Bật mí: Những bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ nào tại nhà đơn giản và mang lại hiệu quả tốt là điều mà nhiều người thắc mắc. Bởi vì xu hướng tập luyện thể dục tại nhà để cải thiện bệnh và sức khỏe tổng thể đang ngày càng phổ biến. Hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh tìm hiểu các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ để được giải đáp.

Xem thêm:

• Các bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ tại nhà hiệu quả
• Bật mí: 8 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống lưng
• Phẫu thuật thoái hóa đốt sống cổ có khỏi được không?
• Người bị thoái hóa đốt sống lưng nên ăn gì kiêng gì?

1. Tác dụng của các bài tập thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ xảy ra do quá trình lão hóa tự nhiên cùng với những yếu tố tác động làm cho vùng cổ, ngực và cơ lưng trên phải chịu nhiều áp lực, do đó lâu ngày có thể xương khớp trở nên yếu đi, lão hóa và làm gia tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ.

Các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ gồm những động tác đơn giản, nhẹ nhàng, uyển chuyển giúp cho các đốt sống được kéo giãn nhanh và làm giảm đau hiệu quả. Mục đích của những bài tập này là tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng cổ, ngực, lưng, tăng tính linh hoạt, hạn chế các tác động lên cổ và tăng cường sức khỏe cho người bệnh.

Bên cạnh đó, các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ còn mang lại những lợi ích như sau:

• Hạn chế được nguy cơ phẫu thuật bởi vì bệnh tiến triển nặng nếu áp dụng các bài tập thể dục từ sớm và đúng cách.
• Giảm lượng mỡ dư thừa và giúp duy trì vóc dáng cho cơ thể.
• Tăng cường độ linh hoạt, dẻo dai và sức bền ở cổ, giúp mở rộng phạm vi chuyển động cũng như tính đàn hồi ở đốt sống cổ bị ảnh hưởng.
• Tăng cường sức mạnh ở cơ cổ, đốt sống cổ và cải thiện các tư thế hoạt động.
• Giúp tăng lưu thông máu và oxy đến các cơ quan và các khớp xương, thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng ở xương khớp được tốt hơn.
• Cải thiện sức mạnh ở đốt sống cổ, giảm đau và ngăn ngừa các cơn đau cổ tái phát trong tương lai.
• Giúp khắc phục, giảm thiểu tình trạng đau nhức và nhức mỏi xương khớp.
• Giảm lo lắng, căng thẳng, giúp cho tinh thần thoải mái và vui vẻ hơn.
• Tiết kiệm thời gian, chi phí và công sức luyện tập.
• Giảm bớt thời gian sử dụng thuốc từ đó giảm được những tác dụng phụ do dùng thuốc Tây gây ra.

2. Những bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ tại nhà hiệu quả

2.1. Bài tập thể dục nghiêng, ngửa và xoay tròn cổ

• Thực hiện động tác cúi đầu về phía trước và giữ trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện với động tác ngửa cổ ra sau cũng giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Sau đó, nghiêng đầu sang bên phải rồi giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây và trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác nghiêng đầu sang bên trái và giữ trong 10 giây.
• Tiếp theo, xoay đầu ngược chiều kim đồng hồ cho đến khi phần đầu nghiêng về phía vai trái rồi giữ trong vòng 10 giây và hoàn thành vòng quay theo chiều kim đồng hồ.
• Người bệnh nên thực hiện 4 động tác này khoảng 4 – 5 lần/ngày.

2.2. Bài tập thể dục theo tư thế con mèo

Tác dụng:

• Giúp xoa bóp nhẹ cột sống và các cơ quan quanh vùng bụng.
• Giúp kéo giãn cột sống và làm giảm đau hiệu quả, rất tốt cho quá trình điều trị thoái hóa cột sống cổ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên mặt sàn sao cho phân đầu gối và hông tạo thành đường thẳng và 2 tay chống xuống sàn mắt nhìn thẳng.
• Đặt lòng bàn tay ngang với vai, người song song với sàn nhà, 2 chân và 2 cánh tay đặt song song với nhau và vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn xuống.
• Hít vào và võng lưng xuống rồi để cổ và vai thẳng về phía trước. Trong khi hít vào, người tập nén xương chậu và cong tròn phần lưng giữa. Đồng thời, giữ đầu thả lỏng để thư giãn cổ. Giữ nguyên động tác trong khoảng 3 – 5 giây sau đó quay lại vị trí trung tính.
• Thở ra từ từ, đẩy cột sống và lưng lên cao, đồng thời cổ và vai cúi xuống, cằm thu về hõm cổ và lặp lại tư thế này từ 5 – 10 lần.

2.3. Bài tập cổ vai gáy, cánh tay cho người thoái hóa đốt sống cổ

• Người bệnh bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm úp người xuống tấm thảm, phần thân người dưới bụng tiếp xúc với thảm, hai cánh tay mở rộng sao cho vuông góc với nhau, cùi chỏ và vai tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào rồi thở ra, sau đó chạm vai phải xuống sàn, đầu nâng cao, mắt nhìn thẳng vào cùi chỏ của tay trái.
• Hít vào rồi trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

2.4. Bài tập thể dục xoay nửa vòng cầu

• Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, đồng thời chân trái bắt chéo qua chân phải và tay phải ôm lấy chân trái, tay trái chống về phía sau với một góc khoảng 45 độ và nghiêng đầu về bên trái 180 độ.
• Với tư thế này, bạn hãy duy trì từ 1 đến 2 phút sau đó đổi bên rồi thực hiện các bước tương tự.

2.5. Bài tập thể dục ngoái cổ nhìn theo

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay đặt song song với cơ thể.
• Tay chống lên từ từ với góc chéo chừng 45 độ và xoay cổ về phía bên trái chếch ra đằng sau. Giữ nguyên cơ thể trong tư thế này khoảng 2 phút rồi trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện tương tự như trên với bên còn lại và xoay cổ về bên phải.
• Bạn nên kiên trì tập luyện bài tập này hàng ngày, mỗi ngày từ 3 – 5 lần và mỗi lần khoảng 10 – 15 phút để giúp đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.6. Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ với tư thế rắn hổ mang

Để thực hiện được bài tập này, bạn hãy thực hiện như sau:

• Nằm úp xuống sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt ngang với vai và chống tay xuống thảm/sàn.
• Hít vào thật sâu, nâng phần trên cơ thể lên bằng lực của đôi tay, đồng thời ngửa cổ về sau và khuỷu tay cũng hướng ra sau, phần vai mở rộng.
• Siết chặt cơ đùi và bụng, giữ cho cột sống thẳng và hai chân chạm mặt sàn.
• Hít thở đều rồi giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây.
• Cuối cùng, thả lỏng cơ thể rồi thở ra và từ từ hạ người xuống.

2.7. Các bài tập gập cổ chữa thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập gập cổ giúp cho người bệnh kéo giãn và làm thẳng các khớp ở vùng cổ, giúp cho các cử động được linh hoạt hơn và đồng thời làm thuyên giảm các cơn đau nhanh chóng. Các thực hiện bài tập như sau:

• Đầu tiên, ngồi thẳng lưng trên ghế rồi gập cổ xuống từ từ sau đó lại ngửa cổ về phía sau.
• Giữ nguyên tư thế này cho đến khi cảm thấy mỏi thì đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các bước như trên. 

2.8. Bài tập trị liệu thoái hóa đốt sống cổ 2

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn, gập hông và đầu gối cả hai bên chân, bàn chân vẫn chạm vào mặt sàn, chống 2 khuỷu tay xuống mặt sàn.
• Sau đó, bạn ưỡn ngực và cổ về phía sau, giữ nguyên tư thế này cho đến khi cảm thấy khó chịu thì dừng lại.
• Lặp lại động tác này 15 lần mỗi ngày.

2.9. Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ 3

• Bắt đầu tập luyện với tư thế nằm ngửa trên sàn tập, tay trái đặt phía bên trái đầu và cố gắng nghiêng đầu sang bên trái.
• Dùng lực của bàn tay trái để giữ cho đầu ở vị trí trung tính (nghĩa là đầu thẳng), đến khi có cảm giác mỏi thì trở lại tư thế ban đầu.
• Kiên trì thực hiện bài tập hàng ngày, mỗi ngày 15 lần.

2.10. Bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ 4

• Bệnh nhân nằm ngửa và tay đặt song song với thân người.
• Nâng cao cổ lên và gập cổ về phía chân, giữ nguyên tư thế này cho tới khi mỏi thì ngừng.
• Lặp lại bài tập này 15 lần mỗi ngày.

2.11. Các động tác thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ

• Động tác thứ nhất: Hít vào thật sâu đồng thời cúi gập đầu về trước sao cho phần cằm bạn áp sát với ngực rồi thở ra và từ từ đưa đầu trở lại vị trí cũ.
• Động tác thứ 2: Đầu ngửa về phía sau và hít vào thật sâu, hướng mắt nhìn lên trên, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
• Động tác thứ 3: Với bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ này bạn cần phải nghiêng đầu về phía bên phải đồng thời hít vào thật sâu. Tiếp theo, thở ra và từ từ đưa đầu về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự và nghiêng đầu sang bên trái.
• Động tác thứ 4: Hít sâu đồng thời xoay đầu từ trái sang phải rồi xoay thành một vòng và thở ra. Chú ý, biên độ xoay với càng rộng càng tốt. Sau đó, thực hiện xoay theo chiều ngược lại.
• Động tác thứ 5: Dùng tay phải đặt lên trán và ấn mạnh đồng thời đẩy mạnh đầu về phía trước nhằm tạo ra một lực tác dụng ngược chiều với lực ấn của tay, đồng thời giữ thẳng cột sống cổ trong khoảng 5 giây.
• Động tác thứ 6: Đan hai tay vào với nhau và đặt sau đầu, với bài tập này người bệnh cần dùng lực của hai tay để ép đầu ra phía trước và đẩy đầu về phía sau để tạo ra một lực chống lại lực của tay, đồng thời giữ thẳng cột sống cổ trong vòng 5 giây.
• Động tác thứ 7: Dùng tay trái để áp vào tai trái, dùng lực đẩy mạnh đầu về bên phải, đồng thời dùng lực của đầu để đẩy mạnh về bên trái để giúp chống lại lực của tay, giữ cho cột sống cổ thẳng trong vòng 5 giây rồi thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
• Động tác thứ 8: Vòng tay trái qua đầu để áp sát vào tai phải rồi kéo đầu sang bên trái một cách từ từ, duy trì tư thế này trong vòng 5 giây rồi đổi bên.

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ

Các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ được xem là một phần của quá trình hỗ trợ điều trị và làm chậm tiến triển của bệnh. Tuy nhiên, để tránh những rủi ro và chấn thương không mong muốn có thể xảy ra, người bệnh cần phải lưu ý một số vấn đề như sau:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi tiến hành luyện tập các bài tập. Đầu tiên, các chuyên gia sẽ chẩn đoán chính xác tình trạng bệnh, mức độ nghiêm trọng của tổn thương thoái hóa đốt sống cổ và có thể hướng dẫn người bệnh lựa chọn các bài tập phù hợp.
• Thực hiện những động tác nhẹ nhàng và từ từ đề phòng chóng mặt do việc thay đổi tư thế đột ngột.
• Cần phải theo dõi các dấu hiệu của bệnh trong suốt quá trình luyện tập nếu như động tác hay bài tập nào gây sự khó chịu hoặc gây đau nhẹ thì cần phải hạn chế hoặc dừng động tác đó lại. Còn nếu khi luyện tập mà gây ra đau nghiêm trọng thì cần dừng luyện tập ngay và trao đổi với các bác sĩ chuyên môn.
• Tránh những tư thế xấu gây tăng áp lực đến các đốt sống cổ.
• Kết hợp các biện pháp như xoa bóp, massage để giúp những triệu chứng của bệnh được thuyên giảm hơn.

Trên đây là bài viết về những bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ dành cho người bệnh thực hiện tại nhà nhằm giúp thuyên giảm triệu chứng, cải thiện tình trạng bệnh, tăng cường sức khỏe xương khớp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone