Chữa mất ngủ bằng yoga có hiệu quả không?

Yoga là phương pháp vận động nhẹ nhàng có hiệu quả giúp thư giãn tinh thần rất tốt, nhờ đó mà nhiều người đã áp dụng bộ môn này để chữa mất ngủ. Vậy chữa mất ngủ bằng yoga có thực sự hiệu quả? Chúng ta cùng tìm hiểu kỹ hơn về phương pháp chữa mất ngủ bằng yoga trong bài viết của Dược Mỹ Phẩm Khang Linh dưới đây.

Xem thêm:

• Hướng dẫn cách xoa bóp bấm huyệt trị mất ngủ tại nhà
• Top 5 thực phẩm chức năng chữa mất ngủ từ thảo dược tốt nhất
• Top 10 nguyên nhân mất ngủ thường gặp

1. Chữa mất ngủ bằng yoga có hiệu quả không?

Tập yoga là một bộ môn giúp bạn tăng cường sự dẻo dai của cơ thể và cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những người đang gặp phải tình trạng mất ngủ nếu tập yoga thường xuyên giúp cơ thể cải thiện nhiều vấn đề như:

• Giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn: Các bài tập yoga làm các bó cơ được kéo căng và cơ thể sẽ phát hiện được những bất thường của các mô cần được sửa chữa để đưa cơ thể trở về trạng thái bình thường. Việc sửa chữa thường diễn ra vào ban đêm khi cơ thể đang trong quá trình trao đổi chất mạnh. Lúc đó bạn sẽ thấy buồn ngủ hơn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Tập yoga giúp giảm căng thẳng, stress: Tâm trạng căng thẳng làm cho cơ thể bị rối loạn điều tiết hooc môn, dẫn đến mất cân bằng trong việc điều tiết các hoạt động trao đổi chất làm bạn khó ngủ hơn. Tập yoga giúp các hoạt động trao đổi chất và điều tiết hooc môn diễn ra ổn định hơn, kích thích dẫn truyền thần kinh đến não bộ tốt hơn, giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Các bài tập yoga giúp bạn cải thiện chức năng hệ hô hấp, điều hòa nhịp thở,giúp oxy máu được phân bổ đến các cơ quan đều đặn hơn và giúp bạn ngủ sâu giấc hơn. Bên cạnh đó, yoga còn có tác dụng giúp bạn cải thiện tình trạng ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy, giảm đỡ các bệnh lý liên quan đến hô hấp gây ảnh hưởng giấc ngủ.
• Tập yoga kiểm soát nhịp thở hô hấp tốt hơn thì hệ tim mạch cũng sẽ hoạt động tốt hơn, giúp kiểm soát nhịp tim và chỉ số huyết áp ổn định.
• Các bài tập yoga còn có tác động giúp điều hòa các hooc môn liên quan đến giấc ngủ theo chiều hướng tích cực hơn như melatonin, cortisol, adrenaline, norepinephrine, HGH, leptin và ghrelin. 

Theo trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Hoa Kỳ, kết quả một cuộc khảo sát cho thấy có trên 55% người tập yoga thấy giấc ngủ ngon hơn và khoảng 85% người tập thấy tinh thần đỡ căng thẳng stress hơn. 

Do đó, nếu bạn đang bị mất ngủ do căng thẳng hay những nguyên nhân khác nên áp dụng phương pháp tập yoga kết hợp cùng các phương pháp điều trị khác để thấy được hiệu quả chữa mất ngủ đạt được tốt hơn.

Lưu ý, khi tập yoga chữa mất ngủ bạn nên lựa chọn môi trường luyện tập phù hợp. Bạn có thể sử dụng thêm thảm tập, chăn, gối ôm và một số dụng cụ hỗ trợ để giữ được tư thế lâu hơn, thoải mái hơn. Quá trình tập yoga bạn nên hít thở đều đặn bằng mũi để giảm bớt căng thẳng và thư giãn tinh thần hiệu quả hơn.

2. Chữa mất ngủ bằng yoga: 7 bài tập phù hợp nhất

2.1. Tư thế em bé

Tập luyện với tư thế em bé giúp đầu gối được mở rộng, cơ thể được nghỉ ngơi và hỗ trợ tâm trạng bạn được thư giãn, thoải mái hơn. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bạn ngồi quỳ 2 chân trên mặt sàn, mông đặt lên gót chân. Phần thân người trên từ từ vươn về phía trước, 2 tay duỗi thẳng, 2 đầu gối để rộng bằng hông, bàn chân duỗi thẳng sao cho 2 ngón cái chạm vào nhau.
• Tiếp theo, bạn từ từ mở rộng đầu gối, phần thân người dần chạm xuống mặt sàn và mông chạm với gót chân. Hai tay để thả lỏng theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên. Tư thế này giúp xương bả vai bạn được mở rộng và thả lỏng.
• Bạn có thể thử tư thế khó hơn bằng cách đưa tay thẳng lên trên, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Tiếp đến, bạn nhẹ nhàng đặt trán xuống mặt sàn và từ từ lăn qua 2 bên, kết hợp với thả lỏng cơ cằm, mặt, cổ và hít thở đều đặn rồi từ từ đưa người trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý, tư thế em bé không áp dụng với những người đang gặp chấn thương hay có vết thương hở ở vùng đầu gối, trán, hông.

2.2. Tư thế đứng thẳng gập người

Tư thế đứng thẳng gập người có tác dụng thư giãn các cơ ở vùng cổ gáy, đồng thời giúp các cơ bắp chân, cơ đùi được kéo dãn. Các bước thực hiện tư thế đứng thẳng gập người như sau:

• Đứng thẳng người trên sàn, 2 chân mở rộng bằng hông và hít vào thật sâu. Sau đó, bạn từ từ thở ra và gập người xuống và đưa 2 tay qua chân để cột sống được kéo giãn. 
• Trong quá trình gập người bạn có thể uốn cong đầu gối một chút để phần ngực được thư giãn trên đùi. 2 cánh tay bạn có thể để thả lỏng song song với chân hoặc để trên sàn nhà. 
• Tiếp đến, bạn thư giãn hít vào thở ra đều đặn và có thể lắc đầu nhẹ nhàng để thư giãn cơ cổ.
• Cuối cùng, bạn từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu để tránh tình trạng chóng mặt, choáng váng.

2.3. Chữa mất ngủ bằng yoga: Tư thế uốn gập người một nửa

Tư thế gập người một nửa là một dạng biến thể của tư thế đứng thẳng gập người có tác dụng giúp thư giãn cột sống của bạn. Tư thế này có tác dụng giúp bạn thả lỏng cơ thể, tinh thần thoải mái và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Các bước thực hiện bài tập yoga này như sau:

• Bạn trải thảm xuống sàn, đứng thẳng người hai chân rộng bằng hông, bàn chân đặt song song với 2 cạnh thảm, 2 cánh tay để thẳng song song với thân người.
• Bạn từ từ hít vào, đưa thẳng 2 tay lên cao hướng lên trần nhà và mở rộng ngực. Sau đó, bạn thở ra và đưa phần thân trên gập ra trước sao cho phần lưng và 2 cánh tay song song với mặt thảm. 
• Tiếp đến, bạn để phần cằm chạm nhẹ xuống cổ nhưng vẫn đảm bảo đầu không bị cúi quá mức để thư giãn vùng cơ cổ.
• Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế rồi duỗi tay thẳng, ngang vai với sàn. Cuối cùng, bạn gập nhẹ phần gối và nâng người lên từ từ để kết thúc bài tập.

2.4. Tư thế nằm ngửa góc cố định

Tư thế yoga này có tác dụng làm thư giãn vùng hông xương chậu và đầu gối, giúp bạn thả lỏng cơ thể và có giấc ngủ ngon hơn. Các bước luyện tập tư thế nằm ngửa góc cố định thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn nằm xuống thảm, chống 2 đầu gối và đặt 2 bàn chân xuống sàn nhà sao cho bàn chân gần với xương cụt.
• Tiếp đến, bạn từ từ đưa 2 lòng bàn chân chạm vào nhau và thư giãn đầu gối. Nếu có cơ hông săn chắc bạn có thể đưa bàn chân ra xa xương cụt.
• Thả lòng 2 cánh tay trên mặt sàn sao cho tạo với thân mình một góc 45 độ, mu bàn tay chạm mặt sàn, lòng bàn tay hướng lên trên và hít thở đều.
• Khi tập động tác này bạn sẽ thấy phần hông và má trong đùi được kéo giãn nhẹ nhàng nhưng không gây đau đớn.

Bạn cần lưu ý không thực hiện tư thế nằm ngửa góc cố định nếu đang gặp chấn thương vùng đầu gối, xương chậu hay cơ quan sinh dục. Nếu gặp phải khó khăn khi thực hiện động tác này bạn có thể dùng 2 chiếc gối cứng đặt dưới đầu gối, đệm chăn bông ở 2 bên hông để đỡ người đỡ đau mỏi hơn.

2.5. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường phù hợp với những người đang bị rối loạn tuần hoàn não hay những người phải làm việc trong tư thế đứng, đi lại nhiều, giúp bạn thư giãn cơ chân, giảm đau cơ bắp, lưu thông máu và giúp bạn ngủ sâu giấc hơn. Các bước thực hiện tư thế gác chân lên tường như sau:

• Bạn trải thảm sát với phần tường trong nhà, sau đó ngồi lên thảm sao cho phần hông gần với tường nhất. Bạn từ từ nằm xuống và đặt chân lên tường sao cho phần đùi và cẳng chân bạn thẳng với tường.
• Đặt cánh tay thẳng với thân người và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Bạn có thể dùng thêm gối hoặc đệm mỏng hỗ trợ dưới phần xương cụt để phần cột sống được dễ chịu hơn. 
• Cuối cùng bạn hạ gối và nghiêng người ngồi dậy là hoàn thành bài tập.

2.6. Tư thế đặt chân lên ghế

Việc thực hiện tư thế gác chân lên tường có thể gây khó khăn với một số người thì tư thế đặt chân lên ghế là một lựa chọn thay thế hoàn hảo. Tư thế này cũng có tác dụng giúp thư giãn, thả lỏng toàn bộ cơ thể, tâm trạng được. Các bước thực hiện tư thế đặt chân lên ghế như sau:

• Bạn trải thảm dưới sàn sau đó đặt một chiếc ghế ở cuối thảm. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế và chiều cao cơ thể, bạn có thể đặt thêm 1 chiếc chăn gấp mỏng ở trên ghế hoặc trên đầu thảm tập để gối đầu.
• Bạn nằm thẳng lên thảm, 2 tay để thả lỏng song song với thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên. 
• Tiếp đến, bạn nâng cao chân phần đùi vuông góc với mặt sàn, gập gối và đặt toàn bộ phần bắp chân lên ghế. Quá trình thực hiện động tác bạn hít sâu thở đều để thả lỏng cơ thể tốt hơn.

2.7. Chữa mất ngủ bằng yoga: Tư thế xác chết

Tư thế xác chết là một tư thế giúp bạn nghỉ ngơi, thả lỏng toàn thân, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn nên thực hiện tư thế này hàng ngày trước khi đi ngủ để cải thiện tình trạng mất ngủ. Các bước thực hiện tư thế như sau:

• Bạn nằm xuống thảm và co gối lên, dùng tay ôm trọn phần gối về phía ngực và hít sâu, sau đó thở ra duỗi thẳng chân xuống thảm, 2 chân dang rộng bằng hông.
• Thả lỏng tất cả các cơ bắp, cánh tay thả lỏng hướng lòng bàn tay lên trên, thả lỏng vai để phần vai không bị gù. Bạn giữ nguyên tư thế này trong thời gian 5-10 phút.
• Kết thúc tư thế bạn có thể lắc lư các ngón tay, ngón chân, sau đó nghiêng người co gối ngồi dậy.

3. Lưu ý khi chữa mất ngủ bằng yoga

Để phương pháp tập yoga mang lại hiệu quả chữa mất ngủ tốt nhất, bạn cần lưu ý một số thông tin sau:

• Các hoạt động luyện tập mạnh được khuyến cáo có thể gây kích thích thần kinh và làm bạn khó ngủ hơn nếu bạn tập sát giờ đi ngủ. Tuy nhiên, việc tập yoga ngay trước khi đi ngủ hoàn toàn không gây ảnh hưởng gì đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn có thể tập luyện vào buổi sáng, buổi chiều hoặc trước giờ đi ngủ 1-2 tiếng đều được.
• Những người chưa tập yoga trước đây, khi bắt đầu tập luyện sẽ có hiện tượng bị đau mỏi cơ trong vòng vài ngày đầu. Vì thế, bạn nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng để áp dụng trước và luyện tập với cường độ thấp trước, sau khi cơ thể quen dần bạn có thể tăng dần thời gian tập lên và tập luyện sang các động tác khó hơn.
• Việc tập luyện đều đặn hàng ngày sẽ có hiệu quả tốt hơn rất nhiều so với việc bạn luyện tập quá nhiều 1 ngày mà không tập đều hàng ngày. Do đó, bạn nên sắp xếp kế hoạch dành ra khoảng thời gian 30 phút để tập yoga đều đặn mỗi ngày.
• Quá trình tập yoga bạn cần tập trung và hít sâu thở đều vì thế bạn nên lựa chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát để luyện tập. Đồng thời, bạn nên lựa chọn trang phục có độ co giãn và khả năng thấm hút mồ hôi tốt để quá trình luyện tập được thoải mái nhất.
• Quá trình tập luyện yoga cũng tiêu tốn nhiều năng lượng, bạn cần bổ sung chế độ dinh dưỡng phù hợp và thay đổi các thói quen sinh hoạt theo hướng tích cực để mang lại hiệu quả chữa mất ngủ tốt nhất.

Hy vọng, với những thông tin bài viết cung cấp đã giúp bạn đọc hiểu được tác dụng của phương pháp chữa mất ngủ bằng yoga. Trong quá trình luyện tập yoga bạn nên nhờ đến sự hướng dẫn của các chuyên gia về yoga để luyện tập đúng động tác và mang lại hiệu quả hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tốt nhất.