Cách trị mất ngủ an toàn không dùng thuốc

Lạm dụng thuốc an thần để trị mất ngủ tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ, nguy hiểm cho sức khỏe. Vì vậy cách trị mất ngủ an toàn tại nhà, không phải dùng đến thuốc đang được nhiều người quan tâm. Chúng ta cùng tìm hiểu về những cách trị mất ngủ an toàn, không cần dùng thuốc trong bài viết của Dược Mỹ Phẩm Khang Linh sau đây.

1. Mất ngủ là gì? Các nguyên nhân gây ra mất ngủ

Trước khi tìm hiểu về cách trị mất ngủ, chúng ta cần nắm rõ được thế nào là mất ngủ và những nguyên nhân gây ra mất ngủ để tìm được cách khắc phục phù hợp. Nhu cầu ngủ mỗi ngày của người trưởng thành bình thường là 7-8 tiếng/ngày. Và chất lượng giấc ngủ cần đảm bảo ngủ sâu, sau khi thức dậy cảm thấy cơ thể khỏe khoắn, năng lượng tích cực.

Mất ngủ còn có tên gọi khác là rối loạn giấc ngủ, các triệu chứng thường gặp của người bị mất ngủ bao gồm: ngủ không sâu giấc, hay bị thức giấc lúc đêm, khó đi vào giấc ngủ, thức dậy rất sớm, sau khi ngủ dậy cơ thể cảm thấy không có năng lượng, mệt mỏi. 

Mất ngủ thường có 2 loại là:

• Mất ngủ cấp tính là tình trạng bệnh kéo dài dưới 1 tháng.
• Mất ngủ mãn tính là tình trạng mất ngủ cấp tính không được điều trị nên kéo dài trên 1 tháng.

Mất ngủ có thể do rất nhiều nguyên nhân gây ra như:

• Rối loạn sức khỏe tinh thần: Các nguyên nhân gây ra rối loạn sức khỏe tinh thần như áp lực công việc dẫn đến căng thẳng, lo lắng khi sắp có sự kiện trọng đại, buồn bã, sang chấn tâm lý do sự việc xảy ra đột ngột (như người thân qua đời, người thân bị bệnh hiểm nghèo,…) có thể gây ra tình trạng mất ngủ.
• Thói quen ăn uống, sinh hoạt không đúng cách: ăn quá sát giờ ngủ, ăn nhiều đồ chua cay, đồ nhiều chất béo hay lạm dụng rượu bia dẫn đến bệnh trào ngược dạ dày vào ban đêm có thể gây ra mất ngủ. Các thói quen xấu như sử dụng điện thoại, xem ti vi quá nhiều trước khi ngủ, ngủ quá nhiều vào ban ngày, giờ giấc sinh hoạt, nghỉ ngơi không ổn định cũng có thể gây ra mất ngủ.
• Khi đi du lịch hoặc đến làm việc ở một quốc gia khác có chênh lệch múi giờ sẽ làm cho nhịp sinh học của cơ thể bạn chưa thích nghi kịp với sự thay đổi sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ trong một vài ngày hoặc có thể lâu hơn.
• Một số loại thuốc để điều trị bệnh có thể gây tác dụng phụ làm rối loạn giấc ngủ như thuốc huyết áp, thuốc điều trị hen suyễn, thuốc chống dị ứng,… Do đó, để hạn chế tối đa nguy cơ bị tác dụng phụ mất ngủ, bạn cần sử dụng thuốc đúng theo chỉ định bác sĩ đưa ra.
• Mắc một số bệnh lý có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ như hen suyễn, trào ngược dạ dày, ung thư, thoái hóa gây đau mỏi xương khớp, hội chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên,…
• Sử dụng đồ uống có chất kích thích như bia, rượu, trà, cà phê hay hút thuốc lá có chứa nicotin cũng có thể gây ra tình trạng mất ngủ.
• Một số yếu tố nguy cơ có thể làm gia tăng tình trạng mất ngủ như tuổi cao, người ít vận động, ít luyện tập thể dục, thể thao.

2. Mách bạn cách trị mất ngủ an toàn, không cần dùng thuốc

2.1. Thư giãn

Như thông tin bên trên chúng ta đã biết lo lắng, căng thẳng là một nguyên nhân gây ra mất ngủ. Vì thế cách trị mất ngủ an toàn bạn nên thực hiện là thực hiện các biện pháp giúp thư giãn tinh thần. Có nhiều cách giúp bạn thư giãn, thả lỏng tinh thần như đọc sách, xem phim, ra ngoài gặp gỡ bạn bè, chia sẻ tâm sự cùng người thân để vượt qua những cú sốc tâm lý,…

2.2. Tập yoga

Tập yoga mang lại lợi ích cho thể chất giúp bạn khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, bộ môn này cũng giúp bạn thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Theo nghiên cứu Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, 85% người tập yoga có hiệu quả giúp giảm bớt căng thẳng và 55% người tập yoga có giấc ngủ ngon hơn.

Một số bài tập yoga tốt cho những người đang bị mất ngủ như tư thế đặt chân lên tường, tư thế trẻ em, tư thế đầu gối, tư thế gập người về phía trước, tư thế con mèo,…

2.3. Châm cứu là một cách trị mất ngủ an toàn

Châm cứu là một phương pháp điều trị theo y học cổ truyền giúp khắc phục tình trạng mất ngủ rất hiệu quả mà lại khá an toàn và ít tác dụng phụ. Biện pháp châm cứu có tác dụng giãn cơ, giảm đau mỏi cơ khớp, lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon hơn. Bạn nên lựa chọn các cơ sở chuyên khoa y học cổ truyền uy tín để điều trị.

Sau khi hỏi bệnh và thăm khám, bác sĩ chuyên khoa sẽ đưa ra phác đồ châm cứu phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Một số huyệt thường được đưa vào phác đồ châm cứu điều trị mất ngủ như Huyết hải, Tam âm giao, Nội quan, Thần môn, Thái xung, Thái bạch, Nội quan, Tâm du, Cách du, Túc tam lý,… 

2.4. Bấm huyệt và massage

Bấm huyệt cũng là một phương pháp điều trị bệnh trong y học cổ truyền không dùng đến thuốc. Phương pháp này tác động vào các huyệt nhằm đả thông kinh lạc, giúp thư giãn tinh thần, giảm đau nhức, mệt mỏi. Bên cạnh bấm huyệt, bạn cũng có thể kết hợp cùng phương pháp massage vùng cổ vai gáy để kích thích tuần hoàn máu lên não, giúp bạn giảm mệt mỏi, căng thẳng và có giấc ngủ ngon hơn.

2.5. Hỗ trợ từ bác sĩ tâm lý

Với những người gặp rối loạn sức khỏe tinh thần nghiêm trọng, đã áp dụng các biện pháp giúp thư giãn nhưng không giải tỏa được lo âu, căng thẳng đang gặp phải nên nhờ đến sự hỗ trợ từ bác sĩ tâm lý. Bác sĩ tâm lý sẽ lắng nghe nhưng khó khăn gặp phải và mong muốn của bạn để hỗ trợ giải tỏa tâm lý một cách phù hợp nhất. 

Khi tâm lý được giải tỏa, tinh thần tích cực hơn thì tình trạng mất ngủ của bạn sẽ được cải thiện tích cực hơn.

2.6. Cách trị mất ngủ: Ngâm chân bằng nước ấm

Nhiều người áp dụng cách trị mất ngủ bằng ngâm chân nước ấm đã đạt được hiệu quả rất tốt. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị một thau nước ấm khoảng 40-50 độ và ngâm chân, thư giãn trong khoảng 15 phút. Biện pháp này giúp tăng cường máu lưu thông đến các cơ quan, giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.

Quá trình chuẩn bị nước ngâm chân bạn có thể sử dụng thêm các thảo dược có chứa tinh dầu sẽ cảm thấy tinh thần thoải mái và dễ chịu hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tự ý dùng bừa bãi các loại thảo dược, vì mỗi loại thảo dược sẽ có công năng, tác dụng khác nhau. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được đưa ra lời khuyên về loại thảo dược phù hợp.

Thời gian ngâm chân kéo dài 10-15 phút nên bạn cũng cần chuẩn bị ghế ngồi phù hợp. Nên chọn loại ghế có phần tựa lưng êm ái, độ cao ghế phù hợp để bạn duỗi chân. Ngoài ra, bạn cũng cần kiên trì thực hiện ngâm chân hàng ngày để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

2.7. Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống không phù hợp có thể dẫn đến thiếu vi chất hoặc gây ra bệnh lý như trào ngược dạ dày dẫn đến ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống lành mạnh hơn để cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, một số thực phẩm có công dụng hỗ trợ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, bạn nên sử dụng như:

• Sữa chua: Axit tryptophan có trong sữa chua giúp chua sẽ chuyển hóa thành serotonin và melatonin, giúp tăng dẫn truyền thần kinh và thư giãn tinh thần, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
• Chuối cũng có chứa thành phần tryptophan giúp tăng dẫn truyền thần kinh và có thêm các thành phần Kali, Magie rất tốt cho não bộ, mang lại công dụng giảm căng thẳng, stress, thư giãn não bộ.
• Cá và trứng chứa hàm lượng protein dồi dào và chứa axit béo omega 3, omega 6 rất tốt cho sức khỏe não bộ.
• Sử dụng hạt sen để chế biến các món ăn như cháo hạt sen, chè hạt sen, món hầm vừa bổ dưỡng vừa có tác dụng an thần, giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Cải bó xôi rất giàu Kali giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Ngoài ăn uống các thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn có thể sử dụng thêm các loại vitamin, khoáng chất  có lợi cho sức khỏe não bộ như vitamin A, C, D, E, B12, sắt, magie, kali. Việc sử dụng vitamin và khoáng chất bổ sung dạng viên uống bạn cần lắng nghe tư vấn về liều lượng và thời gian dùng theo chỉ định của bác sĩ để tránh các tác dụng phụ nguy hiểm.

2.8. Từ bỏ các thói quen xấu cho giấc ngủ

Các thói quen xấu làm cho tình trạng mất ngủ của bạn ngày càng tồi tệ hơn, vì thế bạn phải từ bỏ những thói quen xấu này nếu muốn trị mất ngủ:

• Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chứa socola như bánh kẹo, đồ uống vì thành phần loại thực phẩm này có chứa lượng nhỏ caffein gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, socola còn có chứa theobromine làm kích thích tăng nhịp tim, làm bạn khó vào giấc ngủ hơn.
• Sử dụng nhiều rượu bia và đồ uống có cồn làm bạn ngủ chập chờn, không sâu giấc và gây ra tình trạng mệt mỏi sau khi thức dậy. Vì thế, bạn cần hạn chế rượu bia để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
• Không uống cà phê vào chiều tối vì cafein trong cà phê sẽ làm bạn trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm, vì tác dụng của cafein có thể kéo dài đến 12 tiếng. Bạn chỉ nên uống cà phê vào buổi sáng.
• Không uống quá nhiều nước vào buổi tối trước khi đi ngủ vì có thể gây ra tình trạng tiểu đêm, làm giấc ngủ bị ngắt quãng, và làm bạn khó vào giấc hơn.
• Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm cay, nóng, chứa nhiều dầu mỡ vì nhóm thực phẩm này làm tăng nguy cơ dẫn đến bệnh trào ngược dạ dày. Trong khi đó, trào ngược dạ dày là bệnh lý gây ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ.
• Không vận động cường độ cao hay tập thể dục sát với giờ đi ngủ vì các hoạt động này làm tăng nhịp tim, kích thích sự hưng phấn tinh thần và có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài việc từ bỏ các thói quen xấu như trên, bạn cũng nên sắp xếp lại thời gian làm việc và nghỉ ngơi một cách khoa học để não bộ được thư giãn, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

2.9. Thay đổi không gian ngủ thoải mái

Để bạn có giấc ngủ ngon hơn, bạn cũng cần thay đổi lại không gian phòng ngủ sao cho dễ chịu, thoải mái nhất. Các yếu tố bạn cần lưu ý khi thay đổi không gian ngủ như sau:

• Phòng ngủ đảm bảo không có quá nhiều ánh sáng vào ban đêm: Nếu phòng ngủ có nhiều cửa sổ cần thiết kế rèm che phù hợp, lựa chọn đèn ngủ có ánh sáng dịu nhẹ, ấm nóng.
• Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng là từ 26 đến 28 độ C, khi thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh bạn có thể sử dụng điều hoà để đưa nhiệt độ phòng về mức lý tưởng, giúp giấc ngủ trọn vẹn hơn.
• Điều quan trọng để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn là cần hạn chế tối đa các thiết bị điện tử trong phòng như tivi, các thiết bị giải trí khác. Vì ánh sáng xanh của các thiết bị điện tử làm ức chế quá trình tiết ra melatonin, làm giảm cảm giác buồn ngủ của bạn.

2.10. Sử dụng tinh dầu

Sử dụng tinh dầu cũng là một cách trị mất ngủ an toàn và mang lại tác dụng khá hiệu quả. Có rất nhiều loại tinh dầu bạn có thể lựa chọn để sử dụng như tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa nhài, tinh dầu hoa hồng phong lữ, tinh dầu gỗ đàn hương, tinh dầu cam chanh,… Bạn có thể sử dụng tinh dầu bôi vào cổ tay, cổ gáy và massage thư giãn nhẹ nhàng, giúp dễ ngủ hơn.

Ngoài ra, bạn có thể nhỏ tinh dầu vào máy khuếch tán tinh dầu, giúp hương thơm tinh dầu lan tỏa khắp phòng, đuổi con trùng và giúp bạn thư giãn, dễ ngủ hơn. Hoặc bạn cũng có thể nhỏ tinh dầu vào bình xịt phun sương xịt quanh phòng. 

2.11. Cách trị mất ngủ bằng uống trà thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc có công dụng trị mất ngủ rất hiệu quả mà lại an toàn và dễ sử dụng. Bạn có thể áp dụng cách trị mất ngủ này tại nhà bằng cách pha các dược liệu với nước nóng, ủ trong 10-15 phút rồi sử dụng. Cụ thể:

• Trà mộc lan: Với nguyên liệu từ cây mộc lan, cơ thể sẽ được bổ sung thêm hoạt chất honokiol và magnolol, giúp bạn nhanh thấy buồn ngủ và có giấc ngủ ngon hơn. Mỗi tuần, bạn nên uống trà mộc lan 2-3 lần, sử dụng vào buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng.
• Trà hoa cúc có chứa hoạt chất apigenin là chất chống oxy hoá mạnh giúp bạn thư giãn, ngủ ngon giấc hơn. Ngoài ra, trà hoa cúc còn có công dụng tốt cho thị lực và hỗ trợ điều hoà huyết áp, tốt cho những người đang bị tăng huyết áp.
• Trà nụ hoa tam thất là loại trà được nhiều người sử dụng hỗ trợ cho tình trạng mất ngủ nhờ chứa các thành phần chống oxy hóa tế bào, giúp giảm căng thẳng, lo âu, mệt mỏi.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn đọc biết được một số cách trị mất ngủ an toàn, không dùng đến thuốc và có thể áp dụng tại nhà. Nếu tình trạng mất ngủ diễn biến lâu ngày, ảnh hưởng đến sức khỏe nghiêm trọng bạn nên đến bệnh viện để được thăm khám, chữa trị kịp thời.