Top 10+ bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Nhiều người thắc mắc rằng những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng tại nhà nào có hiệu quả tốt cho người bệnh. Bởi vì tình trạng bệnh này gây ra đau nhức kéo dài ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. Vì vậy, hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh tìm hiểu top 10+ bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả.

Xem thêm:

• Bật mí: Bài tập khí công chữa thoái hóa đốt sống cổ
• Gợi ý những bài tập gym cho người thoái hóa đốt sống cổ
• Bật mí: Những bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả
• Tìm hiểu về phương pháp phẫu thuật thoái hóa đốt sống lưng

1. Lợi ích của những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

Nhiều người thường cho rằng khi mắc bệnh về xương khớp, người bệnh nên hạn chế vận động hay tập luyện để tránh gây đau nhức. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn sai lầm bởi vì việc lười vận động sẽ khiến cho các cơ dần bị co cứng và dẫn tới tình trạng suy giảm của cơ bắp. Do đó, khiến cho các tổn thương ở lưng ngày càng nghiêm trọng, ảnh hưởng nhiều đến khả năng sinh hoạt hằng ngày.

Người bị thoái hóa đốt sống lưng nên tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên để giúp hệ thống xương khớp được linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, các bài tập này còn có tác dụng giúp kéo giãn cột sống, cải thiện những cơn đau nhức ở cột sống lưng hiệu quả. Từ đó, bệnh nhân sẽ thấy tinh thần thư giãn, sảng khoái hơn.

2. Top 10+ bài tập thể dục hiệu quả chữa thoái hóa đốt sống thắt lưng

2.1. Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ sẽ giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp, đồng thời các khớp vận động nhẹ nhàng, giảm tình trạng đau nhức, làm cho tinh thần người bệnh thoải mái và giúp giải tỏa áp lực sau những ngày làm việc mệt mỏi.

• Bạn nên giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và đánh tay nhẹ nhàng tự nhiên.
• Khi mới bắt đầu đi bộ người bệnh nên đi chậm, sau đó mới tăng dần tốc độ lên, bước đi dứt khoát. Đồng thời, tập thói quen hít thở và điều hòa nhịp thở để không gây mất sức khi đi bộ.
• Nên đi bộ khoảng 30 – 45 phút mỗi khoảng.
• Nên lựa chọn quần áo thoải mái và giày thể thao vừa với chân.

2.2. Đạp xe đạp

Đạp xe là bài tập nhẹ nhàng, có sự kết hợp của  cơ lưng với cơ hông và cơ đùi. Điều này sẽ khiến cho cơ bắp và xương khớp chắc khỏe hơn. 

• Người bệnh nên khởi động nhẹ nhàng trước khi luyện tập từ 3 – 5 phút để giúp làm nóng cơ thể.
• Nếu đạp xe ngoài trời bạn nên chọn những nơi có địa hình bằng phẳng và ít người qua lại.
• Điều chỉnh tư thế để cho cột sống được thẳng và không phải gồng lưng.
• Chỉ nên tập 30 – 45 phút mỗi ngày, kết hợp với nghỉ ngơi khoảng 5 – 10 phút rồi mới tiếp tục.

2.3. Bơi lội chữa thoái hóa đốt sống lưng

Đây là bài tập khá an toàn và giúp hạn chế các nguy cơ gây chấn thương cho cột sống. Bạn có thể dành ra 20 – 30 phút mỗi ngày để tập luyện làm giãn các cơ, giải phóng xương khớp. Đồng thời giúp giảm áp lực cho đĩa đệm, đốt sống lưng, qua đó tình trạng đau nhức xương khớp cũng được thuyên giảm.

2.4. Bài tập thể dục kéo giãn cơ lưng

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn.

Tiếp theo duỗi thẳng một chân và nâng bàn chân lên với phần gót chân hướng xuống sàn.

Đầu gối chân còn lại co lên rồi dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực và hít hơi sâu.

Đưa chân duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu và nhẹ nhàng thở ra.

Tiếp tục thực hiện tương tự với chân còn lại.

2.5. Bài tập thể dục di động cột sống

Đầu tiên nằm trên sàn và hai tay đan sau gáy.

Lưng ấn sát xuống mặt sàn tập rồi nhấc mông lên, đồng thời nhẹ nhàng thở ra.

Sau đó, từ từ cong lưng lên khỏi mặt sàn đồng thời giữ nguyên phần mông sát mặt sàn và kết hợp hít sâu vào.

2.6. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực chữa thoái hóa đốt sống

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn tập, đầu gối co lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Tiếp đó, lưng áp sát sàn, kéo cả 2 đầu gối lên ngang ngực và giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây.

Thư giãn và lặp lại động tác này khoảng 10 lần. 

2.7. Bài tập thể dục căng gân kheo

Đầu tiên ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân về phía trước mặt và ngón chân hướng lên.

Sau đó, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, bàn tay chạm tới các ngón chân để cảm thấy phần sau lưng của chân được kéo căng.

Duy trì tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác khoảng 3 lần.

2.8. Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng – giữ cân bằng

Bắt đầu bài tập với tư thế chống thẳng hai tay xuống sàn và quỳ gối với tư thế 2 đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng ra sau.

Giữ cho đầu, lưng và cột sống thẳng rồi đưa tay phải về phía trước, tiếp theo duỗi chân trái ra sau và hít vào thật sâu.

Hạ cánh tay và chân xuống để trở lại tư thế ban đầu rồi nhẹ nhàng thở ra.

Tiếp tục thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

2.9. Tư thế châu chấu chữa thoái hóa đốt sống lưng

Đầu tiên nằm sấp trên sàn, sau đó nghiêng mặt sang trái hoặc phải, đồng thời hai tay đặt dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép lại, hít thở đều.

Tiếp theo giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít vào rồi nâng chân phải lên cao và nín thở.

Duy trì tư thế khoảng 5 giây rồi thở ra từ từ, đồng thời hạ chân xuống.

Hít thở đều rồi nghỉ khoảng 5 giây. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

2.10. Tư thế con thằn lằn 

Bắt đầu bài tập với tư thế chó úp mặt rồi đặt hai tay và đầu đối lên trên sàn.

Dang rộng hai đầu gối bằng hông. Hai tay dang rộng bằng vai, đồng thời các ngón tay xòe rộng rồi hít vào và nâng cao đầu gối lên khỏi sàn.

Hạ hông xuống sao cho đầu và mông tạo thành một đường thẳng, chống khuỷu tay.

Tiếp theo đưa chân phải lên và đặt bên cạnh khuỷu tay phải, đồng thời đầu gối gập song song với đùi. 

Chuyển trọng lượng của cơ thể từ từ tập trung vào phần hông, sau đó tay hạ dần xuống nhưng vẫn giữ cho chân trái và lưng thẳng, giữ cho mũi chân bám chặt sàn.

Duy trì tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây.

2.11. Bài tập thể dục gập bụng

Bắt đầu với tư thế nằm thẳng người trên mặt đất, hai đầu gối chụm lại với nhau, đồng thời bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay khoanh ở trước ngực.

Tiếp theo, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn cho đến khi cảm thấy bụng co lại.

Giữ tư thế trong 3 giây, sau đó hạ xuống trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

2.12. Bài tập giúp kéo giãn nhóm cơ dạng

Đầu tiên nằm thẳng người trên sàn, hai tay đan vào nhau để sau gáy hoặc đặt dọc hai bên người.

Sau đó, một chân duỗi thẳng, áp sát sàn. Chân còn lại giơ cao lên 45 độ, gót chân xoay về phía bàn chân và áp sát sàn, hít vào thật sâu.

Giữ cho mông áp sát sàn và đầu gối thẳng rồi hạ dần chân xuống và thở ra từ từ.

Đổi sang bên chân còn lại và thực hiện tương tự.

Người bệnh có thể sử dụng thêm các công cụ hỗ trợ như dây tập yoga nếu muốn.

2.13. Bài tập thể dục kéo giãn cơ bên thân mình

Người bệnh nằm ngửa trên sàn. Hai tay đặt sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình.

Tiếp đó, giữ lưng thẳng rồi co nhẹ gối và nghiêng cả hai chân sang cùng một phía (càng áp sát sàn thì càng tốt), đồng thời hít thở vào.

Trở lại vị trí như ban đầu và thở ra. Đổi bên và tiếp tục lặp lại động tác này.

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

Lựa chọn các bài tập phù hợp là điều rất quan trọng đối với người mắc thoái hóa đốt sống lưng. Bởi vì khi mắc bệnh, khả năng chịu lực của cột sống người bệnh đã bị suy giảm mạnh. Tình trạng này sẽ làm cột sống lưng dễ gặp phải những tổn thương khi chịu tác động bởi lực quá mạnh. Do đó, để đảm bảo an toàn cho người bệnh, nên chọn lựa các bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng và không tác dụng lực quá nhiều lên phần cột sống. Bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập khác như đạp xe tại chỗ, đi bộ nhẹ nhàng, dưỡng sinh, bơi lội, các bài tập yoga căn bản…

Người bệnh cần phải tránh những bài tập hoặc các bộ môn thể thao đòi hỏi yêu cầu nhiều sức lực và phải di chuyển nhiều. Các bài tập nặng sẽ khiến cho các đốt sống lưng chịu nhiều áp lực và khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Vì thế, bạn không nên tập những môn thể thao như tập tạ, bóng đá, bóng chuyền, điền kinh, quần vợt…

Để chọn lựa được bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng thích hợp, người bệnh cần nắm rõ về tình trạng bệnh của mình. Đồng thời, người bệnh nên thường xuyên thăm khám và trao đổi với bác sĩ chuyên khoa về việc lựa chọn các bài tập cũng như lên kế hoạch luyện tập phù hợp.

4. Cách phòng tránh thoái hóa đốt sống lưng

4.1. Xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn uống khoa học lành mạnh và cân bằng sẽ giúp cho cơ thể phòng ngừa được nhiều bệnh tật, giúp cho hệ xương khớp khỏe mạnh. Trong đó, bạn nên chú ý những điều sau:

• Bổ sung các thành phần canxi và vitamin D: Thiếu canxi là nguyên nhân chính gây ra loãng xương và làm cho cột sống nhanh bị thoái hóa. Các nhóm thực phẩm giàu canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, súp lơ, trứng, cải thìa,… Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần phải bổ sung những thực phẩm giàu vitamin D như cá, thịt, trứng, ngũ cốc, trứng, nấm…
• Bổ sung thành phần axit béo omega, vitamin E và chất chống oxy hóa: Bao gồm các loại thực phẩm như dầu gan cá, trứng cá muối, các loại cá béo, rau chân vịt, hàu, hạnh nhân, củ cải, súp lơ xanh, hạt dẻ, đu đủ, bơ,… Những dưỡng chất này đều có tác dụng rất tốt cho đĩa đệm, giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa đốt sống lưng và gai cột sống.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Đây cũng là một cách giúp phòng ngừa hiệu quả các bệnh lý về xương khớp. Bởi vì khi trọng lượng cơ thể dần tăng lên, cột sống sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn và dễ bị tổn thương dẫn tới tình trạng thoái hóa. Nếu cơ thể có dấu hiệu thừa cân béo phì, người bệnh cần lên kế hoạch giảm cân càng sớm càng tốt để giảm áp lực bằng cách tăng cường các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, hạn chế những chất béo, tránh chế độ ăn quá mặn hay quá ngọt.
• Uống thật nhiều nước: Người bệnh nên uống ít nhất 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để hạn chế các loại thức uống có chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê.

4.2. Thường xuyên luyện tập thể dục và thay đổi thói quen sinh hoạt 

Người bệnh nên hạn chế cúi lưng, nâng vác các vật nặng, mang vác quá nhiều sức, đồng thời điều chỉnh tư thế sinh hoạt và làm việc sao cho đúng để tránh những tổn thương cột sống.

Với người bệnh mắc thoái hóa đốt sống thắt lưng là nhân viên văn phòng, bởi vì tính chất công việc thường xuyên ngồi nhiều, bạn nên đứng lên và đi lại nhẹ nhàng khoảng 30 – 60 phút/lần hoặc thường xuyên thay đổi tư thế, làm động tác vươn vai.

Thường xuyên luyện tập, vận động cơ thể: Đây là một thói quen tốt để giúp tăng lưu lượng máu và oxy tới những vùng tổn thương trên xương sống, hỗ trợ cho quá trình vận chuyển các dưỡng chất cần thiết, tăng sự linh hoạt của đốt sống lưng. Ngoài ra, khi tập thể dục, cơ thể sẽ sản sinh ra chất endorphins, giúp làm giảm căng thẳng và xoa dịu các cơn đau một cách hiệu quả.

Bài viết đã nêu những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng để người bệnh có thể thực hiện tại nhà giúp cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả và giúp sức khỏe xương khớp và cơ thể được nâng cao. 

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả.

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone