Nguyên nhân bị đau khớp háng khi tập yoga và cách khắc phục

Bị đau khớp háng khi tập yoga là tình trạng rất thường xuyên xảy ra ở những người theo đuổi bộ môn thể thao cần có sự khéo léo này. Tập yoga trở thành thói quen của nhiều người và tiềm ẩn nguy cơ bị đau khi tập luyện. Vì vậy, hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh tìm hiểu nguyên nhân bị đau khớp háng khi tập yoga và cách khắc phục tình trạng này.

Xem thêm:

• Giải đáp: Người bị đau đầu gối có tập yoga được không?
• Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?
• Giải đáp: Đau khớp háng có nên đi bộ không?
• Gợi ý một số bài tập giảm đau khớp háng sau sinh hiệu quả cho chị em

1. Những nguyên nhân bị đau khớp háng khi tập yoga

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau khớp háng khi tập yoga có thể kể đến như sau:

1.1. Do không khởi động hoặc khởi động sai cách

Việc khởi động trước khi luyện tập thể dục thể thao nói chung và tập yoga nói riêng đóng vai trò rất quan trọng. Điều này không những làm nóng cơ thể trước khi luyện tập mà còn giúp các cơ khớp linh hoạt hơn trước khi người tập bước vào giai đoạn chuyển động với cường độ cao. Do đó, nếu bạn không khởi động hoặc khởi động sai cách sẽ rất dễ bị đau nhức xương khớp khi tập luyện, ví dụ như bị đau khớp háng khi tập yoga.

1.2. Tập không đúng tư thế

Những bài tập trong bộ môn yoga thoạt nhìn thì tưởng chừng đơn giản nhưng thật ra rất dễ gây ra chấn thương nếu bạn tập sai tư thế, đặc biệt là với những động tác yoga có liên quan tới chân. Việc tập sai tư thế này sẽ dẫn đến các vấn đề về chấn thương khớp xương như đau nhức xương, căng cứng,….

1.3. Tập yoga với cường độ không phù hợp với tình trạng sức khoẻ

Yoga cũng được chia thành nhiều cấp độ khác nhau, từ cấp độ dành cho người mới bắt đầu tập đến những đối tượng có kỹ thuật điêu luyện và thuần thục hơn. Việc chia cấp độ như thế giúp tất cả mọi người có thể nắm bắt đúng kỹ thuật cũng như có những bài tập đạt được hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, nếu như bạn bị đau khớp háng khi tập yoga thì có nghĩa là bạn đang tập luyện quá sức, khiến cho những cơ khớp hoạt động quá mức và gây nên tình trạng đau nhức, khó chịu ở xương khớp.

1.4. Điều kiện không đảm bảo cho quá trình tập luyện

Bên cạnh những nguyên nhân khách quan, tình trạng đau nhức khớp háng trong quá trình luyện tập yoga cũng có thể xuất phát từ nguyên nhân do điều kiện vật chất thiếu thốn và không bảo đảm tốt cho an toàn của người tập. Chẳng hạn như: Không sử dụng thảm để tập yoga làm gia tăng tỉ lệ cọ xát của da với nền cứng dễ gây chấn thương, tự ý tập luyện tại nhà mà không có chỉ dẫn từ các chuyên gia, huấn luyện viên,… Tuy nhiên, thường thì lý do này chỉ chiếm tỷ lệ rất nhỏ, không thể quy chụp hoàn toàn khi tập yoga bị đau khớp háng.

1.5. Do các bệnh lý về xương khớp

Nếu những cơn đau xuất hiện ở vùng khớp háng không phải do các tác động vật lý hoặc do quá trình luyện tập không đúng cách thì có thể nguyên nhân bắt nguồn từ một số bệnh lý về xương khớp khiến cho người bệnh bị đau khớp háng cả hai bên, cơn đau này sau đó có thể lan dần xuống chân, cổ chân… khiến cho người bệnh mệt mỏi.

2. Lợi ích của việc tập yoga với hệ thống xương khớp

Yoga là bộ môn thể thao luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ. Bộ môn này là sự kết hợp khéo léo của các động tác về vật lý, hơi thở và tâm trí. Chính vì vậy mà yoga được xem là bộ môn luyện tập có tác động đến toàn bộ cơ thể và nó đem lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Một trong những lợi ích phổ biến nhất mà yoga mang lại là tác động tích cực đến hệ thống xương khớp.

• Giúp gia tăng phạm vi chuyển động của các khớp: Mỗi khớp xương sẽ có những phạm vi chuyển động riêng. Nếu như luyện tập yoga thường xuyên, các khớp xương của bạn có thể gia tăng phạm vi chuyển động, giúp khớp xương dẻo dai và linh hoạt hơn trước.
• Giúp tăng cường cơ bắp: Cơ bắp là bộ phận rất quan trọng, đảm bảo sức mạnh và chức năng hoạt động của khớp xương. Các động tác trong những bài tập yoga sẽ giúp cho cơ bắp được rèn luyện và khỏe mạnh hơn. Điều này cũng đồng nghĩa với việc khả năng di chuyển và vận động của các khớp xương sẽ được cải thiện một cách gián tiếp.
• Làm tăng cường mật độ xương: Mặc dù tế bào xương của cơ thể được tạo thành từ canxi và vitamin D, nhưng máu lại chính là thành phần giúp nuôi dưỡng và duy trì mật độ xương khớp. Ngoài tác động lên hệ cơ và khớp, yoga còn giúp hỗ trợ tuần hoàn máu giúp máu lưu thông, vận chuyển đến các mao mạch nhỏ nhất ở xương.
• Giúp cho sụn khớp khỏe mạnh: Khi khớp háng vận động nhẹ nhàng, ổ khớp sẽ được kích thích và tiết ra dịch khớp háng. Nếu như thường xuyên luyện tập, bạn sẽ duy trì đủ lượng dịch khớp để nuôi dưỡng mô sụn và làm giảm ma sát khi các khớp vận động hay di chuyển.

3. Cách khắc phục tình trạng bị đau khớp háng khi tập yoga

Nếu như bị đau khớp háng khi tập yoga, bạn có thể sử dụng một số biện pháp sau đây để giúp xoa dịu cơn đau này như:

3.1. Massage giúp giãn cơ cho vùng háng

Ngay lúc cảm thấy cơ thể khó chịu, bạn nên dừng việc tập luyện yoga ngay thay vì cố sức thực hiện bài tập đến cuối cùng. Sau đó, tùy vào mức độ đau nặng hay nhẹ mà bạn có thể xem xét để giảm đau bằng cách nâng chân lên xuống vài lần.

Nếu tình trạng đau khớp háng không quá nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng tay để massage nhẹ nhàng khu vực bị đau khoảng 5 – 7 phút để giúp cho cơ bắp thả lỏng đồng thời tăng khả năng lưu thông máu. Biện pháp này sẽ giúp cải thiện tình trạng đau khớp háng khá hiệu quả.

3.2. Thực hiện chườm túi nóng hoặc áp lạnh

Nếu cơn đau khớp háng nhiều và nặng hơn, bạn có thể thử áp dụng những biện pháp chườm nóng và áp lạnh. Những biện pháp này sử dụng sự tương tác của nhiệt lượng để giúp làm giảm đau nhanh chóng mà đem lại hiệu quả cao. 

Bạn có thể tận dụng các túi sưởi giữ nhiệt hay đá lạnh được bọc vải để thực hiện phương pháp chườm nóng hoặc chườm lạnh. Nếu như có điều kiện tốt hơn, bạn có thể luôn phiên chườm nóng và chườm lạnh thay nhau, tuy nhiên bạn cần phải kiểm tra nhiệt độ trước khi chườm để tránh gây ra kích ứng và bỏng da.

3.3. Ngâm mình trong nước ấm sau khi tập

Ngâm mình trong nước ấm là một trong những biện pháp giúp giảm đau khớp háng khi tập yoga rất hiệu quả mà lại dễ thực hiện. Nước ấm có thể giúp những cơ bắp, dây chằng khu vực háng bị đau nhức được thả lỏng, thư giãn. Không những vậy, cách này còn giúp thúc đẩy lưu lượng máu lưu thông, tuần hoàn trong cơ thể, làm cho toàn thân bạn được buông lỏng và cảm thấy dễ chịu hơn.

Ngoài ra, nếu bạn muốn an thần và giảm stress, căng thẳng bạn có thể nhỏ thêm một vài giọt tinh dầu thảo mộc như quế hay bạc hà vào trong bồn nước để giúp tinh thần được thoải mái hơn.

3.4. Sử dụng những biện pháp Tây y

Trong trường hợp các cơn đau trở nặng và không thuyên giảm dù đã sử dụng qua các giải pháp như massage hay chườm nóng lạnh, bạn có thể chuyển sang dùng các thuốc tây y. Các loại thuốc trị viêm đau nhức xương khớp như acetaminophen hoặc thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen, naproxen,… đều có thể giúp cải thiện tình trạng đau khớp háng khi tập yoga. Nhưng bạn cần lưu ý rằng không nên lạm dụng phương pháp này và tốt nhất bạn hãy uống theo sự hướng dẫn và chỉ định của bác sĩ.

Nếu cơ thể bạn mẫn cảm với những thành phần của thuốc hoặc không muốn uống thuốc, bạn cũng có thể dùng các loại thuốc tê, thuốc xịt giúp giảm đau tại chỗ chuyên dùng trong chơi thể thao như salonpas strobon,… để mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng.

4. Một số bài tập làm giảm tình trạng đau khớp háng khi tập yoga

Những bài tập yoga đơn giản sẽ giúp ích lớn cho việc tập luyện yoga lâu dài mà không gây nên những chấn thương khớp háng. Bạn nên thực hiện các bài tập này trước khi tập những bài yoga chuyên nghiệp hơn để khởi động và giúp làm nóng bản thân

4.1. Tư thế tập vũ công

Thời gian thực hiện: Từ 15 – 30 giây.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng trên thảm với tư thế đứng quả núi.
• Hít thở sâu, gập chân trái đến khi bàn chân chạm vào mông. Trọng lượng cơ thể dồn ở chân phải.
• Đứng thẳng và dùng tay trái nắm lấy chân trái.
• Nâng chân trái dần dần lên cao, đồng thời mở rộng đùi trái hướng về phía sau. Cánh tay phải vòng qua đầu về phía trước và song song với sàn nhà.
• Giữ tư thế này từ 15-30 giây, sau đó thả tay ra và lặp lại phía chân đối diện.

4.2. Tư thế em bé hạnh phúc

Thời gian thực hiện: Từ 1-3 phút.

Cách thực hiện:

• Ngồi dưới thảm và gập chân lại để có thể ngồi lên gót chân. Mở rộng dần đầu gối và hông, hít thở đều khi thấy phần cơ được thư giãn thoải mái hơn.
• Đưa người về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
• Tay vươn thẳng lên qua đầu, thẳng với đầu gối và thả lỏng vai trên thảm.
• Duy trì tư thế này từ 30 giây đến vài phút. Hít thở đều và nâng người lên dần dần để kết thúc động tác.

4.3. Tư thế con ếch

Thời gian thực hiện: Từ 3 – 5 phút.

Cách thực hiện:

• Thực hiện quỳ gối trên thảm tập, đưa 2 tay về phía trước để chống và lấy lực cho cơ thể.
• Mở rộng đùi sang 2 bên và giữ lưng thẳng, lúc này phần cẳng chân của bạn sẽ nằm sát trên sàn.
• Chống 2 khuỷu tay lên thảm, lưng song song với thảm và dần mở rộng phần chân thêm nữa.

4.4. Tư thế chim bồ câu

Thời gian thực hiện: Từ 30 – 60 giây.

Cách thực hiện:

• Úp bàn chân xuống thảm và lòng bàn chân ngửa lên. 
• Đặt gót chân trái nằm về phía trước hông phải. 
• Đầu gối của chân phải chạm mặt thảm, rồi úp hoàn toàn phần chân xuống, không được để chếch hoặc lệch về phía đối diện.
• Phần mông và hông được xoay thẳng về phía trước.

4.5. Tư thế chữ V ngược

Thời gian thực hiện: Từ 8 – 10 giây.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng hơn so với vai.
• Cúi gập người xuống và đưa 2 tay đỡ xuống sàn tạo thành hình chữ V ngược.
• Nâng cao hông và kéo dãn phần cột sống, sau đó hít thở nhẹ nhàng 8 – 10 nhịp.
• Thực hiện động tác này lặp lại từ 2 – 3 lần.

4.6. Tư thế em bé

Thời gian thực hiện: Từ 10 – 15 giây.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm tập, mông chạm thảm và giữ thẳng lưng.
• Cúi gập người về phía trước và ép phần thân trên sát vào đùi, đồng thời hít thở đều từ 10 – 15 nhịp.

5. Cách phòng tránh tình trạng đau khớp háng khi tập yoga

Để phòng tránh tình trạng đau khớp háng khi tập yoga, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề như sau:

• Lựa chọn những bài tập yoga tại nhà đơn giản, bạn nên xem video thực hành ở trên mạng trong khi luyện tập để tránh xảy ra hiện tượng sai tư thế. Nếu như có tư thế, động tác nằm ngoài khả năng của bạn thì nên bỏ qua thay vì cố gắng ép cơ thể thực hiện nó.
• Nếu có đủ điều kiện và thời gian, bạn nên tham gia các khóa học yoga để được hướng dẫn trực tiếp bởi những huấn luyện viên chuyên nghiệp.
• Chuẩn bị đầy đủ thảm tập yoga và quần áo chuyên dụng để giúp hạn chế các chấn thương không đáng có xảy ra.
• Khởi động cơ xương khớp toàn thân trước khi luyện tập, thời gian khởi động cần ít nhất là 5 đến 10 phút.
• Sau khi kết thúc các bài tập, bạn không nên ngồi nghỉ ngay mà phải dành một chút thời gian để thả lỏng cho chân tay và các khớp xương, trong đó có khớp háng.

Trên đây là những thông tin bổ ích về tình trạng bị đau khớp háng khi tập yoga. Mong rằng qua bài viết này, người bệnh có thể tìm ra nguyên nhân và có biện pháp tránh được những chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập và giúp nâng cao sức khỏe toàn thân.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone