[Đọc ngay] Gợi ý 13 bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả

Các bài tập giảm đau cổ vai gáy hiện nay rất đa dạng và phù hợp với nhiều điều kiện tập khác nhau. Tùy thuộc vào tình trạng của mỗi người mà có thể lựa chọn các bài tập phù hợp. Dưới đây, Dược Mỹ Phẩm Khang Linh sẽ gợi ý cho bạn đọc về các bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả, đơn giản.

Xem thêm:

• Bật mí: Bài tập khí công chữa thoái hóa đốt sống cổ
• Gợi ý những bài tập gym cho người thoái hóa đốt sống cổ
• Bật mí: Những bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả
• Top 16 bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng

1. Các bài tập có tác dụng gì đối với tình trạng đau cổ vai gáy

Các bài tập đau cổ vai gáy luôn là một phần trong những biện pháp được sử dụng để hỗ trợ quá trình điều trị. Đó là sự kết hợp của những động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh, sức bền và có liên quan đến điểm kích hoạt. Một số công dụng quan trọng phải kể đến của các bài tập bao gồm: 

1.1. Kéo giãn vùng cổ

Các bài tập giảm đau đau cổ vai gáy sẽ giúp kéo giãn, duy trì hoặc tăng khả năng vận động và mức độ đàn hồi của cơ cổ. Từ đó độ cứng cũng như cảm giác nhức mỏi sẽ được cải thiện đáng kể.

Theo khuyến cáo của chuyên gia thì các bài tập kéo giãn cổ nên được thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1.2. Tăng cường sức mạnh cho cơ vùng cổ

Các bài tập sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, qua đó cải thiện hiệu quả cảm giác nhức mỏi và hạn chế tối đa tình trạng tái phát. Theo nguyên tắc chung, các động tác này nên được thực hiện cách ngày để cho các cơ có thời gian tự hồi phục.

1.3. Thúc đẩy quá trình lưu thông máu

Các bài tập giảm đau cổ vai gáy, đặc biệt là những bài tập sức bền có tác dụng tăng cường lưu lượng máu đến các cơ và mô mềm trên cổ cũng như vùng lưng trên. Từ đó, giúp cho cổ được thư giãn, thả lỏng và cải thiện được tầm vận động.

Ngoài ra, sau khoảng 30 phút tập luyện, Endorphin trong cơ thể sẽ được giải phóng. Chất này có hiệu quả cải thiện tích cực đối với tình trạng nhức mỏi thường gặp.

2. Gợi ý 13 bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả nhất

2.1. Xoay cổ

Đây là một động tác tập kéo giãn cơ nhẹ nhàng, giúp thư giãn và giảm căng cơ để xoa dịu vùng cổ vai gáy bị tổn thương. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Từ vị trí ngồi khoanh chân trên sàn, xoay cổ từ từ sang trái tương tự như với động tác nhìn vào vai.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế đó khoảng 5 giây rồi xoay cổ đầu về giữa.
• Bước 3: Lặp lại tương tự như vậy đối với phía bên phải.

2.2. Ưỡn ngực

Bài tập này sẽ giúp cho các cơ vùng lưng và cổ được căng duỗi hết mức có thể,\. Từ đó, giảm các triệu chứng nhức mỏi một cách hiệu quả. Với bài tập này có hai cách thực hiện như sau:

Cách 1: Tập với con lăn bọt

• Bước 1: Đặt con lăn bọt ở phía dưới cột sống ngực, để cho đầu và mông ngã sang phía hai bên.
• Bước 2: Dang rộng cánh tay lên phía trên đầu để căng cơ nhiều hơn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây rồi thả lỏng và lặp lại 3 lần.

Cách 2: Tập với ghế

• Bước 1: Ngồi quay mặt về phía trước, để cho phần trên cơ thể thả lỏng khỏi tựa ghế.
• Bước 2: Dang cánh tay lên trên đầu để căng các cơ nhiều hơn.
• Bước 3: Giữ nguyên ở tư thế này khoảng 5 giây, rồi thả lỏng và lặp lại 3 lần.

2.3. Kéo giãn cơ cổ hai bên

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để giúp kéo căng cơ, giảm triệu chứng nhức mỏi:

• Bước 1: Ngồi ở trên ghế hoặc ngồi dưới sàn.
• Bước 2: Đặt bàn tay phải lên trên đỉnh đầu, rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải.
• Bước 3: Giữ cho thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thể này từ 30 – 40 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác này với bên còn lại.

2.4. Kéo giãn cơ hình thang

• Bước 1: Di chuyển tay phải ra phía sau lưng.
• Bước 2: Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ nhàng từ từ về phía chân trái.
• Bước 3: Nghiêng đầu sang bên trái và giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 – 15 giây.
• Bước 4: Lặp lại động tác trên ở bên còn lại.

Ngoài ra, người tập cũng có thể thực hiện theo cách khác đó là giữ hai tay phía trước. Mặc dù góc độ có sự khác nhau nhưng hiệu quả mang lại là tương đương.

2.5. Bài tập chiến binh

• Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, đưa một chân ra phía sau và chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo.
• Bước 2: Gập đầu gối chân trước xuống một góc 90 độ, đồng thời dang rộng toàn bộ hai cánh tay. Một tay đưa theo hướng chân trước, tay còn lại đưa về sau.
• Bước 3: Giữ cố định động tác này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.

2.6. Bài tập xâu kim

Đây là bài tập yoga giảm đau cổ vai gáy hiệu quả được nhiều người áp dụng. Động tác sẽ tập trung giải phóng vấn đề căng cơ để tạo cảm giác dễ chịu nhất cho vùng cổ vai gáy. Bài tập đòi hỏi có sự uyển chuyển nhẹ nhàng trong các cử động:

• Bước 1: Đặt tay và đầu gối trong tư thế cái bàn, luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái sao cho vai phải và đầu bên phải được tựa thoải mái trên sàn.
• Bước 2: Hít vào và vươn tay trái hướng lên trên trần nhà. 
• Bước 3: Hít thở và giữ nguyên ở tư thế này trong vòng 3 – 6 nhịp thở.
• Bước 5: Đưa lòng bàn tay trở về mặt sàn, rồi từ từ hít vào đồng thời đưa cơ thể trở về tư thế cái bàn.
• Bước 6: Lặp lại các động tác tương tự với tay còn lại tương tự như vậy.

2.7. Bài tập nghiêng bên

Bài tập nghiêng bên sẽ giúp cho người tập giảm căng thẳng cho vùng cổ, vai và lưng đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp.

• Bước 1: Đứng thẳng với tư thế hai tay chắp trên đầu.
• Bước 2: Giữ cho cổ và đầu thẳng.
• Bước 3: Từ từ nghiêng người sang bên phải rồi lại sang bên trái, lưu ý không để cho cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau.
• Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10 lần, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay nếu như muốn tăng cường độ tập luyện.

2.8. Bài tập xoay và nhún vai

Đây là bài tập kéo giãn chuyên sâu dành giảm đau đau cổ vai gáy phổ biến. Việc duy trì tập đều đặn sẽ đem lại hiệu quả tích cực, giúp giảm căng cơ cổ, giảm đau đầu do chèn ép dây thần kinh và căng cơ. 

• Bước 1: Ở tư thế ngồi trung tính, từ từ nhún vai lên xuống trong vòng 30 giây.
• Bước 2: Nghỉ ngơi trong vài giây.
• Bước 3: Tiếp tục xoay vai về phía trước và đưa lên phía tai. Sau đó xoay vai xuống và ra sau kết hợp với đẩy hai bả vai vào nhau.
• Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi hướng.

2.9. Bài tập con mèo

Bài tập này không chỉ tác động lên vùng cổ mà còn có hiệu quả đối với vùng lưng giữa và lưng dưới.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối trên sàn nhà, lưng cong.
• Bước 2: Hít vào đồng thời hóp bụng, thả lỏng đầu để thư giãn cổ.
• Bước 3: Sau khoảng 3 – 5 giây, thở ra và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Ngước mặt lên nhìn trần nhà, để lưng cong xuống sàn và giữ cố định ở tư thế này khoảng 3 – 5 giây.
• Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 5 lần.

2.10. Ngồi gập về phía trước

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ cho thẳng cột sống, duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho bàn chân hướng lên phía trần nhà.
• Bước 2: Hít sâu, duỗi đưa tay qua đầu sao cho khuỷu tay không bị gập. Khi tập mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống tối đa.
• Bước 3: Thở ra kết hợp với uốn cong người về phía trước, đồng thời đưa tay xuống, cố gắng chạm tay vào các ngón chân sao cho đầu nằm ở trên đầu gối.
• Bước 4: Khi tay chạm vào các ngón chân, cố gắng giữ và kéo lưng về phía sau cho đến khi cảm thấy gân khoeo được căng ra.
• Bước 5: Hít vào, hóp bụng và giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây. Sau đó từ từ tăng thời gian tập lên 5 phút và có thể lâu hơn cho các lần tập tiếp theo tùy khả năng.
• Bước 6: Thở ra, đưa cơ thể lên trên để trở lại tư thế ban đầu.

2.11. Bài tập cánh bướm

Thực hiện bài tập cánh bướm mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả cải thiện tích cực đối với tình trạng đau nhức mỏi cổ vai gáy và lưng trên. 

• Bước 1: Đặt lòng hai bàn tay lên trên vai đối diện và chuyển động đưa hai khuỷu tay sao cho chạm vào nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên ở tư thế này trong 10 – 20 giây, sau đó thả ra.
• Bước 3: Lặp lại các động tác trên từ 3 – 5 lần.

2.12. Tư thế em bé

• Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, sao cho hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Bước 2: Dang rộng đầu gối ra xa nhau, đặt mông nằm ở trên bàn chân.
• Bước 3: Sau đó ngồi thẳng với tư thế cánh tay kéo dãn trên đầu.
• Bước 4: Thở ra và cố định phần thắt lưng, thả phần trên cơ thể về phía trước hai chân.
• Bước 5: Để trán chạm xuống sàn, hai vai mở rộng, đẩy mông về phía sau và giữ nguyên ở tư thế này ít nhất 15 giây.

2.13. Dựa lưng vào tường

Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lưng, vai, cổ. Từ đó tình trạng nhức mỏi được cải thiện đáng kể.

• Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế dựa lưng vào tường, chân có thể hơi bước chếch ra ngoài để cố định.
• Bước 2: Dang rộng cánh tay để tạo thành hình chữ “T”, sau đó gấp khuỷu tay lại một góc 90 độ.
• Bước 3: Từ từ di chuyển cho cánh tay lên và xuống, nhưng đảm bảo luôn tựa thẳng lưng vào tường. 
• Bước 4: Khi các ngón tay chạm nhau ở trên đầu, người tập thực hiện lặp lại các thao tác.

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy

Các bài tập đem đến hiệu quả cải thiện tích cực cho tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy thường gặp. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, có một số lưu ý quan trọng người tập nên tham khảo như sau:

3.1.Tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, người bệnh cũng cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế. Mục đích chính đó là:

• Có được chẩn đoán chính xác: Tùy thuộc vào các nguyên nhân gây ra tình trạng đau nhức cổ vai gáy được chẩn đoán ra, các bác sĩ sẽ chỉ định các bài tập phù hợp.
• Lựa chọn hình thức tập phù hợp: Việc thực hiện đúng bài tập nhưng lại sai hình thức không chỉ không cải thiện tình trạng bệnh mà thậm chí còn làm tăng triệu chứng nhức mỏi. Do đó, người tập cần lắng nghe ý kiến tư vấn từ chuyên gia để có lựa chọn phù hợp nhất. Bên cạnh đó, các đốt sống cổ còn chịu tác động của t nhiều nhóm cơ khác như lưng, vai, ngực nên có thể cần kết hợp với động tác trên mô mềm như: xoa bóp, kéo giãn… theo hướng dẫn của chuyên gia.

3.2. Các trường hợp nên ngừng tập

Các bài tập giảm đau cổ vai gáy khi mới bắt đầu có thể gây khó chịu nhưng hoàn toàn không khiến triệu chứng nhức mỏi trở nên trầm trọng. Do đó, trong quá trình thực hiện, nếu như người tập cảm thấy đau đớn, thì nên dừng lại và liên hệ với các bác sĩ ngay

3.3. Kiểm soát cơn đau trước khi tập

Để cho quá trình tập luyện diễn ra được thuận lợi và đạt hiệu quả, cơn đau nên được kiểm soát.Thông thường, bác sĩ sẽ chỉ định một số phương pháp giảm đau sau:

• Dùng các loại thuốc kháng viêm, giảm đau như là thuốc kháng viêm không steroid (Ibuprofen, meloxicam, celecoxib,..) hoặc thuốc kháng viêm steroid. Tùy tình trạng của người bệnh mà bác sĩ sẽ chỉ định thuốc phù hợp. 
• Các phương pháp thay thế như là: Xoa bóp, châm cứu…

3.4. Các trường hợp cần gặp bác sĩ

Trong một số trường hợp, đau cổ vai gáy là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng như là viêm màng não, ung thư… Lúc này, các bài tập hoàn toàn không có hiệu quả, ngược lại còn có thể gây cản trở cho quá trình điều trị. Vì vậy, khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường dưới đây, người bệnh nên liên hệ ngay với bác sĩ để được được điều trị kịp thời:

• Đau sau khi va chạm, ngã hoặc bị tai nạn…
• Cảm giác đau dữ dội, kéo dài dai dẳng không có dấu hiệu thuyên giảm.
• Nhức mỏi lan dần ra vùng cánh tay kèm cảm giác tê bì, châm chích…
• Đau cổ kèm theo sốt, ớn lạnh, buồn nôn…

Trên đây là một số gợi ý về các bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản và hiệu quả. Hy vọng bài viết đã giải đáp được thắc mắc của các bạn đọc.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone