Bật mí: 8 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống lưng

Những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống lưng tại nhà đem lại hiệu quả tốt cho những người đang gặp vấn đề về xương khớp. Ngày nay, có rất nhiều cách để cải thiện tình trạng bệnh, tuy nhiên việc rèn luyện bằng các bài tập thể thao như yoga giúp cải thiện sự dẻo dai và đàn hồi của xương khớp. Hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh tìm hiểu những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống lưng. 

Xem thêm:

• Phẫu thuật thoái hóa đốt sống cổ có khỏi được không?
• Người bị thoái hóa đốt sống lưng nên ăn gì kiêng gì?
• Các bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ tại nhà hiệu quả
• Tìm hiểu về phương pháp phẫu thuật thoái hóa đốt sống lưng

1. Lợi ích của các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng

Nhiều người thường có quan điểm rằng khi mắc các bệnh lý về xương khớp thì nên hạn chế vận động và tránh tập luyện để hạn chế tình trạng đau nhức. Tuy nhiên, đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Bởi vì, lười vận động có thể sẽ khiến các cơ dần bị co cứng và dẫn tới tình trạng suy giảm cơ bắp. Điều này sẽ khiến cho tổn thương ở vùng cột sống lưng ngày càng trở nên trầm trọng, ảnh hưởng rất lớn đến khả năng vận động, sinh hoạt hàng ngày.

Người bệnh khi thoái hóa đốt sống lưng nên duy trì việc tập luyện thể dục hàng ngày với những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng. Việc vận động cơ thể thường xuyên sẽ giúp cho hệ thống xương khớp trở nên linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, các bài tập này còn có tác dụng giúp kéo giãn cột sống và cải thiện các cơn đau nhức xương khớp hiệu quả. Đồng thời, người bệnh sẽ thấy tinh thần thư giãn, trở nên minh mẫn, sảng khoái hơn nếu thường xuyên tập luyện. 

2. Người bị thoái hóa đốt sống lưng có nên tập yoga không?

Yoga là một môn thể dục có tác dụng tuyệt vời trong việc giúp kéo giãn cột sống lưng, tăng cường độ chắc khỏe của xương khớp và thường được nhiều người lựa chọn để tập luyện nâng cao sức khỏe. Vậy “người bị thoái hóa cột sống lưng có tập yoga được không?” – là điều mà rất nhiều bệnh nhân đang mắc bệnh thắc mắc.

Yoga là loại luyện tập cần có sự kết hợp giữa tinh thần và thể xác. Những động tác yoga thường tập trung sức mạnh đến toàn bộ các bộ phận của cơ thể, có tính linh hoạt cao và có khả năng kéo giãn các cơ giúp tăng cường độ dẻo dai, bền chắc của xương khớp. Vì vậy, các chuyên gia xương khớp đánh giá rằng, đây là một bộ môn rất phù hợp với người đang bị thoái hóa đốt sống lưng.

Thường xuyên luyện tập những bài yoga chữa thoái hóa cột sống có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau khớp và hỗ trợ rất tích cực cho việc điều trị bệnh. Tuy nhiên, nếu người bệnh tập sai cách có thể sẽ khiến người tập gặp phải các chấn thương, tình trạng bệnh có thể trở nên trầm trọng hơn. Chính vì vậy, khi lựa chọn yoga để luyện tập, người bệnh cần phải lưu ý những điều sau:

• Trước khi bắt đầu tập luyện yoga hay bất cứ một môn thể dục nào, người bệnh cũng cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa để được xác định thể trạng và sức khỏe xem có phù hợp để luyện tập môn thể dục do hay không và tránh làm cho bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
• Khi mới bắt đầu luyện tập yoga, người bệnh cần tập từ từ để giúp cơ thể quen dần. Cần dành thời gian ít nhất 10 phút để khởi động giúp các cơ khớp và dây chằng mềm ra cũng như tăng tuần hoàn máu khi khởi động. Người bị thoái hóa đốt sống lưng khi tập cần phải tránh các tư thế như xoay người, cúi lưng hoặc với tay ra quá mức.
• Tập yoga là sự kết hợp của 3 yếu tố chính bao gồm: luyện thở, thực hiện các tư thế và tập vừa sức, không nên cố gắng quá. Khi tập luyện cần có người hướng dẫn chính xác để tránh việc mày mò tự tập tại nhà sai cách theo sách hoặc băng đĩa.

3. Những bài tập yoga hiệu quả dành cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng

3.1. Bài tập giúp kéo giãn cơ lưng

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn.

Duỗi thẳng một chân và nâng bàn chân lên với phần gót chân hướng xuống phía sàn.

Co gối chân còn lại, sau đó dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực và hít hơi sâu.

Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời thở ra nhẹ nhàng.

Thực hiện lặp lại tương tự với chân còn lại.

3.2. Bài tập di động cột sống

Bài tập bắt đầu với tư thế nằm trên sàn và hai tay đan sau gáy.

Lưng ấn xuống sát mặt sàn rồi nhấc mông lên khỏi sàn, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.

Sau đó, từ từ cong lưng lên khỏi mặt sàn trong khi đó vẫn giữ phần mông sát với mặt sàn, kết hợp với hít sâu vào.

3.3. Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa lên trên sàn, đầu gối co lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Lưng áp sát mặt sàn, đồng thời kéo cả 2 đầu gối lên ngang ngực và giữ tư thế này khoảng 5 giây.

Thư giãn và lặp lại động tác khoảng 10 lần. 

3.4. Bài tập giúp căng gân kheo

Thực hiện bài tập với tư thế đầu tiên là ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân phía trước mặt và ngón chân hướng lên.

Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, đồng thời tay chạm tới các ngón chân để cảm thấy phía sau của chân được kéo căng.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại động tác khoảng 3 lần.

3.5. Bài tập giúp giữ cân bằng

Bắt đầu bài tập với tư thế chống thẳng hai tay xuống mặt sàn, đồng thời quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau và mũi chân hướng thẳng về phía sau.

Giữ cho đầu, lưng và cột sống thẳng rồi đưa tay phải về trước, tiếp theo duỗi chân trái ra sau và hít thở sâu.

Hạ tay và chân xuống để trở lại tư thế ban đầu, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.

Thực hiện lặp lại tương tự với bên còn lại.

3.6. Tư thế con châu chấu

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp trên sàn, đồng thời nghiêng mặt sang bên trái hoặc phải, hai tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay và úp xuống sàn, hai chân khép lại và thở đều.

Giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít vào, sau đó nâng chân phải lên cao rồi nín thở.

Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây, sau đó thở ra từ từ và hạ chân xuống.

Hít thở đều, sau đó nằm nghỉ trong 5 giây. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

3.7. Tư thế con thằn lằn

Bắt đầu luyện tập với tư thế chó úp mặt, tiếp đó đặt hai tay và đầu đối trên sàn.

Dang rộng hai đầu gối bằng hông. Hai tay dang rộng bằng vai, đồng thời các ngón tay xòe rộng rồi hít vào và nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.

Hông hạ xuống sao cho phần đầu và mông tạo thành một đường thẳng, chống khuỷu tay.

Đưa chân phải từ từ lên và đặt kế bên khuỷu tay phải, đồng thời đầu gối gập song song với đùi. Lưu ý không nên để đầu gối di chuyển qua phần mắt cá chân.

Từ từ chuyển trọng lượng của cơ thể tập trung vào phần hông, sau đó tay hạ dần xuống nhưng vẫn giữ cho chân trái và lưng thẳng, giữ mũi chân bám chặt với sàn.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây.

3.8. Bài tập tư thế Squats rộng

Squats rộng không chỉ có tác động lực xuống chân, hông mà còn cần có sự thăng bằng của cả cơ thể. Vì vậy, việc thường xuyên luyện tập động tác yoga này sẽ giúp hỗ trợ tăng cường xương khớp chắc khỏe và linh hoạt hơn.

Thực hiện bài tập Squats rộng như sau:

• Người bệnh cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đồng thời hít thở sâu kết hợp với giữ tinh thần thoải mái.
• Từ từ hạ người xuống để tạo tư thế squat thấp, sau đó hai tay đưa rộng về phía trước ngực, đan xen hai tay với nhau và hai khuỷu tay vuông góc.
• Giữ tư thế Squat này trong khoảng 5 giây kết hợp nhịp thở đều. Tiếp đó đưa người trở về vị trí cũ. Người bệnh nên thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần liên tục 1 ngày để giúp thư giãn tinh thần và hỗ trợ cho quá trình trị bệnh xương khớp.

4. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga

• Lựa chọn những bài tập phù hợp là điều rất quan trọng đối với người bị thoái hóa cột sống lưng. Vì khi mắc bệnh, khả năng chịu lực của đốt sống lưng đã bị suy giảm mạnh. Điều này khiến cho cột sống dễ gặp phải những tổn thương khi bị tác động bởi các lực quá mạnh. Để đảm bảo an toàn cho người bệnh, nên chọn lựa các bài tập thể dục nhẹ nhàng, không nên tác dụng lực quá nhiều lên phần đốt sống lưng. Bạn có thể tham khảo một số bài tập nhẹ nhàng như đạp xe tại chỗ, đi bộ nhẹ nhàng, dưỡng sinh, bơi lội, các bài tập yoga căn bản…
• Người bệnh cần phải tránh những bài tập hoặc các bộ môn thể thao có yêu cầu nhiều về sức lực hay di chuyển nhiều. Các bài tập nặng sẽ khiến cho đốt sống lưng chịu nhiều áp lực và khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, bạn không nên tập những bộ môn thể thao như tập tạ, bóng đá, bóng chuyền, điền kinh, quần vợt…
• Để lựa chọn được bài tập thể dục để chữa thoái hóa đốt sống lưng phù hợp, người bệnh cần phải nắm rõ tình trạng bệnh của mình. Đồng thời, bạn nên thường xuyên thăm khám và trao đổi với các bác sĩ về việc lựa chọn các bài tập cũng như lên kế hoạch luyện tập phù hợp.

5. Cách phòng tránh thoái hóa cột sống lưng

5.1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và cân bằng sẽ giúp cho cơ thể ngăn ngừa nhiều bệnh tật, giúp cho hệ xương khớp luôn khỏe mạnh. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn nên chú ý:

• Bổ sung nhiều canxi và vitamin D: Thiếu canxi là nguyên nhân rất phổ biến gây ả loãng xương, làm cho cột sống nhanh bị thoái hóa. Các nhóm thực phẩm giàu canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, súp lơ, trứng, cải thìa, cá mòi, cam… Bên cạnh đó, người bệnh cũng cần phải bổ sung các nhóm thực phẩm giàu vitamin D (để giúp hấp thu canxi ở ruột) như thịt, cá, trứng, gan, ngũ cốc, nấm…
• Bổ sung những axit béo omega, vitamin E và các chất chống oxy hóa: Người bệnh nên đưa vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình các loại thực phẩm như dầu gan cá, các loại cá béo (cá bơn, cá hồi, cá thu, cá cơm, cá trích…), trứng cá muối, rau chân vịt, hàu, hạnh nhân, củ cải, hạt dẻ, bơ, đu đủ, súp lơ xanh… Các dưỡng chất này đều có tác dụng rất tốt cho đĩa đệm, giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa cột sống lưng và gai cột sống.
• Kiểm soát tốt cân nặng: Đây cũng là một cách để phòng ngừa hiệu quả các bệnh lý về xương khớp. Vì khi trọng lượng cơ thể tăng lên thì cột sống sẽ phải gánh chịu nhiều áp lực hơn và dễ bị tổn thương dẫn tới thoái hóa. Khi có dấu hiệu thừa cân béo phì, người bệnh nên lên kế hoạch giảm cân phù hợp càng sớm càng tốt, tăng cường ăn những thực phẩm chứa nhiều chất xơ và hạn chế các chất béo, tránh ăn quá mặn hay ăn quá ngọt.
• Uống nhiều nước: Mỗi ngày bệnh nhân nên uống ít nhất khoảng 1,5 – 2 lít nước, hạn chế các loại thức uống có chứa chất kích thích như cà phê, rượu, bia.

5.2. Thay đổi thói quen sinh hoạt và luyện tập hàng ngày

• Hạn chế cúi lưng để mang vác vật nặng, nâng vác quá nhiều sức trên vai, đồng thời điều chỉnh tư thế sao cho đúng khi sinh hoạt và làm việc để tránh gây ra tổn thương cột sống lưng.
• Với những bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng là nhân viên làm việc văn phòng, vì tính chất công việc thường phải ngồi nhiều, bạn nên đứng lên và đi lại nhẹ nhàng khoảng 30 – 60 phút/lần hoặc thường xuyên thay đổi tư thế, thực hiện động tác vươn vai.
• Thường xuyên vận động rèn luyện cơ thể: Thói quen tốt này sẽ giúp làm tăng lưu thông máu và oxy tới các vùng trên xương sống, đồng thời hỗ trợ vận chuyển các dưỡng chất thiết yếu và giúp duy trì sự linh hoạt của đốt sống lưng. Ngoài ra, khi tập luyện, cơ thể sẽ sản sinh ra chất endorphins giúp làm giảm căng thẳng và xoa dịu các cơn đau hiệu quả.

Trên đây là những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống lưng phù hợp cho người đang gặp vấn đề về xương khớp mà loay hoay không biết nên tập luyện như thế nào. Đồng thời, người bệnh cần phải tham khảo theo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone