Gợi ý 10+ bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy hiệu quả

Những bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy tại nhà đang được rất nhiều người bệnh áp dụng để cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Các bài tập yoga đã không còn xa lạ với những người đang gặp vấn đề về xương khớp bởi tác dụng giảm đau và tăng cường sức khỏe cho người bệnh. Hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh tìm hiểu những bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy tại nhà.

Xem thêm:

• 5+ bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
• 8 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống lưng
• Đau khớp háng khi tập yoga và cách khắc phục
• Bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

1. Tổng quan về bệnh đau vai gáy 

Đau mỏi vai gáy là tình trạng mà bất kì ai cũng có thể gặp phải và đang có xu hướng trẻ hóa dần do rối loạn thần kinh cơ, xảy ra bởi sự co cứng cơ khớp cục bộ, đột ngột hoặc có tổn thương xương khớp, đốt sống cổ.

Tình trạng này gây ra những cơn đau nhức, tê bì tay chân, gây khó chịu vào buổi sáng, khi ngủ dậy hoặc lúc làm việc. Những cơn đau này không chỉ xuất hiện ở vai gáy mà còn có thể lan sang các vùng lân cận như cổ, bả vai, hai cánh tay, lưng…

Nếu như không được chữa trị sớm, những cơn đau này sẽ kéo dài gây khó chịu trong sinh hoạt, đặc biệt là với đặc thù công việc của những người làm văn phòng, lái xe hay lao động nặng.

2. Vai trò của các bài tập yoga trong giảm đau vai gáy

Yoga là môn thể thao vận động nhẹ nhàng không những tốt cho sức khỏe xương khớp mà còn là một biện pháp tâm lý, giúp cho người tập giảm căng thẳng, stress, thư giãn tinh thần, lấy lại cân bằng trong cuộc sống.

Đây là phương pháp thực hiện đơn giản, hiệu quả tại nhà. Những động tác khi tập yoga sẽ tác động đến các cơ xương, làm giảm sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng cường sức mạnh xương khớp, giúp kiểm soát khả năng vận động. Nhờ đó có thể đẩy lùi được những cơn đau do đau vai gáy gây ra.

Việc tập luyện yoga đều đặn sẽ giúp cho các khớp xương trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn. Nhờ đó, những người bị bệnh xương khớp nói chung và bị đau vái gáy nói riêng đã từng bị hạn chế vận động có thể thực hiện đi lại bình thường và vận động nhẹ nhàng.

Bên cạnh đó, khi tập yoga còn có tác dụng kiểm soát vấn đề cân nặng cho người bệnh, qua đó làm giảm áp lực lên xương khớp, giúp cải thiện tuần hoàn máu và tránh sự lan rộng của các tổn thương, tăng cường tính dẻo dai và khả năng miễn dịch.

3. Những điều cần chuẩn bị trước khi tập yoga

Trước khi luyện tập bất cứ bộ môn nào, người tập cần phải trang bị những dụng cụ đi kèm bởi vì cơ thể chưa kịp thích ứng và đủ dẻo dai. Sau đây là một số dụng cụ đã được các chuyên gia và huấn luyện viên yoga khuyên dùng:

• Thảm yoga: Thảm tập sẽ giúp cho bạn tránh được những tổn thương trong quá trình tập, đảm bảo vệ sinh sạch sẽ cũng như không gây trơn trượt nguy hiểm. Hơn nữa, thảm tập yoga cũng giúp cho nhiệt độ cơ thể bạn luôn cân bằng, giảm thiểu tình trạng giảm nhiệt độ đột ngột so với việc phải tiếp xúc cơ thể trực tiếp với sàn nhà.
• Dây yoga: Để hỗ trợ cho bạn thực hiện những tư thế khó một cách dễ dàng hơn. 
• Sử dụng bóng tập yoga: Bạn có thể chuẩn bị thêm bóng tập yoga để giúp hỗ trợ những cơn đau lưng và đau hông.
• Khăn thấm mồ hôi: Giúp tránh trơn trượt do mồ hôi gây ra, người tập nên chọn loại khăn làm từ chất liệu mềm mại và có khả năng thấm hút hiệu quả.
• Quần áo rộng thoải mái và thoáng khí: Quần áo khi tập luyện yoga nên lựa chọn những bộ đồ thoải mái, để giúp cho bạn có thể di chuyển dễ dàng và luyện tập một cách linh hoạt hơn. 

4. Top 10+ bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy

4.1. Bài tập yoga kê cao gáy

Tác dụng: Giúp giải tỏa căng thẳng và xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, nằm ngửa trên mặt sàn.
• Lấy 1 chiếc khăn tắm có kích cỡ vừa phải, cuộn lại rồi kê ở dưới gáy, sau đó thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 10 phút.

4.2. Bài tập yoga căng duỗi cơ sau cổ

Tác dụng: Giúp phần cơ sau cổ và cơ vùng lưng trên có thể căng duỗi hết sức có thể.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, ngồi thoải mái trên ghế hoặc ở dưới sàn nhà.
• Hai tay chắp ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu về phía sau.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu trở lại vị trí cũ, đồng thời thả tay ra.

4.3. Bài tập giúp căng duỗi cơ hai bên cổ

Tác dụng của bài tập: Giúp tác động vào cơ của hai bên cổ người bệnh, làm giãn các cơ cổ, khiến cho các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.

Thực hiện như sau:

• Ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới thảm tập.
• Đặt tay phải lên đỉnh đầu, sau đó nhẹ nhàng kéo về bên phải. Nhớ giữ thẳng lưng đồng thời thả lỏng hai vai.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên với bên còn lại.

4.4. Bài tập yoga xoay vai

Tác dụng: Giúp các cơ ở xung quanh vai được thả lỏng và thư giãn.

Cách thực hiện như sau:

• Người tập có thể ngồi hoặc đứng, tuy nhiên cần phải giữ thẳng lưng và cổ.
• Tiếp theo, nâng vai lên rồi xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay theo chiều ngược kim đồng hồ  nhưng cần phải thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi mới đổi chiều.
• Lặp lại động tác này với bên vai còn lại.

4.5. Bài tập giúp giãn cơ tay

Tác dụng: Giúp cho cơ bắp tay và vai được kéo giãn và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng hai chân dang rộng bằng vai.
• Tiếp thep bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực rồi dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay ở sát ngực thì dừng lại.
• Giữ nguyên tư thế đó khoảng 10 – 20 giây rồi làm tương tự với bên còn lại.

4.6. Tư thế yoga sợi chỉ xâu kim

Tác dụng: Giúp giải phóng các cơ vùng lưng trên và giữa xương bả vai.

Thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế đầu gối và bàn tay chạm sàn.
• Giữ nguyên cánh tay phải xuống sàn và giơ cao cánh tay trái lên rồi mắt nhìn theo tay.
• Sau đó, đưa tay trái trở về, từ từ đặt xuống sàn sao cho phần vai trái chạm sàn và lòng bàn tay ngửa lên trên. Tiếp đó, hai gối chống xuống sàn, mông nhấc lên cao.
• Vươn tay phải qua đầu và mặt hướng lên trên.
• Duy trì khoảng 30-40 giây. Đổi bên và lặp lại đông tác với tay còn lại.

4.7. Tư thế mặt bò giúp giảm đau vai gáy

Tác dụng: Giúp căng giãn cơ vai và các cơ ở xung quanh.

Thực hiện:

• Đầu tiên, ngồi thoải mái trên sàn và hai chân duỗi mở rộng.
• Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát với hông phải và ngược lại
• Hít thở thật sâu, tay trái gập qua vai trái và tay phải vòng ra sau vai.
• Sau đó, hai bàn tay nắm chặt, giữ lưng thẳng, sao cho các cơ ở vai được giãn ra.
• Hít thở đều đặn, duy trì tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

4.8. Bài tập yoga co duỗi hai vai

Tác dụng: Giúp siết cơ vai giúp cho các cơ vai được chắc chắn.

Thực hiện như sau:

• Đầu tiên người tập đứng thẳng và nắm hai tay.
• Rướn người, đồng thời giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ vai được kéo giãn.
• Đưa hai tay ra sau phía sau lưng rồi đan lại, lật tay và siết chặt cơ vai.
• Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30-40 giây và lặp lại động tác 3 lần.

4.9. Tư thế gập người giúp giảm đau vai gáy

Tác dụng: Giúp thư giãn toàn bộ vùng sau lưng, cổ, vai gáy, giúp tăng cường tính linh hoạt của các khớp và khả năng đàn hồi của xương khớp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và giữ thẳng người.
• Hai tay vươn cao và hướng lên trên, đồng thời ngón tay giữa đẩy căng lên để hướng thẳng cvề ột sống.
• Hít thở sâu, gập người về phía trước và giữ lưng thẳng sao cho tay chạm vào sàn nhà.
• Thả lỏng cơ thể và thở ra đồng thời giữ ba nhịp để phần lưng, vai, cổ được thả lỏng.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên 3-5 lần.

4.10. Bài tập yoga với tư thế con mèo

Tác dụng: Bài tập tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy người tập, giúp kéo giãn cột sống và làm dịu những cơn đau ở cổ vai gáy.

Thực hiện như sau:

• Chống hai tay và đầu gối xuống mặt sàn.
• Hít sâu và hạ thấp phần bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực về phía trước, đầu ngẩng cao.
• Từ thừ thở ra rồi hóp bụng, sau đó cúi đầu xuống và uốn ong lưng hướng lên phía trên trần nhà, dồng thời siết chặt cơ mông.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

4.11. Tư thế nhân sư giúp giảm đau vai gáy

Tác dụng: Tác động trực tiếp lên các nhóm cơ lưng, vai và gáy, giải phóng áp lực.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay chống lên sàn và hai chân duỗi thẳng.
• Duy trì vị trí của mông, đùi, lưng rồi dồn lực vào hai tay để giúp nâng phần thân trên lên.
• Tiếp theo, hơi ưỡn ngực và cằm hướng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây và trở lại  tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần và hít thở thật sâu.

4.12. Tư thế yoga chiến binh II 

Tác dụng: Có tác động tới các cơ ở lồng ngực và vai nên giúp giãn nở và tăng cường sức mạnh.

Thực hiện:

• Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai.
• Di chuyển chân phải lên phía trước, hạ trọng tâm giữa hai chân, đồng thời xoay chân trái ra phía sau sao cho chân trái, chân phải và trọng tâm của lưng tạo thành một đường thẳng.
• Dang hai tay ra rộng bặng vai và úp mu bàn tay theo hướng hai chân.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và thực hiện tương tự như trên.

5. Các bài tập yoga chữa đau vai gáy có thật sự hiệu quả?

Thông thường, những bài tập yoga có thể giúp mau chóng đẩy lùi chứng đau vai gáy ở thể nhẹ. Tuy nhiên, nếu như tình trạng này kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hiệu quả của việc tập luyện các bài tập này sẽ chỉ mang tính chất tạm thời và khó duy trì được lâu dài. Khi đó, người bệnh sẽ cần phải tìm kiếm một phương pháp điều trị bệnh phù hợp hơn.

6. Những lưu ý khi tập yoga giúp giảm đau vai gáy

Để các bài tập yoga mang lại hiệu quả trong việc giảm đau vai gáy, bạn cần chú ý những điều sau:

• Chọn lựa thời gian tập luyện phù hợp. Nên tập luyện vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy sẽ giúp cho cơ bắp dẻo dai hoặc buổi chiều ngay sau khi làm việc xong có thể giúp đánh tan mệt mỏi.
• Nên tập luyện vừa phải trong vòng 15-30 phút để hạn chế việc các cơ dễ bị mỏi nhức.
• Trước khi tập luyện nên khởi động kỹ để tránh những chấn thương có thể xảy ra.
• Lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe người bệnh, tránh các tư thế khó, các bài tập không được luyện tập gây ảnh hưởng tới xương khớp.
• Kiên trì tập luyện thường xuyên để đẩy lùi bệnh.
• Chú ý chế độ ăn uống dinh dưỡng nếu muốn các bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy nhanh chóng phát huy được tác dụng.

7. Cách phòng tránh tình trạng đau vai gáy

Cách tốt nhất để không bị đau vai gáy chính là phòng bệnh, cụ thể như sau:

• Luôn giữ thẳng lưng và cổ trong quá trình sinh hoạt.
• Không nên mang vác nặng không đúng tư thế và làm việc quá sức.
• Tránh động tác xoay vai, bẻ cổ đột ngột.
• Nên dành thời gian nghỉ ngắn để  giúp cơ bắp, xương khớp được thưu giãn.
• Tránh những hoạt động thể thao mà có tác động tới vùng vai gáy, chẳng hạn như đẩy tạ, bóng chuyền, bóng rổ, bowling, boxing…
• Thay đổi những thói quen sinh hoạt xấu như nằm xem tivi, điện thoại trong một thời gian dài, cúi sát đầu khi đọc sách hay kẹp điện thoại trên vai để nghe…
• Không nên kê gối quá cao khi ngủ.
• Giữ cho tinh thần thoải mái.
• Sắp xếp bàn làm việc để vừa tầm với của bản thân.
• Đối với dân văn phòng và thường phải ngồi nhiều, nên thường xuyên thay đổi tư thế để tránh nhức mỏi.
• Ngồi đúng tư thế và thường xuyên nghỉ ngơi.

Trên đây là một số bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy hiệu quả, tuy nhiên những bài tập này chỉ có tác dụng trong việc làm giảm các cơn đau nhức xương khớp. Trong trường hợp tình trạng bệnh nặng, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và đưa ra hướng giải quyết phù hợp.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả.

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone