Gợi ý Top 10 bài tập chữa thoái hóa khớp háng hiệu quả tại nhà

Các bài tập chữa thoái hóa khớp háng hiệu quả tại nhà là gì? Thoái hóa khớp háng là tình trạng có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe và cuộc sống của người bệnh. Để hạn chế và cải thiện tình trạng này, người bệnh có thể áp dụng các bài tập luyện. Hãy cùng các chuyên gia của Dược Mỹ Phẩm Khang Linh tìm hiểu các bài tập chữa thoái hóa khớp háng tại nhà nhé!

Xem thêm:

• Bật mí: Đau khớp háng sau khi quan hệ là do đâu?
• Đau khớp háng khi đá bóng: Nguyên nhân, cách điều trị và phòng ngừa
• Giải đáp: Thoái hóa khớp háng có nên đạp xe hay không?
• Nguyên nhân và cách xử lý tình trạng đau đầu gối khi chơi thể thao

1. Những bài tập chữa thoái hóa khớp háng có đem lại hiệu quả không?

Thoái hóa khớp là tình trạng thoái hóa tự dẫn đến phần sụn khớp bị phá hủy. Điều này khiến các đầu xương cọ xát với nhau, từ đó hình thành nên các gai xương, tạo ra cảm giác cứng khớp và đau đớn.

Nếu như tình trạng thoái hóa khớp xảy ra ở vị trí khớp háng, cơn đau có thể khiến cho người bệnh hạn chế khả năng đi lại và tập luyện thể dục. Tuy nhiên việc lười vận động có thể khiến cho các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp trở nên nghiêm trọng hơn và thậm chí là có thể dẫn đến nguy cơ bị teo cơ.

Thường xuyên vận động thể chất sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp cho khớp háng ổn định hơn. Đồng thời, việc tập luyện thể dục còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp cho người bệnh cảm thấy vui vẻ, thoải mái hơn. Nhưng người bệnh nên trao đổi với các bác sĩ hay chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn và xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.

Một số yếu tố như sức khỏe tổng thể, độ tuổi của người bệnh có thể giúp xác định những bài tập phù hợp để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp háng. Bên cạnh đó, cũng cần lưu ý nếu như luyện tập sai cách cũng có thể khiến cho cơn đau và khiến quá trình thoái hóa khớp háng trở nên nghiêm trọng hơn.

2. Một số bài tập chữa thoái hóa khớp háng đơn giản và hiệu quả

Các bài tập chữa thoái hóa khớp háng có thể giúp tăng cường tính linh hoạt và hỗ trợ giảm đau một cách hiệu quả. Lúc mới bắt đầu quá trình tập luyện, người bệnh có thể cảm thấy hơi khó chịu nhẹ, tuy nhiên cơn đau thường sẽ không quá nghiêm trọng. Nếu như các bài tập gây ra cảm giác đau nặng và kéo dài, người bệnh nên ngừng luyện tập và trao đổi lại với bác sĩ chuyên môn.

Khi bắt đầu thực hiện với các bài tập chữa thoái hóa khớp háng, người bệnh nên lựa chọn những bài tập có biên độ tác động thấp và tăng cường độ luyện tập lên dần dần. Một số bài tập tác động thấp phổ biến dành cho người bị thoái hóa khớp háng bao gồm:

• Đi dạo: Người bệnh thoái hóa khớp háng nên đi bộ hàng ngày với tốc độ vừa phải, thoải mái để tăng cường tính linh hoạt ở các vùng hông, xương chậu và hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Nếu như gặp các vấn đề về khả năng cân bằng, người bệnh có thể sử dụng máy chạy bộ cân bằng để hỗ trợ trong quá trình đi bộ.
• Đi xe đạp tĩnh: Người bệnh có thể sử dụng một chiếc xe đạp cố định để tập luyện, xây dựng sức mạnh ở vùng khớp háng một cách từ từ mà không gây áp lực quá lớn lên vùng hông.
• Tập thể dục dưới nước: Bơi lội là một trong những bài tập có thể cải thiện hiệu quả các cơn đau ở khớp háng mà không gây ra áp lực lớn lên các vùng cơ, xương khớp xung quanh. Bên cạnh đó, người bệnh có thể đi bộ ở dưới nước để giảm tải trọng tác động lên các vùng khớp, đồng thời cung cấp đủ lực cản để tập luyện cho cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này có thể hỗ trợ cải thiện đáng kể các cơn đau và chức năng hàng ngày của khớp háng.
• Tập yoga: Tập yoga thường xuyên và đúng cách có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của các khớp xương, tăng cường sức mạnh của cơ bắp và hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, đối với một số tư thế yoga có thể gây ra tình trạng căng thẳng cho khớp háng, khiến cho người bệnh cảm thấy đau đớn. Do đó, tốt nhất người bệnh nên trao đổi với các huấn luyện viên có chuyên môn để được tìm ra và hướng dẫn các động tác phù hợp và an toàn.
• Thái cực quyền: Các chuyển động một cách chậm rãi, uyển chuyển của những bài tập Thái cực quyền có thể hỗ trợ giảm đau, giảm tình trạng thoái hóa khớp háng và hỗ trợ cải thiện khả năng thăng bằng của người bệnh. Thái cực quyền cũng là một phương pháp có thể hỗ trợ giảm căng thẳng một cách tự nhiên và an toàn.

3. Một số tăng cường cơ bắp điều trị thoái hóa ở khớp hông

Tập luyện một số bài tập có tác dụng tăng cường cơ bắp ổ bụng và lưng hông có thể hỗ trợ giảm áp lực lên vùng cột sống và khớp háng một cách. Cơ bắp khỏe mạnh có thể giảm tình trạng đau do thoái hóa khớp háng, ngăn ngừa những tổn thương liên quan và hỗ trợ cho sự cân bằng cho toàn bộ cơ thể.

Cụ thể, một số bài tập có thể chữa thoái hóa khớp hông bao gồm:

3.1. Nghiêng khung chậu

Với bài tập này bao gồm những chuyển động ở mức độ rất nhẹ nhàng và đơn giản, giúp tăng cường sự dẻo dai của các cơ sàn chậu.

Các bước tập như sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, bàn chân đặt ở trên sàn nhà và ở vị trí song song nhau và co đầu gối, hai tay đặt ở hai bên hông.
• Siết chặt phần cơ bụng, hóp bụng và ấn bụng về phía cột sống. Lưu ý không sử dụng phần cơ mông và cơ chân trong khi đang siết chặt cơ bụng dưới. Sau đó, khung chậu có thể hơi nghiên và phần thắt lưng có thể chạm xuống sàn
• Giữ yên ở tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng các cơ.
• Lặp lại bài tập này khoảng 10 -15 lần.

3.2. Bài tập nâng chân khi nằm

• Bắt đầu tập với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối co và hai tay đặt ở hai bên cơ thể.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng chân trái lên cách sàn khoảng 8 đến 10cm. Duy trì ở tư thế này trong một vài giây, rồi hạ chân xuống sàn nhà.
• Tập tương tự như vậy đối với chân phải và thay đổi luân phiên 2 chân trong 30 giây.
• Sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập khoảng 2-3 lần.

3.3. Tư thế cây cầu

• Người tập ở tư thế nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và hai cánh tay ở hai bên cơ thể.
• Siết chặt phần cơ mông và từ từ nâng cao mông lên khỏi sàn, cho đến khi cơ thể ở tư thế thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ yên tư thế này trong 8 – 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

3.4. Plank

• Người tập bắt đầu với tư thế hai đầu gối và bàn tay đặt trên sàn nhà, lưng giữ thẳng.
• Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà và đưa từ từ ra phía sau cơ thể. Đầu gối chân trái có thể hơi cong, nhưng phần lưng và cổ cần được giữ thẳng.
• Giữ yên ở tư thế này trong 4 – 6 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự đối với chân phải.
• Tập 10 – 15 lần cho mỗi chân.
• Ngoài ra, người bệnh cũng có thể nâng cao bài tập này bằng cách nâng một chân và cánh tay đối diện lên cùng lúc. Giữ yên trong khoảng 4 – 6 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

3.5. Nâng chân khi ngồi trên quả bóng:

• Người tập ngồi trên quả bóng tập thể dục với hai chân đặt phía trước cơ thể, hai bàn chân cách nhau với độ rộng bằng vai và phẳng ở trên mặt đất.
• Nhấc một gót chân lên trong khi các ngón chân còn lại giữ yên trên mặt đất. Để nâng cao, người bệnh có thể tập bằng cách nâng cả bàn chân lên mặt đất.
• Giữ yên ở tư thế này trong vài giây, sau đó đặt bàn chân trở lại vị trí ban đầu rồi đổi chân.
• Khi luyện tập cần tránh gặp phải lỗi gập vai, đồng thời tập trung vào việc ổn định cơ thể. Nếu có thể, người bệnh nên thực hiện bài tập này trong 3 – 4 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.

3.6. Bài tập ngã người trên bóng tập

• Người tập ngồi trên quả bóng tập với chân đặt bằng trên sàn nhà và khoanh tay ở phía trước ngực.
• Từ từ ngả người ra phía sau một góc khoảng 45 độ, gập người lại bằng hông và nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
• Sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể trở lại vị trí ngồi, đặt các gót chân trở lại tư thế cân bằng.
• Thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần liên tục.

3.7. Bài tập mở rộng hông

Một trong những bài tập khác giúp chữa thoái hóa khớp háng đó là bài tập mở rộng hông. Người tập sử dụng phần lưng ghế để giữ thăng bằng cho cơ thể khi đứng, hơi cúi người về phía trước, nhấc chân phải thẳng ra phía sau kết hợp với siết chặt phần cơ mông. Nâng chân lên mức cao nhất có thể mà không bị gập đầu gối hoặc cong lưng.

Giữ yên ở tư thế này trong vài giây, hạ chân chân xuống từ từ và thực hiện lặp lại với chân trái. Thực hiện bài tập 4 – 6 lần cho mỗi bên.

3.8. Xoay hông kép

• Người tập bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân chạm xuống sàn nhà.
• Vai chạm xuống sàn nhà, từ từ hạ đầu gối sang hai bên trong khi phần đầu xoay sang hướng ngược lại.
• Đưa đầu gối ra phía sau và lặp lại ở phía đối diện.
• Thực hiện bài tập này khoảng 10 – 15 lần.

3. 9. Bài tập aerobic

Thực hiện các bài tập aerobic hay thể dục nhịp điệu có thể giúp tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và cải thiện các chức năng ở khớp háng.

Người bệnh nên trao đổi với các bác sĩ chuyên môn hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện các bài tập aerobic tránh các rủi ro không mong muốn. 

Trên đây là bài viết tổng hợp một số bài tập chữa thoái hóa khớp háng hiệu quả mà người bệnh có thể thực hiện tại nhà. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, điều kiện và hoàn cảnh mà người bệnh nên lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân. Tốt nhất, nên hỏi ý kiến của các bác sĩ trước khi tập luyện.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone