Top 16 bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng

Có nhiều bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng để cải thiện tình trạng sức khỏe, nâng cao hiệu quả của quá trình điều trị bệnh. Hiện nay, các bài tập rất đa dạng và phù hợp với điều kiện của nhiều người bệnh. Vậy hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh tìm hiểu về các bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng được áp dụng phổ biến hiện nay nhé!

Xem thêm:

• Giải đáp: Thoái hóa khớp háng có nên đạp xe hay không?
• Anh công nhân vật lộn 6 năm với thoái hóa khớp háng
• [Giải đáp] Bị thoái hóa khớp gối có quan hệ được không?
• Giải đáp: Đau khớp háng có nên đi bộ không?

1. Áp dụng các bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng có hiệu quả không?

Theo các chuyên gia, thoái hóa khớp là tình trạng dẫn đến phần sụn khớp bị phá hủy. Điều này sẽ khiến các phần xương cọ xát với nhau, dẫn đến sự hình thành các gai xương, tình trạng cứng khớp và đau đớn cho người bệnh.

Nếu tình trạng thoái hóa khớp xảy ra ở khớp háng, cơn đau có thể khiến cho người bệnh hạn chế khả năng đi lại, vận động và tập thể dục. Tuy nhiên, chính vì tình trạng lười vận động, tập thể dục có thể khiến cho các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp trở nên nghiêm trọng hơn và thậm chí là có thể dẫn đến nguy cơ bị teo cơ. Thường xuyên vận động, tập luyện có thể tăng cường sức khỏe cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp cho khớp háng trở nên ổn định hơn.

Vậy hãy cùng tìm hiểu một số bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp háng trong phần tiếp sau đây!

2. Gợi ý một số bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng

Các bài tập thể dục hỗ trợ chữa thoái hóa khớp háng có thể tăng cường tính linh hoạt và hỗ trợ giảm đau cho người bệnh một cách hiệu quả. Lúc mới bắt đầu tập luyện, người bệnh có thể cảm thấy hơi khó chịu nhẹ, tuy nhiên cơn đau thường sẽ không nghiêm trọng. Nếu như các bài tập vẫn gây đau, người bệnh nên ngừng quá trình luyện tập và trao đổi thêm với bác sĩ chuyên môn.

Một số bài tập có thể giúp điều trị thoái hóa khớp háng phổ biến bao gồm:

2.1. Các bài tập ít tác động chữa thoái hóa khớp háng

Khi bắt đầu thực hiện tập luyện các bài tập chữa thoái hóa khớp háng, người bệnh nên chọn những bài tập tác động có biên độ thấp và tăng cường độ luyện tập dần dần. Một số bài tập tác động thấp thường gặp đó là:

• Đi bộ: Người bệnh thoái hóa khớp háng nên đi bộ với tốc độ vừa phải, thoải mái với khả năng để tăng cường tính linh hoạt ở vùng hông và giảm đau. Nếu như gặp vấn đề về khả năng giữ cân bằng, người bệnh có thể sử dụng thêm máy chạy bộ cân bằng để đi bộ.
• Đi xe đạp tĩnh: Người bệnh có thể sử dụng một chiếc xe đạp cố định hoặc máy tập chuyên dụng để xây dựng sức mạnh ở vùng khớp háng một cách từ từ mà không gây áp lực đến hông.
• Tập thể dục dưới nước: Bơi lội là bài tập có thể cải thiện các cơn đau ở háng mà không gây áp lực lên khớp háng. Ngoài ra, người bệnh có thể đi bộ dưới nước để giảm tải trọng tác động lên các khớp, đồng thời cung cấp đủ lực cản để cơ bắp trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này có thể cải thiện đáng kể các cơn đau và chức năng hàng ngày của khớp háng.
• Tập yoga: Tập luyện yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện được tính linh hoạt của khớp háng, tăng cường sức mạnh của cơ bắp và hỗ trợ giảm đau cho người bệnh hiệu quả. Tuy nhiên, cần lưu ý một số tư thế yoga có thể gia tăng mức độ căng thẳng cho khớp háng, khiến cho người bệnh cảm thấy đau đớn. Do đó, tốt nhất người bệnh nên trao đổi với các bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn thực hiện các động tác yoga phù hợp và an toàn.
• Thái cực quyền: Các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển của bộ môn Thái cực quyền có thể hỗ trợ giảm đau, thoái hóa khớp háng và cải thiện khả năng thăng bằng.Thái cực quyền cũng là phương pháp có thể hỗ trợ giảm căng thẳng một cách tự nhiên và an toàn.

2.2. Bài tập duỗi thẳng chân

Khi tập, người bệnh cần nằm sấp và úp mặt xuống dưới thảm tập (có thể xoay mặt sang bên trái hay bên phải để cảm thấy thoải mái hơn). Siết phần cơ bụng và cơ mông để nâng một chân lên khỏi sàn, đồng thời giữ cho phần hông chạm sàn. Giữ ở tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây và lặp lại động tác này 3 lần.

2.3. Bài tập xoay hông khi nằm

Với bài tập chữa thoái hóa khớp háng này, người tập cần nằm ngửa và gập đầu gối lại, đồng thời kéo mở đầu gối cho rộng bằng hông. Sau đó từ từ dạng đầu gối ra rồi từ từ khép vào. Tiếp tục thực hiện như thế với bên còn lại. Lưu ý trong khi thực hiện bài tập, lưng luôn được giữ trên thảm tập, không được nâng lên theo chân.

2.4. Bài tập căng chân khi ngồi

Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm tập tương tự như ngồi xếp bằng, gập đầu gối làm sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau. Dùng hai tay nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn cho đến khi cảm thấy căng cơ thì giữ nguyên ở tư thế này trong 10 giây. Sau đó giãn cơ ra và lặp lại động tác như trên từ 5-10 lần.

2.5. Bài tập trượt gót chân

Trong tư thế nằm ngửa ở trên thảm tập, tiếp đó người tập bắt đầu gập chân lại và trượt đầu gối về phía ngực. Tiếp tục trượt gót chân xuống và từ từ duỗi thẳng đầu gối. Lặp lại chuỗi động tác này từ 10-20 lần ở mỗi bên.

2.6. Bài tập mở rộng hông

Với bài tập chữa đau khớp háng này, cần có sự trợ giúp của một chiếc ghế tựa… Trong tư thế đứng thẳng, vịn vào lưng ghế, sau đó kéo thẳng chân về phía sau mà không bị cong đầu gối. Siết chặt phần cơ mông để giữ tư thế này trong vòng 5 giây. Lặp lại như vậy đối với chân còn lại.

2.7. Bài tập bắt cóc hông khi đứng

Với động tác này, đứng tựa một tay vào ghế hoặc là bàn làm việc, sau đó từ từ đưa một chân sang ngang và giữ 5 giây rồi hạ xuống. Cố gắng giữ thăng bằng trong khi tập. Lặp lại động tác này mỗi bên khoảng 5 lần.

2.8. Bài tập cơ tứ đầu

Đối với bài tập này, người bệnh bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, gồng phần cơ tứ đầu để duỗi chân hết mức có thể, giữ trong 5 giây, thả lỏng 5 giây rồi lặp lại. Tập bài tập này trong khoảng 10 phút.

Tiếp theo vẫn ở tư thế nằm ngửa, kê thêm một chiếc gối dưới khoeo chân, duỗi thẳng đầu gối từng bên sao cho bàn chân nâng lên khỏi sàn tập, giữ trong 5 giây. Lặp lại 15 lần.

2.9. Bài tập kéo đầu gối đến ngực

Người tập bắt đầu ở tư thế nằm ngửa rồi lần lượt kéo từng đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy phần cơ lưng căng nhẹ, vẫn giữ thẳng chân còn lại. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 10 giây. Lặp lại từ 5 – 10 lần.

2.10. Squat

Đối với tư thế này, người bệnh vịn hai tay lên ghế rồi thực hiện động tác ngồi xổm xuống và đứng lên liên tục. Lưu ý rằng khi mông hạ xuống, lưng thẳng thì đầu gối của người tập không nên đưa ra phía trước quá ngón chân.

2.11. Bài tập gót chân chạm mông

Người tập đứng thẳng, sau đó đưa gót chân về phía mông rồi đưa quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, trong quá trình tập thì đầu gối của chân còn lại luôn được giữ thẳng. Tiếp sau đó đổi chân và thực hiện với động tác tương tự.

2.12. Bài tập nghiêng khung chậu

Bài tập nghiêng khung chậu dành cho người bị thoái hóa khớp gối gồm các chuyển động rất nhẹ và đơn giản, có thể tăng cường sức cơ ở sàn chậu. Các bước tập của bài tập này như sau:

• Nằm trên sàn nhà, đầu gối cong và hai bàn chân song song với nhau trên sàn. Hai cánh tay đặt cạnh hai bên cơ thể.
• Siết chặt phần cơ bụng dưới, hóp bụng và ấn bụng về phía cột sống. Không sử dụng phần cơ mông và cơ chân trong khi siết chặt cơ bụng dưới. Lúc này có thể hơi nghiêng khung chậu và thắt lưng có thể chạm xuống sàn nhà.
• Giữ yên ở tư thế trong 5 giây sau đó thả lỏng cơ.
• Thực hiện từ 10 đến 15 lần

2.13. Bài tập nâng chân khi nằm

• Người tập nằm ngửa ở trên sàn nhà, co hai đầu gối và đặt tay song song ở hai bên cơ thể.
• Siết chặt phần cơ bụng và từ từ nâng chân trái lên cách sàn nhà khoảng 8 – 10 cm. Giữ yên ở tư thế trong một vài giây sau đó hạ chân xuống dưới sàn nhà.
• Thực hiện tương tự đối với chân phải và luân phiên giữa hai chân trong 30 giây sau đó thì thả lỏng.
• Lặp lại bài tập này khoảng 2 – 3 lần.

2.14. Bài tập tư thế cây cầu

• Người bệnh bắt đầu tập ở tư thế nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và cánh tay ở hai bên cơ thể.
• Siết chặt cơ mông và từ từ nâng mông cao lên khỏi sàn, cho đến khi cơ thể thẳng từ đầu gối cho đến vai.
• Giữ yên ở tư thế này trong 8 – 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập này từ 10 – 15 cho mỗi lần tập.

2.15. Bài tập nâng chân khi ngồi trên quả bóng

• Người tập ngồi trên quả bóng dùng để tập thể dục với hai bàn chân đặt phía trước cơ thể. Hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai và phẳng ở trên mặt đất.
• Nhấc một gót chân lên trong khi các ngón chân giữ yên ở trên mặt đất. Để nâng cao, người tập có thể nâng cả bàn chân lên khỏi mặt đất.
• Giữ yên ở tư thế này trong vài giây sau đó đặt bàn chân trở lại mặt đất rồi tiếp tục đổi chân.
• Khi luyện tập cần tránh tình trạng gập vai và phải tập trung vào việc ổn định cơ thể. Nếu có thể, người bệnh nên thực hiện bài tập trong khoảng 3 – 4 phút hoặc có thể lâu hơn tùy vào khả năng.

2.16. Bài tập ngã người trên bóng tập

• Người tập ngồi trên ở quả bóng với bàn chân để phẳng trên sàn nhà và hai khoanh tay trước ngực.
• Từ từ ngả người ra sau một góc khoảng 45 độ, gập người cho bằng hông và nâng phần gót chân lên khỏi mặt đất.
• Sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể trở lại vị trí ngồi và đặt gót chân trở lại tư thế cân bằng.
• Thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần liên tục.

Vậy sau khi đã nắm được những bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng thì người bệnh cũng cần biết được một số điều cần lưu ý trong quá trình luyện tập. Điều này sẽ được giải đáp ở phần tiếp sau đây!

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng

Nếu như muốn bắt đầu thực hiện các bài tập chữa thoái hóa háng tại nhà, trước tiên người bệnh nên đi khám bác sĩ. Bác sĩ sẽ thăm khám, thực hiện các xét nghiệm kiểm tra và đưa ra đánh giá về tình trạng đau khớp háng của người bệnh hiện tại. Từ đó đưa ra sẽ xem xét xem có tình trạng của người bệnh có phù hợp với các bài tập thể dục tại nhà hay không hay cần phải áp dụng các biện pháp can thiệp y tế khác.

Song song đó, với những người sau khi phẫu thuật khớp háng cũng sẽ cần phải thực hiện tập luyện để duy trì và hồi phục sức mạnh ở các khớp này. Trong những trường hợp này, bệnh nhân sẽ được bác sĩ và các chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn chi tiết liệu trình luyện tập phục hồi chức năng phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần lưu ý những thông tin sau khi tiến hành các bài tập thể dụng cho người bị thoái hóa khớp háng:

• Nên bắt đầu tập các bài thể dục một cách từ từ để các bó cơ và xương khớp có thời gian tập thích nghi với cường độ tập luyện, tránh nguy cơ bị chấn thương.
• Luôn luôn khởi động kỹ trước khi tập bằng cách giãn cơ, làm nóng cơ thể khoảng 5-10 phút.
• Ngưng tập luyện nếu như tình trạng đau khớp háng dữ dội hơn hoặc xuất hiện thêm cảm giác đau ở các khu vực khác.
• Nên kiên trì tập luyện các bài tập mỗi ngày sẽ giúp đạt được hiệu quả cải thiện bệnh thoái hóa khớp một cách tốt nhất.
• Kết hợp với chế độ ăn uống điều độ, tránh xa các chất kích thích.
• Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp như đôi giày vừa vặn với chân, có chất liệu mềm mại và có đệm lót, hay quần áo tập làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi, khô thoáng…

Như vậy, có rất nhiều bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp háng lựa chọn. Hãy dựa vào tình trạng sức khỏe, điều kiện tập luyện để lựa chọn được bài tập thích hợp. Tốt nhất người bệnh thoái hóa khớp nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi thực hiện tập luyện.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone