Mất ngủ kéo dài phải làm sao?

Mất ngủ kéo dài thường gây ra nhiều hệ lụy đến sức khỏe, tăng nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. Do đó, việc can thiệp điều trị như thế nào để chất lượng giấc ngủ được cải thiện tốt hơn được nhiều người quan tâm. Chúng ta cùng theo dõi thông tin trong bài viết của Dược Mỹ Phẩm Khang Linh dưới đây để tìm hiểu về cách khắc phục tình trạng mất ngủ kéo dài.

1. Định nghĩa mất ngủ kéo dài

Ngủ là một hoạt động không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người. Đây là hoạt động xảy ra lặp lại theo một chu kỳ, giúp cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục lại sức khỏe sau một ngày làm việc, học tập. Người trưởng thành khỏe mạnh có nhu cầu ngủ 7-8 giờ mỗi ngày. Giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ đáp ứng đủ thời gian tối thiểu, ngủ sâu giấc, không bị tỉnh giấc giữa chừng.

Khi ngủ hệ cơ bắp sẽ được thư giãn, các cơ quan trong cơ thể cũng được nghỉ ngơi một cách tương đối nên nếu có giấc ngủ ngon thì khi thức dậy bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng.

Mất ngủ là tình trạng giấc ngủ bị rối loạn, có các yếu tố như thời gian ngủ không đủ, khó vào giấc, thường xuyên bị tỉnh giấc hoặc hay bị giật mình giữa đêm, khi thức dậy cảm thấy tinh thần sa sút, mệt mỏi, uể oải. Tình trạng mất ngủ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, kể cả người cao tuổi hay người trẻ cũng đều có nguy cơ bị  mất ngủ kéo dài.

Theo thống kê của học viện y học giấc ngủ Mỹ, có khoảng 10% người trưởng thành bị mất ngủ kéo dài và tỷ lệ người trưởng thành bị mất ngủ cấp tính diễn ra vài ngày, vài tuần chiếm khoảng 15-35%. Xã hội phát triển, áp lực trong công việc và cuộc sống dẫn đến tỷ lệ người trẻ bị mất ngủ ngày càng gia tăng. 

2. Các triệu chứng thường gặp khi bị mất ngủ kéo dài

Các biểu hiện của mất ngủ thay đổi tùy vào sức khỏe, độ tuổi của người mắc trước đó. Một số dấu hiệu chung phổ biến của người bị mất ngủ kéo dài như sau:

• Đau đầu là hậu quả của chứng mất ngủ kéo dài không được kiểm soát tốt. Người bệnh mất ngủ thường bị lo âu, phiền muộn quá mức và các tế bào thần kinh không được cung cấp oxy đến nuôi dưỡng đầy đủ dẫn đến đau đầu. Tình trạng đau đầu có thể diễn ra vào ban đêm hoặc buổi sáng sau khi thức dậy do không ngủ đủ giấc.
• Rối loạn giấc ngủ đêm: Người bệnh mất thời gian rất lâu mới đi vào giấc ngủ được, chỉ ngủ được 1-2 tiếng lại tỉnh giấc và rất khó để ngủ tiếp và buổi sáng thức giấc rất sớm. 
• Rối loạn giấc ngủ trưa: Người bình thường khỏe mạnh nên có giấc ngủ trưa ngắn kéo dài khoảng 30 đến 60 phút. Những người bị mất ngủ kéo dài cũng thường rất khó có giấc ngủ trưa trọn vẹn. Vì giấc ngủ đêm không tốt dẫn đến mệt mỏi, uể oải, tinh thần dễ cáu gắt, khó chịu nên vào giấc ngủ trưa cũng khó khăn hơn.

• Mệt mỏi, ăn kém là triệu chứng thường gặp ở những người bị mất ngủ kéo dài. Chất lượng giấc ngủ không tốt nên sau khi thức giấc người bệnh không được khôi phục năng lượng, ăn uống cũng không có cảm giác ngon miệng và không có cảm giác thèm ăn.
• Tinh thần mệt mỏi do mất ngủ kéo dài còn kéo theo tình trạng suy giảm trí nhớ, giảm hiệu suất làm việc, kết quả học tập cũng bị ảnh hưởng. Do đó, mất ngủ kéo dài không chỉ gây suy giảm sức khỏe mà còn dẫn đến ảnh hưởng mọi khía cạnh của cuộc sống.
• Các rối loạn tâm lý khác: Tình trạng mất ngủ kéo dài thường dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý rối loạn tâm thần, trong đó trầm cảm là chứng bệnh có nguy cơ cao nhất khi bị mất ngủ.

3. Mất ngủ kéo dài có nguy hiểm không?

Mất ngủ kéo dài gây ra nhiều hệ lụy đến sức khoẻ, cuộc sống sinh hoạt của bệnh nhân của người bệnh bao gồm:

• Thay đổi tâm lý: Người bị mất ngủ kéo dài thường có tâm lý mệt mỏi, cáu gắt, thường có suy nghĩ tiêu cực. Điều này ảnh hưởng rất nhiều đến giao tiếp công việc và hạnh phúc gia đình của người bệnh.
• Mất ngủ còn có thể làm giảm năng suất làm việc, ảnh hưởng đến lộ trình thăng tiến trong công việc và gây suy giảm kết quả học tập ở thanh thiếu niên đang độ tuổi đi học.
• Những người làm công việc lái xe mất ngủ có thể gây hậu quả rất nguy hiểm do người bị mất ngủ có thể bị mất phản ứng nhanh nhạy để xử lý tình huống, có thể gây tai nạn khi không tập trung lái xe.
• Phụ nữ bị mất ngủ thường xuyên kéo dài có thể bị ảnh hưởng rất nhiều đến nhan sắc, làm da nhanh bị lão hoá, da khô, sạm và nhăn nheo hơn. Tóc của những người bị mất ngủ thường xuyên thường khô, yếu và dễ gãy rụng.
• Mất ngủ gây ảnh hưởng trực tiếp đến sự hoạt động của các cơ quan như tim, gan, thận, hệ thần kinh. Vì thế, những người bị mất ngủ thường xuyên sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đái tháo đường, suy giảm trí nhớ, trầm cảm, rối loạn lo âu.

4. Mất ngủ kéo dài phải làm sao?

Mất ngủ lâu ngày không được điều trị có thể gây ra rất nhiều biến chứng đến sức khoẻ và cuộc sống vì thế nhiều người lo lắng mất ngủ kéo dài phải làm sao. Chứng mất ngủ cần được can thiệp điều trị càng sớm, càng tốt và người bệnh cần phải phối hợp nhiều phương pháp, cụ thể như sau:

4.1. Sử dụng thuốc điều trị mất ngủ kéo dài

Những người bị mất ngủ kéo dài cần đi thăm khám để bác sĩ xác định nguyên nhân gây mất ngủ để đưa ra phác đồ điều trị can thiệp kịp thời. Tình trạng mất ngủ nghiêm trọng bác sĩ sẽ kê thêm thuốc uống để bạn có giấc ngủ ổn định hơn. Một số loại thuốc điều trị mất ngủ thường gặp như Zolpidem, Eszopiclone, Zaleplon, Doxepin, Diphenhydramine,…

Những loại thuốc chữa mất ngủ trên bạn cần sử dụng đúng theo chỉ định của bác sĩ, không được tự ý tăng giảm liều lượng và không được sử dụng kéo dài. Vì loại thuốc này có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như ngủ nhiều vào ban ngày, mộng du, suy giảm trí nhớ, mất thăng bằng,…

Nếu nguyên nhân gây mất ngủ là do bệnh lý (ví dụ tăng huyết áp, tiểu đường, trào ngược dạ dày,…) gây ra thì bạn cần sử dụng thêm các thuốc để điều trị bệnh lý nguyên phát.

4.2. Liệu pháp tâm lý

Những người bị mất ngủ kéo dài do lo lắng, căng thẳng hay do bệnh lý trầm cảm gây ra cần có sự can thiệp bằng liệu pháp tâm lý. Bệnh nhân nên đến gặp bác sĩ tâm lý định kỳ thường xuyên để được hỗ trợ cách giải toả tâm lý lo lắng, căng thẳng. 

Bên cạnh đó, người bệnh sẽ được bác sĩ hướng dẫn thực hiện một số liệu pháp hành vi để cải thiện tình trạng mất ngủ như: Kỹ thuật nhận thức, kiểm soát kích thích, kỹ thuật thư giãn, ý định nghịch lý,…

4.3. Vận động thể dục thể thao

Các nghiên cứu đã chỉ ra, thường xuyên vận động thể dục thể thao giúp bạn đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm mỡ thừa, duy trì cân nặng ổn định, tăng cường khả năng chống oxy hoá tế bào, tăng cường tuần hoàn não, giúp tinh thần thư thái, giảm căng thẳng, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Tùy vào thể trạng của bản thân, bạn có thể lựa chọn bộ môn phù hợp và lập kế hoạch luyện tập mỗi ngày trong 1 thời gian cố định. Hạn chế các bài vận động quá mạnh trước giờ đi ngủ vì chúng có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Buổi sáng bạn có thể chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội,… Buổi tối bạn có thể tập yoga nhẹ nhàng, ngồi thiền trước khi ngủ.

4.4. Thay đổi chế độ dinh dưỡng giúp khắc phục tình trạng mất ngủ kéo dài

Để hỗ trợ bạn có giấc ngủ ngon hơn, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm chứa hàm lượng vitamin B6 cao như cá hồi, cá ngừ, khoai tây, thịt bò, trứng, đậu xanh,… 
• Thực phẩm chứa hàm lượng magie cao như bơ, các loại hạt, đậu phụ, cá béo, các loại đậu,…
• Quả óc chó có chứa thành phần melatonin có tác dụng hỗ trợ cơ thể điều chỉnh lại chu kỳ giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng hạt óc chó để ăn với sữa chua, làm sữa hạt sử dụng trước khi đi ngủ khoảng 1-2 giờ để có giấc ngủ ngon hơn.
• Ăn chuối và kiwi thường xuyên giúp cơ thể tăng cường serotonin và melatonin là những chất dẫn truyền thần kinh, giúp tinh thần thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ ngon.
• Hạt sen, tâm sen, củ sen đều có công dụng dưỡng tâm, an thần, giúp bạn điều hoà nhịp tim, giảm hồi hộp, căng thẳng, lo âu và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
• Các loại cá béo chứa nhiều canxi, vitamin D và omega 3 tốt cho tim mạch, xương khớp và hệ thần kinh, hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn.

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần tránh những loại thực phẩm và đồ uống bất lợi cho người bị mất ngủ như thức ăn vị chua, cay, đồ ăn chứa nhiều chất bảo quản, trà, cà phê, rượu bia.

4.5. Một số phương pháp khác

Ngoài những phương pháp trên bạn có thể áp dụng thêm một số phương pháp trị mất ngủ như sau:

• Châm cứu, xoa bóp bấm huyệt là những phương pháp chữa bệnh trong y học cổ truyền cũng mang lại hiệu quả chữa mất ngủ rất tốt. Tác dụng của phương pháp này là đả thông khí huyết, kinh mạch, giúp tăng dẫn truyền thần kinh, thư giãn, giảm tình trạng mất ngủ kéo dài.
• Uống trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà quế, trà hoa tam thất giúp bạn thư giãn tinh thần và hỗ trợ bạn ngủ sâu giấc hơn.
• Sử dụng tinh dầu chiết tách từ thảo dược như tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa hồng, tinh dầu hoa nhài để ngâm mình khi tắm là một liệu pháp giúp bạn thư giãn, giải toả căng thẳng nhờ đó mà giấc ngủ cũng được cải thiện tốt hơn.

Như vậy, mất ngủ kéo dài là một tình trạng bệnh nguy hiểm, bạn nên đến bệnh viện để thăm khám và điều trị sớm để tránh những biến chứng nguy hiểm. Các biện pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để đạt hiệu quả tốt nhất.