Những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ là phương pháp được nhiều người bệnh áp dụng để nâng cao sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng. Những bài tập này sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của các khớp xương vùng cổ vai, hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị và phục hồi bệnh. Hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh tìm hiểu về những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà hiệu quả.

1. Tác dụng của các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý xảy ra do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể cùng với các yếu tố tác động khiến cho cổ, ngực và cơ lưng phải chịu nhiều áp lực lâu ngày có thể dẫn đến yếu đi, lão hóa và làm tăng nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ. Nếu như bệnh không được chữa trị kịp thời có thể sẽ gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như rối loạn tiền đình, teo cơ chi, bại liệt, thậm chí là tàn phế.

Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ bao gồm những động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển giúp cho các đốt sống được kéo giãn nhanh và làm giảm đau hiệu quả. Mục đích của những bài tập này là giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ, ngực và lưng, làm tăng tính linh hoạt, tăng cường sức khỏe cho người bệnh và hạn chế được lực tác động lên cổ.

Các bài tập thể dục giúp rèn luyện, nâng cao sức khỏe tổng thể, thư giãn tinh thần và tăng cường độ dẻo dai của cơ thể từ đó giúp phòng ngừa và hạn chế được bệnh tật. Bởi vậy, việc áp dụng những bài tập thoái hóa đốt sống cổ ngay từ sớm chính là phương pháp hiệu quả giúp cho bệnh nhân giảm đau, làm giảm áp lực chèn ép và tăng cường độ dẻo dai cho cột sống cổ.

Bên cạnh đó, các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ còn mang lại một số lợi ích như sau:

• Hạn chế được nguy cơ phẫu thuật xương khớp vì bệnh tiến triển nặng khi áp dụng được các bài tập từ sớm và đúng cách.
• Giúp giảm lượng mỡ dư thừa và duy trì vóc dáng cho cơ thể.
• Duy trì hệ cột sống dẻo dai và khỏe mạnh.
• Tăng cường độ linh hoạt, dẻo dai, sức bền ở cổ, đồng thời mở rộng phạm vi chuyển động cũng như độ đàn hồi ở đốt sống cổ bị ảnh hưởng.
• Tăng cường sức mạnh ở cơ cổ, đốt sống cổ và giúp cải thiện tư thế hoạt động.
• Hỗ trợ lưu thông máu và oxy đến những cơ quan và các khớp, thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng của xương khớp được tốt hơn.
• Khắc phục và giảm thiểu tình trạng đau, nhức mỏi cơ thể và nhức mỏi xương khớp.
• Giảm thiểu căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái và vui vẻ hơn.
• Những bài tập luyện này có thể thực hiện tại nhà giúp tiết kiệm thời gian, chi phí và công sức cho người tập.
• Đem lại hiệu quả giảm đau lâu dài.
• Rút ngắn thời gian dùng thuốc từ đó làm giảm được các tác dụng phụ do thuốc Tây gây ra.

2. Top 10+ bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ

Những bài tập thể dục dưới đây không chỉ giúp cho xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn mà còn có tác dụng giúp ngăn ngừa và đẩy lùi quá trình thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả:

2.1. Bài tập thể dục nghiêng, ngửa và xoay tròn cổ

Bài tập này có thể tác động trực tiếp lên vùng cổ và lưng trên, hỗ trợ giúp giảm đau, kéo giãn các cơ và làm chậm quá trình thoái hóa đốt sống cổ. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đầu tiên, thực hiện cúi đầu về phía trước giữ trong khoảng 30 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác ngửa cổ về phía sau cũng giữ trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Sau đó,  nghiêng đầu sang bên phải và giữ nguyên tư thế này  trong khoảng 5-10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện nghiêng đầu sang bên trái giữ trong vòng 10 giây.
• Xoay đầu ngược theo chiều kim đồng hồ cho đến khi đầu nghiêng về phía bên vai trái rồi giữ trong 10 giây rồi hoàn thành vòng quay theo chiều ngược lại.
• Người bệnh nên thực hiện 4 động tác này khoảng 4 – 5 lần/ngày.

2.2. Bài tập xoay vai giúp chữa thoái hóa đốt sống cổ

• Người bệnh có thể tập luyện ở tư thế đứng hoặc ngồi, đồng thời để hai cánh tay xuôi thẳng xuống hai bên cơ thể.
• Xoay vai về phía sau theo vòng tròn, mỗi lần xoay vai khoảng 5 lần. Tiếp đó, thực hiện xoay vai 5 lần về hướng ngược lại.
• Thực hiện bài tập này khoảng 2 – 3 lần.

2.3. Bài tập cổ và vai gáy

Bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ 2 vai, cổ và phần cơ lưng dưới cánh tay.

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên, người bệnh ngồi khoanh chân trên sàn nhà, hít vào rồi đưa hai tay đan vào nhau và giãn căng người, sau đó từ từ thở ra và tay đưa về sau gáy.
• Tiếp tục hít vào áp sát hai cánh tay vào tai, đồng thời cùi chỏ hướng về trước.
• Thở ra, gập người về phía trước và cùi chỏ chạm xuống sàn.
• Đưa cùi chỏ vào sát nhau rồi đầu ngẩng nhẹ lên.
• Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ này 10 lần/ngày.

2.4. Bài tập cổ vai gáy và cánh tay

• Người tập nằm úp xuống tấm thảm, phần thân người dưới bụng tiếp xúc với thảm, đồng thời hai cánh tay mở rộng vuông góc sao cho cùi chỏ và vai tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào, sau đó thở ra rồi chạm vai phải xuống sàn, giữ đầu cao, mắt nhìn thẳng vào cùi chỏ tay trái.
• Hít vào và trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên vai còn lại.

2.5. Bài tập thể dục làm căng góc

Bài tập này giúp kéo giãn căng cơ ngực, cơ vai và tăng cường sức mạnh ở các đốt sống vùng cổ. Các động tác của bài tập thể dục này cần được thực hiện ở góc của phòng. Các bước luyện tập như sau:

• Đứng cách góc tường khoảng chừng 2 bàn chân, đặt tay lên một vách tường để đảm bảo khuỷu tay cong 90 độ.
• Từ từ ngả nhẹ người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở ngực và vai thì giữ nguyên trong 10 giây.
• Cần thực hiện lặp lại động tác 3 lần/ngày.

2.6. Bài tập thể dục xoay ghế chữa thoái hóa đốt sống cổ

Người tập ngồi nghiêng sang một bên ghế, sau đó tựa phía bên phải cơ thể vào phần lưng ghế. Giữ nguyên hai chân và xoay thân sang bên phải kết hợp với đưa tay ra phía sau ghế rồi giữ yên trong vòng 10 giây. Lặp lại động tác này 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập thể dục này có thể giúp cải thiện các cơn đau nhức ở vùng cổ, lưng trên, lưng giữa và lưng dưới nên rất thích hợp cho những người bị thoái hóa cột sống, thoái hóa đốt sống cổ và thoái hóa đốt sống lưng.

2.7. Bài tập yoga theo tư thế con mèo

Tác dụng:

• Giúp mát xa nhẹ nhàng cột sống và các cơ quan quanh bụng.
• Giúp kéo giãn vùng cột sống và làm giảm đau hiệu quả, rất tốt cho việc chữa thoái hóa cột sống cổ.

Cách thực hiện:

• Người bệnh quỳ gối trên mặt sàn sao cho phần đầu gối và hông tạo thành đường thẳng, 2 tay chống xuống sàn và mắt nhìn thẳng.
• Để lòng bàn tay ngang với vai, thân song song với mặt sàn nhà, 2 chân và 2 cánh tay song song với nhau, đồng thời vuông góc với sàn nhà và mắt nhìn xuống
• Hít vào và võng lưng xuống, để cho cổ và vai thẳng về phía trước. Khi hít vào, người tập nén phần xương chậu và cong tròn lưng giữa. Lúc này người tập cần giữ đầu thả lỏng để được thư giãn cổ. Giữ nguyên động tác trong 3 – 5 giây sau đó quay trở lại vị trí trung tính.
• Thở ra, đẩy cột sống và lưng lên cao, đồng thời cổ và vai cúi xuống, cằm thu về hõm cổ, thực hiện lặp lại tư thế này từ 5 đến 10 lần.
• Lặp lại các động tác trên trong 5 lần.

2.8. Bài tập Chin Tuck chữa thoái hóa đốt sống cổ

Chin Tuck là một trong những bài tập thể dục giúp hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ phổ biến và hiệu quả nhất. Những động tác trong bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ, giữ đầu và cổ thẳng hàng trên vai, đồng thời kéo căng các cơ cổ dưới.

Để thực hiện bài tập này, người bệnh nên thực hiện theo các bước sau đây:

• Đứng thẳng người, để chân cách tường khoảng 7.5cm.
• Giữ cột sống tựa vào tường, kéo phần lưng trên và cổ ngã ra sau cho đến khi đầu chạm vào tường. Điều quan trọng nhất là người bệnh nên để cằm hướng xuống khi ngã ra sau, đồng thời mắt nhìn xuống sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.

2.9. Tư thế yoga rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có tác động lớn lên toàn bộ vùng cột sống lưng và cổ, bài tập này sẽ giúp kéo giãn toàn bộ vùng cơ lưng và cơ bụng, giúp cho phần cột sống thêm dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Không những hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ, bài tập thể dục này còn giúp phòng chống được các bệnh lý liên quan đến cột sống như: thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa đốt sống lưng…

Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Người bệnh nằm úp trên thảm tập sao cho phần trán nằm trên thảm tập và đặt 2 cánh tay ở bên cạnh sườn rồi mở lòng bàn tay ngửa ra. Cần lưu ý, duỗi thẳng phần chân sao cho các ngón chân đều hướng thẳng ra sau.
• Bước 2: Chụm hai xương bả vai lại sau đó thực hiện gập 2 cánh tay lại, đưa phần bàn tay úp thẳng lên trên sàn và áp sát vào ngực.
• Bước 3: Hít sâu một hơi, tiếp theo nâng phần đầu và ngực lên. Ưỡn người ra rồi uốn cong phần cột sống và ấn chặt hai cánh tay nâng vai lên. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi sau đó thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

Lúc đầu mới tập người bệnh có thể khó giữ vị trí được đến 10 giây. Trong trường này người bệnh có thể bắt đầu giữ trong 5 giây hoặc dừng lại khi cơ thể có những dấu hiệu đau đớn và tăng dần thời gian luyện tập. Thực hiện lặp lại động tác trên 10 lần.

2.10. Bài tập thể dục ép vai

Ép vai có thể giúp tác động trực tiếp lên các cơ, các mô liên kết của các đốt sống cổ từ đó có thể hỗ trợ làm giảm đau ở cổ và lưng trên. Cách thực hiện bài tập thể dục ép vai như sau:

• Người tập đứng thẳng, đồng thời hai tay xuôi theo thân người và ép chặt vào hai đùi.
• Siết chặt xương bả vai và giữ nguyên trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể.
• Thực hiện động tác này 3 – 5 lần.

2.11. Bài tập giúp căng đốt sống cổ

Căng các đốt sống cổ sẽ mang lại hiệu quả tương đối cao cho người bệnh bị thoái hóa đốt sống cổ. Bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh ở cổ và cơ lưng trên, giúp cho ngực trở nên săn chắc và có thể ngăn ngừa quá trình thoái hóa cột sống thắt lưng và cổ. Để thực hiện bài tập căng  đốt sống cổ đúng cách, người bệnh tiến hành như sau:

• Đứng dựa lưng vào tường và chân cách tường khoảng 10 cm.
• Nâng cánh tay cao bằng vai và đặt khuỷu tay, cẳng tay, đồng thời mu bàn tay và các ngón tay chạm vào tường.
• Giữ cánh tay, bàn tay, đầu và ngón tay chạm vào tường rồi từ từ trượt hai tay lên phía trên đầu, sau đó hạ từ từ tay xuống.
• Thực hiện động tác trên 10 lần.

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ

Các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ được xem là một phần trong quá trình điều trị và làm chậm diễn tiến của bệnh. Tuy nhiên để tránh xảy ra các rủi ro và chấn thương không mong muốn, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi tiến hành các bài luyện tập. Đầu tiên các chuyên gia sẽ chẩn đoán được chính xác tình trạng, mức độ nghiêm trọng của thoái hóa khớp, từ đó có thể hướng dẫn chọn các bài tập phù hợp.
• Thực hiện những động tác nhẹ nhàng và từ từ đề phòng chóng mặt do thay đổi tư thế đột ngột.
• Cần phải theo dõi các dấu hiệu của bệnh trong quá trình luyện tập nếu như động tác hay bài tập nào gây khó chịu hoặc các cơn đau nhẹ thì cần hạn chế hoặc dừng động tác đó lại. Còn nếu như khi tập luyện mà gây ra cơn đau nghiêm trọng thì cần phải dừng luyện tập và trao đổi với bác sĩ chuyên môn.
• Tránh luyện tập các tư thế xấu gây áp lực đến đốt sống cổ.
• Kết hợp các các biện pháp như xoa bóp, massage để triệu chứng của bệnh thuyên giảm hơn.

Hy vọng rằng những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ trên đây sẽ giúp người bệnh có thêm biện pháp để cải thiện tình trạng bệnh cũng như phòng ngừa bệnh tiến triển và hồi phục tốt xương khớp. Tuy nhiên, đây chỉ là phương pháp hỗ trợ, người bệnh cần kết hợp thêm với các phương pháp điều trị khác để đạt hiệu quả tốt nhất.