Các bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ tại nhà hiệu quả

Những bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ tại nhà vừa đem lại hiệu quả cao vừa giúp người bệnh có sức khỏe tốt. Những bài tập này đơn giản và có thể thực hiện tại nhà nên tạo điều kiện cho người bệnh thường xuyên luyện tập. Hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh tìm hiểu những bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ tại nhà này.

Xem thêm:

• Top 10+ bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả
• Bật mí: Những bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả
• Gợi ý những bài tập gym cho người thoái hóa đốt sống cổ
• Bật mí: Bài tập khí công chữa thoái hóa đốt sống cổ

1.Tác dụng của tập yoga đối với người bị thoái hóa cột sống cổ

Quá trình làm việc liên tục cả ngày hoặc hoạt động sai tư thế có thể sẽ khiến cơ cổ của bạn chịu căng thẳng kéo dài dẫn tới cơ và dây chằng dần bị co rút và thắt chặt. Không những gây ra những cơn đau nhức khó chịu kéo dài mà tình trạng này còn ảnh hưởng lớn đến hoạt động của cổ và dẫn tới tình trạng thoái hóa cột sống cổ.

Để quá trình điều trị thoái hóa cột sống cổ đạt hiệu quả cao, bên cạnh việc phải tuân thủ theo phác đồ của bác sĩ, người bệnh cũng cần kết hợp với những bài tập bổ trợ để giúp cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ xương khớp, tránh gặp hiện tượng co cứng khi không vận động.

Trong đó, tập yoga để chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ đang được nhiều người bệnh áp dụng để giúp cải thiện và hồi phục chức năng của cột sống cổ. Yoga có tác dụng rất lớn trong việc tăng cường và kéo giãn cơ, đồng thời giúp giảm thiểu và ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh thoái hóa cột sống cổ như đau cổ, đau xương bả vai, cứng cổ hoặc đau nhức phía sau đầu.

2. Những bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ

2.1. Bài tập tư thế rắn hổ mang cho người thoái hóa đốt sống cổ 

Bài tập rắn hổ mang là một trong những tư thế rất tốt cho người bị thoái hóa đốt sống cổ vì tác động chủ yếu lên phần vai và thân trên của người bệnh.

Để tập luyện tư thế này, bạn thực hiện những bước sau đây:

• Bắt đầu tập từ tư thế chữ V ngược: Úp người xuống thảm tập, mông nâng cao, chống tay để tạo thành hình chữ V ngược. Duỗi thẳng hai cánh tay và lưng sao cho phần tay, đầu, lưng nằm trên cùng một đường thẳng. Giữ cho đầu gối thẳng và hai bàn chân dính chặt lên sàn nhà.
• Tiếp theo, từ từ hạ bàn tay đến khuỷu tay rồi đưa thân người về tư thế plank và hạ toàn bộ cơ thể xuống, đồng thời lòng bàn tay úp bên cạnh ngực.
• Dồn toàn bộ lực vào hai cánh tay để từ từ nâng ngực, vai và cằm lên. Hít vào thật sâu, tay chống thẳng và mở rộng vai để tạo thành tư thế giống như con rắn hổ mang.
• Nâng cằm để nhìn thẳng về phía trước và thở đều trong 5 giây.
• Sau đó thở ra, đưa người về trở lại tư thế chữ V ngược.

Nếu chỉ mới tập luyện, bạn không nên cố ép mình nâng người quá mức để tránh gây chấn thương cột sống, vai và lưng. Bạn cũng nên lưu ý rằng không cần nhất thiết phải để thẳng tay khi nâng người mà chỉ cần đẩy người về phía trước để rốn không chạm sàn.

Ngoài vùng lưng, cổ tư thế rắn hổ mang cũng có tác động chủ yếu đến phần tay, bụng và đùi. Do đó, bạn không nên thực hiện bài tập nếu như mắc hội chứng ống cổ tay, người đang mang thai, phẫu thuật bụng hoặc có chấn thương lưng.

2.2. Tư thế ngồi xoay nửa người chữa thoái hóa đốt sống cổ

Đây là một tư thế yoga đơn giản giúp cho dân văn phòng được thư giãn lưng cho đỡ mỏi, để chữa thoái hóa đốt sống cổ. Bạn nên thực hiện bài tập xoay nửa người theo hướng dẫn sau:

• Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm tập.
• Gập gối trái và đặt bàn chân trái ra má ngoài đùi phải.
• Hít vào thật sâu, xoay thân trên sang bên trái, mở rộng vai, đặt bàn tay trái ra phía sau và cách hông khoảng 15 cm. Đồng thời, đưa tay phải lên cao rồi từ từ hạ khuỷu tay xuống. Khuỷu tay phải ép đầu gối trái quay sang bên phải. Và bàn tay phải giơ lên cao.
• Giữ nguyên tư thế, hít thở đều trong vòng 3 giây.
• Đưa tay từ từ lên cao lại rồi thở ra, đưa người trở lại với tư thế ban đầu và đổi bên.

Khi ngồi xoay nửa người, bạn cần phải lưu ý vẫn phải giữ thẳng lưng. Nếu gập gối khiến cho bạn cảm thấy đau nhức, bạn có thể duỗi thẳng chân ngay phía trước mặt.

Bạn không nên thực hiện bài tập yoga xoay nửa người cho người thoái hóa đốt sống cổ nếu như bị chấn thương cột sống, đau lưng, bị chấn thương lưng hoặc đang mang thai.

2.3. Tư thế yoga cánh cung

Thực hiện tư thế yoga cánh cung cho người bị thoái hóa đốt sống cổ giúp người bệnh đạt được nhiều lợi ích khác như làm giảm tình trạng táo bón, mệt mỏi, căng thẳng,…Bạn cần thực hiện tư thế này như sau:

• Nằm sấp người trên thảm tập, hai tay để xuôi dọc theo thân người, hạ cằm nằm thả lỏng hướng về phía sàn và cơ mông thư giãn.
• Tiếp theo, từ từ gập hai đầu gối để cho bắp chân và đùi tạo thành 1 góc 45 độ, đồng thời hai tay duỗi thẳng đưa ra sau để ôm lấy mu bàn chân, kéo chân để nâng phần gối lên cao và hít vào kéo ngực nâng lên khỏi mặt đất, phần lưng uốn cong.
• Giữ cho đầu và mắt hướng về phía trước, cơ mặt thư giãn. Khi đó, toàn cơ thể sẽ được uốn cong tạo thành một tư thế giống hình cánh cung.
• Giữ tư thế được ổn định, cân bằng và tập trung để hít thở sâu.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 15 giây rồi nhẹ nhàng thở ra, từ từ thả tay, đưa chân và ngực xuống đất rồi thư giãn toàn bộ cơ thể.

Nếu khó thực hiện tư thế cánh cung, bạn có thể chỉ cần thực hiện giữ tay ở phần mắt cá chân rồi thực hiện lại các bước ở trên. 

Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu như đang bị huyết áp cao hoặc thấp, bị đau nửa đầu hoặc mất ngủ. Bạn cũng cần phải tránh thực hiện tư thế này nếu như bị chấn thương ở lưng, cổ hoặc đang mang bầu.

2.4. Bài tập tư thế mèo – bò

Bài tập tư thế mèo – bò là một trong những bài tập yoga dành cho người bệnh thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện, sẽ làm giảm căng thẳng ở cột sống và giúp cơ thể của bạn trở nên linh hoạt hơn. Cách thực hiện tư thế mèo – bò như sau:

• Chống hai tay và hai gối lên mặt sàn, hai bàn chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông.
• Khi hít vào, bạn võng lưng và đưa bụng xuống, đẩy phần hông lên cao nhất có thể, lưng duỗi thẳng và đẩy cổ lên cao rồi thả lỏng.
• Khi thở ra, người tập ấn tay vào mặt đất rồi siết chặt chân để trụ vững cơ thể, đồng thời hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu để nhìn vào phần đùi.
• Bạn liên tiếp thực hiện động tác yoga trên và hít thở đều đặn trong khoảng 5 nhịp thở.

Những người gặp chấn thương cổ nên giữ cho phần đầu thẳng với thân, không nên gập đầu về phía trước hay phía sau khi thực hiện các động tác này. Phụ nữ mang thai và những người đang có chấn thương lưng chỉ nên đưa phần cột sống về trung tính giữa các tư thế, không nên để bụng tụt xuống hay nâng lên quá cao.

2.5. Bài tập yoga tư thế cây cầu cho người bị thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế cây cầu sẽ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, làm giảm đau lưng, đau đầu; đồng thời tăng cường sức mạnh của lưng, mông và đùi sau. Cách thực hiện tư thế cây cầu như sau:

• Nằm ngửa xuống thảm tập, hai tay đặt xuôi theo hông, đùi và đầu gối gập lại, hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay rồi dùng hai bàn tay nắm lấy phần cổ chân hoặc đan tay vào với nhau.
• Hít thật sâu, từ từ nâng lưng lên cao, cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đồng thời, đùi và bắp chân vuông góc với nhau, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn tập.
• Nâng hông và ngực lên cao trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế này tầm 30 giây hoặc có thể lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
• Sau đó, từ từ đưa cơ thể nằm xuống sàn, thở chậm và sâu rồi thư giãn cơ thể.

Khi cuộn vai xuống dưới, bạn cần phải mở ngực để phần vai chạm mặt sàn. Bạn cũng nên để đầu và cổ thẳng nhau, không xoay cổ sang bên trái hay sang phải.

Bạn không nên thực hiện tư thế cây cầu nếu đang bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng để tránh gây ra tổn thương nặng hơn.

2.6. Tư thế yoga con cá cho người đang bị thoái hóa đốt sống cổ

Đây là một bài tập yoga nên có trong những bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống cổ giúp cho ổn định cột sống, xả stress và tăng cường trao đổi chất. Bạn nên thực hiện tư thế con cá theo các bước sau đây:

• Nằm xuống sàn tập, hai tay để thoải mái dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng và đặt cạnh nhau.
• Úp hai lòng bàn tay xuống dưới, hướng vào hông rồi dần dần đưa khuỷu tay về phía eo, để hai lòng bàn tay đặt phía dưới mông.
• Nâng cao ngực hết sức có thể, kéo cổ và để đỉnh đầu chống xuống thảm tập. Hít thở đều trong khoảng 5 nhịp.
• Thả lỏng cơ thể rồi nâng đầu lên và hạ ngực xuống sàn tập, sau đó mở chân và thư giãn cơ thể.

Nếu như mới tập luyện tư thế con cá, bạn có thể sẽ cảm thấy căng ở cổ. Để cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn, bạn hãy thực hiện động tác nâng cao ngực một cách chậm rãi và sử dụng một cái chăn hay miếng đệm để đặt trên đầu.

Bạn không nên thực hiện bài tập này nếu đang bị chấn thương lưng hoặc cổ; người bị huyết áp cao hoặc thấp, mất ngủ hay bị đau nửa đầu.

3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập yoga để chữa thoái hóa cột sống cổ

Nếu người bệnh thoái hóa đốt sống cổ tập đúng cách, các bài tập yoga sẽ mang tới hiệu quả cao trong quá trình điều trị. Bên cạnh đó, các bài tập này còn có thể giúp phòng ngừa sự phát triển của thoái hóa cột sống cổ. Để hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau đây:

• Với những người mới bắt đầu tập luyện, hãy tập các động tác đơn giản với cường độ nhẹ nhàng để giúp tăng độ dẻo dai cho xương khớp. Khi đã quen dần, bạn có thể từ từ nâng cao mức độ tập để phù hợp với thể lực.
• Cần phải thực hiện đầy đủ các bước khởi động, làm nóng cơ thể để giúp xương khớp dẻo dai và phòng ngừa các chấn thương.
• Nếu cảm thấy đau nhức khi thực hiện các bài tập yoga, bạn nên ngừng tập một thời gian. Đợi cho đến khi tình trạng sức khỏe của bạn ổn định, bạn hãy tập luyện trở lại.
• Trong quá trình tập yoga nhưng bệnh tình không tiến triển tốt, bạn nên thông báo với các bác sĩ chuyên khoa để được xử lý kịp thời.

Các bài tập yoga để chữa thoái hóa cột sống mang lại rất nhiều lợi ích nếu như người bệnh thực hiện đúng cường độ. Việc tập luyện yoga thường xuyên theo hướng dẫn của chuyên gia có thể sẽ thúc đẩy quá trình chữa bệnh. Tuy nhiên, những bài tập này chỉ có tác dụng hỗ trợ cho quá trình điều trị, không thể thay thế thuốc và các phương pháp điều trị bài bản. Bên cạnh những bài tập này, người bệnh cần phải kết hợp với thuốc điều trị thoái hóa cột sống và các phương pháp phù hợp để giúp đẩy lùi bệnh hiệu quả.

Trên đây là bài viết về các bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ để giúp người bệnh có thể thực hiện tại nhà giúp cải thiện tốt sức khỏe nói chung và tình trạng thoái hóa xương khớp nói riêng.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone