ lưng và cơ bụng, giúp cho phần cột sống thêm dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Người tập nằm úp trên sàn nhà sao cho phần trán chạm thảm tập, đặt 2 cánh tay ở bên cạnh sườn rồi mở lòng bàn tay và ngửa ra. Lưu ý, cần duỗi thẳng phần chân sao cho các ngón chân đều hướng thẳng ra sau.
• Chụm hai xương bả vai lại rồi gập 2 cánh tay lại, đưa phần bàn tay úp thẳng lên trên sàn tập và áp sát vào ngực.
• Hít sâu một hơi, rồi nâng từ từ phần đầu và ngực lên. Ưỡn người ra, uốn cong phần cột sống và ấn chặt hai cánh tay rồi nâng vai lên. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

Lúc mới tập luyện người bệnh có thể khó giữ đến 10 giây. Trong trường hợp này, người bệnh có thể bắt đầu từ 5 giây hoặc dừng tập khi cơ thể có dấu hiệu đau nhức và tăng dần thời gian luyện tập. Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần.

3. Gợi ý những bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng tại nhà

3.1. Bài tập giúp kéo giãn cơ lưng

• Người tập bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn.
• Sau đó duỗi thẳng một chân và nâng bàn chân lên với phần gót chân hướng xuống sàn.
• Co gối chân còn lại rồi dùng hai tay để kéo sát gối về phía ngực, đồng thời hít hơi sâu.
• Duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu đồng thời nhẹ nhàng thở ra.
• Thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại.

3.2. Bài tập di động cột sống chữa thoái hóa đốt sống lưng

• Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn và hai tay đan sau gáy.
• Lưng ấn sát xuống mặt sàn, sau đó nhấc mông lên khỏi sàn, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
• Từ từ cong lưng lên khỏi mặt sàn và vẫn giữ phần mông sát mặt sàn rồi kết hợp hít sâu vào.

3.3. Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng – nâng đầu gối ngang ngực

• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Lưng áp sát sàn, đồng thời kéo cả 2 đầu gối lên ngang ngực và giữ tư thế khoảng 5 giây.
• Thư giãn và lặp lại động tác trên 10 lần. 

3.4. Bài tập giúp căng gân kheo

• Người tập bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt đất, đồng thời duỗi thẳng 2 chân trước mặt và ngón chân hướng lên.
• Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, sau đó tay chạm tới các ngón chân để có thể cảm thấy phần sau của chân được kéo căng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác khoảng 3 lần.

3.5. Bài tập giúp giữ cân bằng

• Đầu tiên, người tập ở tư thế chống thẳng hai tay xuống sàn, đồng thời quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau và mũi chân hướng thẳng về sau.
• Giữ phần đầu, lưng và cột sống thẳng rồi đưa tay phải về trước, tiếp theo đó duỗi chân trái ra sau và hít sâu vào.
• Hạ tay và chân xuống rồi trở lại tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

3.6. Tư thế châu chấu chữa thoái hóa đốt sống lưng

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn tập, nghiêng mặt sang trái hoặc phải, đồng thời hai tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn và hai chân khép lại, hít thở đều.
• Giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít vào và nâng chân phải lên cao, nín thở.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây, sau đó thở ra từ từ rồi hạ chân xuống.
• Hít thở đều và nằm nghỉ trong 5 giây. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

3.7. Tư thế yoga thằn lằn

• Người tập bắt đầu với tư thế chó úp mặt, sau đó đặt hai tay và phần đầu đối trên sàn.
• Hai đầu gối dang rộng bằng hông. Hai tay dang rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng, sau đó hít vào rồi nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Phần hông hạ xuống sao cho đầu và mông tạo thành một đường thẳng và chống khuỷu tay.
• Đưa chân phải lên và đặt kế bên cạnh khuỷu tay phải, đầu gối gập song song với phần đùi. Lưu ý không nên để đầu gối di chuyển quá mắt cá chân.
• Từ từ chuyển trọng lượng của cơ thể tập trung vào phần hông và tay hạ dần xuống nhưng vẫn giữ nguyên chân trái và lưng thẳng, đồng thời giữ mũi chân bám chặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 – 5 giây.

4. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng

• Nên lựa chọn thời điểm tập luyện thích hợp. Tốt nhất người bệnh nên tập vào lúc sáng sớm hoặc buổi chiều để giúp cơ thể được vận động và tỉnh táo hơn.
• Thời gian tập luyện vừa phải và chỉ nên tập từ 15-30 phút. Đối với người khỏe mạnh có thể tập luyện lâu hơn nhưng cần kết hợp với các bài tập toàn thân.
• Nên khởi động thật kỹ trước khi tập luyện. Những động tác và bài tập giảm thoái hóa, đau mỏi có thể được thực hiện ngay lúc nghỉ ngơi, vì vậy mà bạn có thể tranh thủ thời gian này.
• Nên lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe. Cần cân nhắc khi tập luyện với tư thế khó, đồng thời không nên thực hiện quá nhanh và mạnh.
• Cần phải kiên trì thực hiện mỗi ngày để giúp cải thiện tình trạng bệnh.
• Chú ý kết hợp cùng với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý.

Ngoài ra, người bệnh cũng cần phải chú ý đến các tư thế trong sinh hoạt như: ngồi thẳng lưng và cổ, ngủ đúng tư thế, không nên cúi xem điện thoại, máy tính quá mức, nên có thời gian nghỉ nhẹ nhàng vận động, không nên mang vác vật nặng trên cổ trong thời gian dài, không vặn hay bẻ cổ đột ngột,…

Trên đây là bài viết về các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ và lưng để người bệnh có thể áp dụng các bài tập này trong quá trình chữa bệnh. Ngoài ra, người bệnh cũng cần kết hợp với các phương pháp khác để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.