Gợi ý một số bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả

Có rất nhiều bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối đơn giản, hiệu quả và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể người bệnh đều biết được những bài tập này. Vậy trong bài viết này, Dược Mỹ Phẩm Khang Linh sẽ gợi ý cho các bạn đọc về một số bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả, dễ thực hiện.

1. Bệnh thoái hóa khớp gối có thể gây nguy hiểm như thế nào?

Khớp gối là một khớp vô cùng quan trọng trong việc thực hiện di chuyển và vận động của con người. Đây là khớp chịu tải trọng của toàn bộ cơ thể, có vị trí tiếp giáp giữa ba xương đó là: Đầu dưới của xương đùi, đầu trên của xương chày và phần mặt sau của xương bánh chè. Vì là một khớp vận động nhiều cho nên khớp gối rất dễ gặp phải tình trạng thoái hóa.

Thoái hóa khớp gối là tình trạng thương tổn diễn ra ở trên bề mặt sụn khớp và cả xương dưới sụn. Khi lớp sụn khớp gối bị bào mòn, trở nên xù xì và mỏng dần đi, mất tính đàn hồi, không bảo vệ được phần đầu xương. Sau đó sẽ xảy ra những biến đổi ở trên bề mặt khớp, gia tăng sự lắng đọng canxi và hình thành các gai xương, cuối cùng là dẫn đến biến dạng khớp và làm hư khớp.

Đây là một căn bệnh mãn tĩnh và ít đe dọa trực tiếp đến tính mạng của người bệnh. Tuy nhiên, thoái hóa khớp gối lại gây nhiều bất lợi trong đời sống hằng ngày và có thể làm giảm nghiêm trọng chất lượng của cuộc sống. 

Thoái hóa khớp gối khiến cho người bệnh gặp nhiều khó khăn trong việc di chuyển, hạn chế các vận động. Nếu như không được điều trị và kiểm soát, bệnh có thể tiến triển nặng và khiến cho khớp gối bị phá hủy, dẫn đến nguy cơ bị tàn phế và khiến cho người bệnh có thể trở thành gánh nặng cho gia đình, xã hội.

Như vậy có thể thấy, thoái hóa khớp gối có tác động rất lớn đối với chất lượng đời sống thể chất và cả đời sống tinh thần của người bệnh.

Tỷ lệ người bị thoái hóa khớp gối cao cũng có thể sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển và an sinh xã hội. Chính vì vậy, ngay từ khi bệnh mới có dấu hiệu khởi phát, người bệnh nên áp dụng các biện pháp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh diễn biến nặng, trong đó có bao gồm các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối.

2. Các bài tập thể dục đem lại lợi ích gì cho người bị thoái hóa khớp gối

Tập thể dục sẽ giúp duy trì sự chuyển động của các khớp, từ đó làm giảm tình trạng khô khớp, cứng khớp. Bên cạnh đó, khi các khớp được chuyển động thường xuyên sẽ gia tăng quá trình trao đổi nhất. Nhờ đó mà vùng khớp sẽ được cung cấp các chất dinh dưỡng tốt hơn, trở nên khỏe mạnh hơn và thúc đẩy quá trình sản sinh ra các tế bào mới.

Tập thể dục còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe của các cơ quan liên quan và có chức năng hỗ trợ khớp như là cơ, dây chằng, dây thần kinh. Nhờ đó khớp gối sẽ được nâng đỡ và bảo vệ một cách tốt hơn. Việc chăm chỉ tập thể dục, thể thao cũng sẽ thúc đẩy cho sự phát triển của cơ bắp (là nơi hấp thu độ sốc hoặc sự va đập trong khi di chuyển và vận động). 

Các bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối không cần phải quá nặng nhọc hay phức tạp mới có thể đem lại hiệu quả. Trên thực tế, tập luyện ở mức nhẹ nhàng nhưng đúng cách sẽ đem lại hiệu quả rất cao trong việc giảm căng thẳng và tăng cường tính linh hoạt cũng như sức mạnh của các khớp.

3. Gợi ý Top 10 bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối

Người bệnh thoái hóa khớp gối bên cạnh áp dụng các phương pháp điều trị theo chỉ định của bác sĩ thì có thể tham khảo, lựa chọn thực hiện một số bài tập dưới đây để tăng cường hiệu quả điều trị:

3.1. Bài tập giúp kéo giãn cơ bắp chuối

Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối sẽ giúp kéo giãn nhóm cơ ở khu vực này, là một trong những bài tập hỗ trợ chữa khớp gối một cách đơn giản nhất. Các động tác này sẽ góp phần cải thiện quá trình lưu thông máu và làm giảm sự co thắt cơ, từ đó sẽ đẩy lùi các cơn đau nhức ở khớp gối. 

Hướng dẫn cách chữa thoái hóa khớp gối tại nhà bằng bài tập kéo giãn bắp chuối:

• Đứng thẳng lưng, hai chân ở vị trí song song với nhau.
• Bước chân trái lên phía trước.
• Hơi đưa người về phía trước, kết hợp với dùng hai tay vịn vào lưng ghế.
• Chú ý trong lúc thực hiện vẫn tiếp tục duy trì tư thế thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
• Khuỵu gối chân trái và tiếp tục giữ thẳng đối với chân phải. Tư thế này sẽ giúp người tập kéo căng nhóm cơ bắp chuối ở chân phải.
• Duy trì ở tư thế trên trong 20 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác tập 5 lần rồi đổi sang chân còn lại. 

3.2. Bài tập co chân

Bài tập co chân hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa khớp gối này sẽ giúp gia tăng sức mạnh của gân kheo và các cơ ở mặt phía sau của đùi, là vị trí gắn với đầu gối.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm trên sàn hoặc giường với cả hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ nhấc một bên chân lên, uốn cong và đưa đầu gối về phía ngực, kéo cho đến khi có cảm giác căng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 đến 20 giây, sau đó đưa chân về tư thế ban đầu
• Đổi bên và thực hiện tương tự như vậy với bên chân còn lại.
• Thực hiện 10 lần đối với bài tập này.

3.3. Squat đơn giản – bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối tại nhà

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của vùng cơ đùi và cơ mông, đồng thời làm cho khớp gối cũng trở nên dẻo dai hơn. 

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân dang rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay ra phía trước mặt.
• Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi ở tư thế nửa ngồi. Giữ cơ thể thăng bằng và cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngực nâng lên sao cho không nghiêng về phía trước.
• Giữ nguyên ở tư thế này trong 5 giây, sau đó từ từ đứng lên và trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện 10 lần. 

3.4. Bài tập duỗi chân

Bài tập duỗi chân sẽ giúp giải tỏa căng thẳng, tăng cường quá trình trao đổi chất và tăng cường tính đàn hồi cho khớp gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn ở tư thế cả hai chân duỗi thẳng. Giữ ổn định cơ thể bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng.
• Từ từ uốn cong một bên đầu gối cho đến khi có cảm căng.
• Giữ chân ở vị trí này trong 5 giây, tiếp theo từ từ duỗi thẳng chân ra hết mức có thể và tiếp tục giữ ở tư thế này trong 5 giây. 
• Lặp lại như vậy với bên chân còn lại.
• Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần. 

3.5. Bài tập squat kiểu truyền thống tăng cường sức mạnh

Với động tác squat kiểu truyền thống, đứng lên ngồi xuống sẽ có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ, đặc biệt là đối với các nhóm cơ quanh khớp gối. 

Các chuyên gia cũng cho rằng các động tác ở trong bài tập squat truyền thống sẽ có tác dụng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở vùng đùi, bắp chuối và cổ chân. Nhờ đó sẽ góp phần làm giảm bớt áp lực đè nặng lên trên khớp gối gây đau nhức. 

Các bước thực hiện của bài tập này như sau: 

• Đứng thẳng lưng, để hai chân đặt ngang nhau và mở rộng sao cho bằng vai.
• Khuỵu cả hai chân xuống và đồng thời hơi nghiêng người về phía trước.
• Chú ý luôn giữ cho phần lưng thẳng và hãy giữ cho đầu gối song song với phần mũi chân.
• Duy trì ở tư thế này trong khoảng 10 giây rồi lặp lại các động tác từ 5 – 10 lần.

3.6. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau sẽ có tác dụng kéo giãn phần cơ đùi sau, góp phần giải quyết các vấn đề co thắt, căng cứng cơ. Qua đó, áp lực đè lên khớp gối sẽ được giải phóng một cách đáng kể. 

Để thực hiện được bài tập kéo giãn cơ đùi sau cho người bị thoái hóa khớp gối này, người tập cần thực hiện các động tác sau: 

• Nằm ngửa ở trên một mặt phẳng cố định, có thể là ở trên sàn nhà hoặc giường.
• Co chân phải lại và nâng chân trái lên cao, lưu ý chân trái vẫn ở tư thế duỗi thẳng.
• Dùng hai tay để giữ khớp gối của chân trái và kéo về phía trước.
• Người tập nên cố gắng hướng mũi chân trái xuống phía dưới để kéo giãn cơ đùi sau.
• Giữ yên ở tư thế trên trong 10 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại tương tự những động tác trên khoảng 5 lần.

3.7. Bài tập giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi trước

Sức khỏe của cơ vùng đùi trước có mối liên hệ mật thiết đối với vấn đề đau nhức ở khớp gối. Chính vì vậy, để xoa dịu bớt các cơn đau đầu gối, người bệnh có thể gia tăng sức mạnh cho cơ đùi trước bằng các động tác sau đây: 

• Nằm ngửa ở trên sàn với một bên chân co và một chân duỗi thẳng.
• Nâng bên chân duỗi lên cao một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
• Duy trì tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác trên từ 5 – 10 lần cho một đợt, mỗi lần tập 3 đợt.
• Đổi bên chân và thực hiện tương tự với các động tác kể trên.

3.8. Bài tập giúp gia tăng sức mạnh của cơ bên hông đùi

Bài tập này sẽ có tác dụng giúp gia tăng sức mạnh cho các cơ bên vùng hông đùi. Từ đó góp phần cải thiện độ cứng cáp của vùng khớp gối. Nhờ vậy, sẽ giúp cho khớp gối có thể phục hồi nhanh chóng và nâng cao khả năng chống đỡ được áp lực và đẩy lùi những cơn đau khó chịu. 

Cách thực hiện bài tập này gồm các bước như sau: 

• Nằm nghiêng ở trên sàn nhà hoặc trên giường với hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân ở bên trên lên cao, tạo ra một góc 60º với mặt sàn.
• Lưu ý khi chân nâng lên vẫn cần phải duỗi thẳng.
• Giữ yên ở tư thế này trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác này 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt rồi đổi chân. 

3.9. Bài tập tăng cường sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi

Vùng cơ tam đầu đùi sẽ bao gồm các nhóm cơ ở bộ phận đùi và mông. Việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này có công dụng hỗ trợ đẩy lùi các cơn đau ở khớp gối. 

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm sấp ở trên sàn hoặc trên giường.
• Nâng một bên chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào phía trong người để kéo giãn cơ đùi.
• Chú ý chân nâng lên phải luôn được duỗi thẳng.
• Duy trì tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại các động tác trên 5 – 10 lần cho mỗi đợt.
• Tập khoảng 3 đợt rồi đổi chân.

3.10. Bài tập ngồi trên ghế

Bài tập thoái hóa khớp gối này có hiệu quả tăng cường sức mạnh cho dây chằng và các cơ ở xung quanh đầu gối và giúp cho khớp gối hoạt động, thúc đẩy quá trình bôi trơn cho khớp gối.

Cách thực hiện gồm các bước sau:

• Ngồi thẳng lưng ở trên ghế, kéo chân trái sát vào ghế và nhấc gót chân. 
• Nhấc chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và giữ ở tư thế này trong 3 giây. 
• Từ từ hạ chân xuống, đổi bên chân và lặp lại 10 lần. 
• Nếu cảm thấy khó khăn khi nhấc chân lên, người tập có thể sử dụng sự trợ giúp của đôi tay.

4. Một số lưu ý khi người bệnh thoái hóa khớp gối tập thể dục là gì?

Để việc tập thể dục đạt được hiệu quả cao và đảm bảo mức độ an toàn trong quá trình tập luyện, người bệnh thoái hóa khớp gối cần lưu ý một số điều sau:

4.1. Người bị thoái hóa khớp gối nên tập thể dục trong bao lâu?

Các bài tập thoái hóa khớp gối thường gồm các động tác tương đối đơn giản và không cần đòi hỏi quá nhiều thời gian tập luyện của người bệnh. Nếu như tập luyện trong thời gian quá dài có thể khiến cho người bệnh dễ bị mỏi và nếu như tập quá sức sẽ gây ra tác dụng ngược, gây tổn thương thêm cho vùng khớp gối.

Do vậy, mỗi lần tập chỉ nên kéo dài trong khoảng 10 đến 20 phút, tùy thuộc vào thể trạng của từng thời điểm tập. Điều quan trọng nhất trong việc áp dụng các bài tập chữa khớp gối là tính đều đặn, chỉ cần trong khoảng 10 – 15 phút nhưng duy trì thường xuyên sẽ đạt được hiệu quả cao.

4.2. Lắng nghe cơ thể

Trong lúc tập luyện, nếu như cảm thấy đau nhức nhiều hơn ở vùng khớp gối thì nên dừng lại, kiểm tra xem bản thân đã luyện tập đúng động tác chưa hay có tập quá nhiều hay không.

Bên cạnh đó, ở những thời điểm mà khớp gối bị sưng tấy đỏ đau thì không nên cố gắng tiếp tục tập mà hãy chờ cho các cơn đau qua đi, cơ thể quay về lại trạng thái bình thường rồi mới tiếp tục tập luyện. 

Nếu như đã tập luyện trong một thời gian dài, khoảng 2 – 3 tháng mà không có hiệu quả giảm bớt các cơn đau thì người bệnh cũng nên kiểm tra lại quá trình tập luyện đã đúng hay chưa? 

4.3. Tập luyện đúng kỹ thuật

Một lưu ý quan trọng đó là nên tập đúng kỹ thuật để các bài tập hỗ trợ chữa thoái hóa khớp gối đạt được hiệu quả tốt nhất. Trong từng động tác nhỏ như giơ chân hay duỗi các cơ bắp quanh khớp gối cũng đòi hỏi phải thực hiện đúng động tác.

Trên đây là một số bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối mà người bệnh có thể tham khảo thực hiện. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia để tìm được các bài tập phù hợp.