Dầu cá là thực phẩm chức năng chứa nhiều acid béo và omega 3 ngoài việc hỗ trợ não, mắt và tim, dầu cá còn chống lại triệu chứng viêm. Từ các công dụng tuyệt vời của dầu cá đối với sức khỏe nên có rất nhiều người bổ sung dầu cá mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn đã biết nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày là đủ chưa? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của Dược Mỹ Phẩm Khang Linh để trả lời câu hỏi này nhé.
Xem thêm:
- Buồng trứng đa nang có nên uống sữa đậu nành không?
- [Mách Bạn] Bị mụn có nên rửa mặt bằng nước vo gạo không?
- Điều trị viêm lộ tuyến cổ tử cung bằng cây thuốc nam
- [Giải Đáp] Uống vitamin E có làm rối loạn kinh nguyệt không?
Nội dung bài viết
Dầu cá là gì?
Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ mô cá. Dầu cá thường được chiết xuất từ các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên, đôi khi dầu cá cũng được sản xuất từ gan của các loài cá khác, như trường hợp của dầu gan cá tuyết.
Thành phần chủ yếu của dầu cá là axit béo omega-3 với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều quan trọng cần lưu ý là các loại omega-3 được tìm thấy trong dầu cá có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn các loại omega-3 được tìm thấy trong một số nguồn thực vật.
Các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi loại được tìm thấy trong các nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA). Mặc dù ALA cũng là một axit béo thiết yếu, theo nghiên cứu, EPA và DHA mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe hơn.
Những đối tượng nào cần bổ sung dầu cá omega 3
Omega 3 là một trong những loại chất béo rất cần thiết và rất tốt cho cơ thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, suy giảm trí nhớ, trầm cảm, ung thư… Cơ thể người không thể tự tổng hợp ra loại axit béo không no này nên để cung cấp một lượng Omega 3 cần thiết cho cơ thể, chúng ta cần phải bổ sung loại axit béo này thông qua các loại thực phẩm, trong đó có dầu cá Omega 3.
Hiện nay, nhiều người cho rằng chỉ những người ốm yếu, thiếu hụt mới cần sử dụng các loại sản phẩm giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Nhưng trên thực tế, ngay cả người khỏe mạnh, phát triển bình thường cũng không khẳng định 100% đã bổ sung đầy đủ chất, đáp ứng những nhu cầu mà cơ thể cần. Như vậy, ngay cả những người khỏe mạnh vẫn có thể thiếu hụt Omega 3 là chuyện hết sức bình thường.
Theo thống kê, tại Việt Nam, thực đơn hàng ngày bổ sung hàm lượng Omega 3 của người dân Việt thấp hơn rất nhiều so với khuyến cáo của WHO.
Do vậy, đối tượng nên bổ sung dầu cá không nên giới hạn cho bất kỳ ai, cũng không nên tập trung cho đối tượng nào. Để đáp ứng nhu cầu thiết yếu của cơ thể, những đối tượng sau đây được khuyến cáo nên bổ sung dầu cá:
Người bình thường
Người cao tuổi
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
Trẻ em suy dinh dưỡng
Người lao động trí óc, dễ stress
Người ăn chay trường
Tuy nhiên, có một số đối tượng không nên hoặc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng dầu cá:
Người dị ứng với dầu cá
Người chuẩn bị phẫu thuật
Người đang sử dụng các loại thuốc đông máu hoặc chống đông máu
Người huyết áp thấp, tiểu đường
Nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày?
Thông thường, 1 kg dầu cá mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 300 mg hỗn hợp EPA và DHA. Hầu hết chúng ta nhận được một số omega 3 trong chế độ ăn uống từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó – nhưng chúng có chứa ALA. Mặc dù cơ thể chúng ta có thể biến ALA thành EPA và DHA, nhưng có thể sẽ không tự mình tạo ra mức độ đầy đủ của các axit béo này.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, bổ sung axit béo omega-3 có thể được tiêu thụ một cách an toàn với liều tới 5.000 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, khi mua dầu cá, bạn hãy đọc kỹ hướng dẫn từ nhà sản xuất ghi trên bao bì sản phẩm để xác định EPA và DHA được cung cấp.
Với một người trưởng thành khỏe mạnh, mỗi ngày nên bổ sung 2000 – 3000mg dầu cá. Số lượng viên dầu cá nên uống mỗi ngày tùy thuộc với hàm lượng chứa trên viên mà bạn mua. Đây là con số được cho là an toàn cho người tiêu thụ mỗi ngày.
Còn đối với những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, trầm cảm, lo âu, lượng dầu cá cần hấp thụ mỗi ngày sẽ gấp 3 lần so với người bình thường. Tuy nhiên, những đối tượng này trước khi muốn sử dụng dầu cá nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế.
Liều lượng dầu cá phù hợp cho từng đối tượng
Hiện nay, chưa có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng hàng ngày bởi hàm lượng dưỡng chất trong từng loại dầu cá là khác nhau. Tuy nhiên, có những khuyến nghị cụ thể về hàm lượng Omega 3, DHA, EPA nên bổ sung hàng ngày.
- Người bình thường nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày?
Mặc dù có nhiều nghiên cứu khác nhau về hàm lượng dầu cá, tuy nhiên, tất cả đều đưa đến khuyến nghị, người bình thường nên sử dụng khoảng 250 mg hỗn hợp EPA và DHA hàng ngày. Khi mua sản phẩm dầu cá Omega 3, bạn hãy để ý thật kỹ hàm lượng in trên nhãn hộp. Thông thường một viên dầu cá tiêu chuẩn chứa 300 mg DHA và EPA trong 1000 mg dầu cá. Đối với người lớn, sức khỏe bình thường, bổ sung khoảng 2000 – 3000 mg dầu cá là ngưỡng an toàn.
- Bệnh nhân ung thư uống mấy viên dầu cá Omega 3 mỗi ngày
Bạn có biết, việc tiêu thụ acid béo Omega 3 sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Tuy nhiên, mối tương quan không quan hệ nhân quả như nhau. Cần có các nghiên cứu xác nhận xem lượng axit béo omega-3 trong cơ thể có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc ung thư hay không.
- Uống mấy viên dầu cá khi bị tim mạch?
Đối với bệnh nhân tim mạch, lượng dầu cá cần dùng sẽ nhiều hơn người bình thường khoảng 3 lần. Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều kết hợp EPA và DHA 850mg mỗi ngày trong 3,5 năm cho thấy họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% tử vong đột ngột. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến cáo rằng những người mắc bệnh mạch vành nên uống 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có chất béo trung tính cao thì cần 200 – 2,200 mg mỗi ngày.
- Liều dùng Omega 3 khi trầm cảm lo âu
Các nghiên cứu chứng minh rằng sử dụng omega-3 liều cao, dao động từ 200 – 2,200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA là vô cùng cần thiết.
- Liều dùng dầu cá với phụ nữ mang thai và trẻ em
Phụ nữ mang thai và trẻ em là hai đối tượng cần dùng hàm lượng dầu cá Omega 3 cao. Trong dầu cá có chứa rất nhiều DHA và EPA. Đây là hai dưỡng chất quan trọng giai đoạn trước và trong khi mang thai. Với đối tượng trẻ em, việc bổ sung DHA và EPA sẽ giúp bé phát triển trí não và thị lực. Chuyên gia khuyến cáo bạn cần bổ sung 200 mg DHA trong khi mang thai và cho con bú bên cạnh hàm lượng DHA và EPA trong thức ăn hàng ngày. Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã công bố hướng dẫn bổ sung từ 50 – 100 mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA cho trẻ sơ sinh và trẻ em.
Tác dụng phụ khi bổ sung dầu cá quá liều.
Dầu cá đã được chứng minh là làm giảm triglyceride máu, giảm viêm và thậm chí làm giảm các triệu chứng của các tình trạng như viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, uống dầu cá nhiều không phải lúc nào cũng tốt và dùng liều quá cao thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là 8 tác dụng phụ tiềm ẩn có thể xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều dầu cá hoặc axit béo omega-3:
- Đường huyết cao
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung lượng axit béo omega -3 cao có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Chẳng hạn, một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng dùng 8 gram axit béo omega-3 mỗi ngày dẫn đến tăng 22% lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trong khoảng thời gian 8 tuần. Điều này là do các liều lớn omega-3 có thể kích thích sản xuất glucose, có thể góp phần vào mức độ cao của đường trong máu dài hạn.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả mâu thuẫn, cho thấy rằng chỉ có liều rất cao tác động đến lượng đường trong máu. Trên thực tế, một phân tích khác của 20 nghiên cứu cho thấy liều hàng ngày lên tới 3,9 gram EPA và 3,7 gram DHA – hai dạng axit béo omega-3 chính – không có tác dụng đối với lượng đường trong máu đối với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Huyết áp thấp
Khả năng hạ huyết áp của dầu cá cũng được ghi nhận. Một nghiên cứu trên 90 người chạy thận cho thấy dùng 3 gram axit béo omega-3 mỗi ngày làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với giả dược.
Tương tự, một phân tích của 31 nghiên cứu đã kết luận rằng uống dầu cá có thể làm giảm huyết áp một cách hiệu quả, đặc biệt đối với những người bị huyết áp cao hoặc mức cholesterol cao.
- Chảy máu
Nướu chảy máu và chảy máu cam là hai trong số các tác dụng phụ đặc trưng của việc tiêu thụ dầu cá dư thừa. Một nghiên cứu ở 56 người cho thấy bổ sung 640 mg dầu cá mỗi ngày trong thời gian bốn tuần làm giảm đông máu ở người trưởng thành khỏe mạnh. Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy uống dầu cá có thể liên quan đến nguy cơ chảy máu cam cao hơn, báo cáo rằng 72% thanh thiếu niên dùng 1 quá 5 gram dầu cá hàng ngày bị chảy máu cam là tác dụng phụ.
Vì lý do này, người ta thường khuyên nên ngừng dùng dầu cá trước khi phẫu thuật và nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như Warfarin.
- Tiêu chảy
Tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc uống dầu cá, và có thể đặc biệt phổ biến khi dùng liều cao. Trên thực tế, một báo cáo đã đánh giá rằng tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của dầu cá, bên cạnh các triệu chứng tiêu hóa khác như đầy hơi.
- Trào ngược axit
Mặc dù dầu cá được biết đến với tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe của tim, nhiều người báo cáo cảm thấy ợ nóng sau khi bắt đầu dùng dầu cá bổ sung. Các triệu chứng trào ngược axit khác – bao gồm ợ hơi, buồn nôn và khó chịu dạ dày – là tác dụng phụ phổ biến của dầu cá do phần lớn là do hàm lượng chất béo cao.
- Độc tính với vitamin A
Một số loại bổ sung axit béo omega-3 có nhiều vitamin A, có thể gây độc nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Ví dụ, chỉ một muỗng canh (14gram) dầu gan cá tuyết có thể đáp ứng tới 270% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn trong một khẩu phần.
Độc tính vitamin A có thể gây ra tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Về lâu dài, nó cũng có thể dẫn đến tổn thương gan và thậm chí suy gan trong trường hợp nặng. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chú ý đến hàm lượng vitamin A trong chất bổ sung omega-3 và giữ liều lượng vừa phải.
- Đột quỵ
Đột quỵ xuất huyết là một tình trạng đặc trưng bởi chảy máu trong não, thường được gây ra bởi sự vỡ của các mạch máu bị suy yếu. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng một lượng lớn axit béo omega-3 có thể làm giảm khả năng đông máu của máu và tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết. Những phát hiện này cũng phù hợp với nghiên cứu khác cho thấy dầu cá có thể ức chế sự hình thành cục máu đông.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả hỗn hợp, báo cáo rằng không có mối liên quan giữa cá và lượng dầu cá và nguy cơ đột quỵ xuất huyết. Các nghiên cứu sâu hơn về con người nên được tiến hành để xác định axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến nguy cơ đột quỵ xuất huyết như thế nào.
- Mất ngủ
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng dầu cá với liều lượng vừa phải có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn, một nghiên cứu trên 395 trẻ em cho thấy, uống 600mg axit béo omega-3 mỗi ngày trong 16 tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, uống quá nhiều dầu cá thực sự có thể cản trở giấc ngủ và góp phần gây ra chứng mất ngủ.
Dược Mỹ Phẩm Khang Linh hy vọng rằng đọc đến đây là bạn đã hiểu được phần nào về việc nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày. Dầu cá là một thực phẩm tốt cho sức khỏe nói chung, đặc biệt là tim mạch và thị lực, tuy nhiên bạn cần chú ý không nên lạm dụng mà nên uống dầu cá đúng cách ở mức vừa phải.
