Người bị thoái hóa khớp gối có nên tập thể dục không?

Người bị thoái hóa khớp gối có nên tập thể dục không? là điều mà rất nhiều người thắc mắc bởi họ cho rằng tập thể dục làm bệnh nặng thêm. Trong khi có nhiều người lại cho rằng tập thể dục có tác dụng tốt cho những người đang gặp vấn đề về xương khớp. Vì vậy, hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh giải đáp vấn đề thoái hóa khớp gối có nên tập thể dục không?

Xem thêm:

• Giải đáp: Khi nào thực hiện phẫu thuật thoái hóa khớp gối
• HƯớng dẫn cách bấm huyệt chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả
• Điều trị thoái hóa khớp gối bằng châm cứu?
• Phương pháp chữa thoái hóa khớp gối bằng lá lốt hiệu quả

1. Tình trạng thoái hóa khớp gối là gì?

Thoái hóa khớp gối là bệnh lý thường gặp ở những người cao tuổi. Đây là tình trạng xảy ra do mất cân bằng sinh học và cơ học dẫn tới tổn thương nơi sụn khớp gối và phần xương dưới sụn, sinh ra những phản ứng sưng, viêm, làm giảm dịch khớp gối. 

Khi đó, người bệnh sẽ cảm thấy vô cùng đau nhức khi sụn khớp bị hao mòn và không thể che phủ toàn bộ đầu xương khớp, khiến cho tình trạng cọ xát giữa xương đùi và xương chày xảy ra. Do đó, khi bị thoái hóa khớp gối, người bệnh nên đến bệnh viện sớm để được thăm khám và điều trị theo sự chỉ dẫn của bác sĩ chuyên môn.

2. Người bị thoái hóa khớp gối có nên tập thể dục không?

Theo các bác sĩ chuyên khoa xương khớp cho biết, việc bị thoái hóa khớp gối không có nghĩa rằng người bệnh sẽ hạn chế các bài tập thể dục hay những hoạt động ngoài trời khác. Người bệnh vẫn có thể thực hiện các bài tập thể dục nhưng điều quan trọng là phải chọn lựa các bài tập phù hợp, tập luyện với thời gian và cường độ hợp lý để không gây ảnh hưởng xấu đến tình trạng bệnh lý. Nếu như luyện tập một cách khoa học sẽ giúp làm giảm đau nhức hiệu quả, chống lại hiện tượng co cứng đầu gối và giúp ngăn ngừa bệnh tái phát.

Trước tiên, bệnh nhân cần phải xác định rõ là tập thể dục không thể điều trị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, phương pháp này có thể mang lại những ích lợi như sau:

• Giúp thuyên giảm triệu chứng khi khớp gối bị thoái hóa, bao gồm cả những cơn đau nhức dai dẳng khó chịu hay tình trạng sưng viêm, co cứng khớp…
• Giúp giảm bớt áp lực tác động lên khớp gối suy yếu bằng cách: Tăng cường sức khỏe của cơ bắp xung quanh, giảm cân và duy trì một cân nặng khỏe mạnh, đồng thời, duy trì tính linh hoạt và phạm vi vận động của khớp gối.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể cho người bệnh, đồng thời làm giảm thiểu nguy cơ phát sinh các biến chứng liên quan như các bệnh lý về tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường,…

Ban đầu, khi mới tập thể dục có thể gây ra nhiều khó khăn nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng được cải thiện. Ngoài ra, việc kết hợp giữa luyện tập cùng với các phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối khác được chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục và dễ dàng quay trở lại với cuộc sống thường ngày.

3. Những bài tập thể dục dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Những bài tập thể dục chữa thoái hóa khớp gối thường tập trung vào các cơ như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông để giúp hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng của khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa các chấn thương xảy ra. Những bài tập thể dục dành cho người có khớp gối bị suy yếu được đánh giá cao có thể kể đến như sau:

3.1. Đi bộ nhẹ nhàng

Người bệnh cần rút ngắn khoảng cách đi bộ bởi vì nếu càng đi lại càng đau nhức thêm. Trước đó, bệnh nhân phải khởi động để làm nóng khớp gối bằng việc thực hiện các động tác như căng cơ cẳng chân và duỗi gập gối ít nhất 10 phút hay xoa bóp gối nhẹ nhàng.

Các bác sĩ khuyến cáo, người bệnh không nên đi quãng đường quá dài với thời gian đi bộ không quá 30 phút. Điều này không những gây đau nhức mà còn khiến cho toàn bộ trọng lượng của cơ thể bị dồn ép xuống 2 khớp gối, gây ra những áp lực, chèn ép lên khớp gối nên sẽ làm cho tình trạng thoái hóa trở nên trầm trọng hơn.

3.2. Tập yoga khoa học, đúng cách

Yoga là bộ môn tập luyện nhẹ nhàng nhưng có tác dụng rất hiệu quả cho người bệnh bị thoái hóa khớp gối. Dưới đây là các bài tập yoga hiệu quả mà người bệnh có thể áp dụng ngay ở nhà với thời gian rất ngắn như:

3.2.1. Bài tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi có vai trò quan trọng trong việc giúp ổn định đầu gối nên ở những người bệnh thoái hóa khớp gối thì việc rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều rất cần thiết. Để tập bài tập này, người bệnh cần thực hiện như sau:

• Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn rồi co một chân và duỗi một chân.
• Sau đó, cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới phần đầu gối của chân đang duỗi.
• Từ từ siết chặt phần cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ nguyên trong vòng 5 giây rồi từ từ thả lỏng trở lại.
• Tạm nghỉ khoảng 5 giây rồi tiếp tục lặp lại bài tập trên.
• Mỗi ngày tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đừng quên đổi chân trong khi tập.

Ngoài ra, người bệnh bị thoái hóa khớp gối cũng có thể luyện tập nhóm cơ này bằng bài tập nâng chân thẳng với những bước như sau: 

• Nằm ngửa trên sàn rồi duỗi thẳng một chân, đồng thời chân bên kia co lại để hỗ trợ phần lưng dưới.
• Tiếp theo, siết chặt cơ tứ đầu đùi ở bên chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho phần đầu gối của 2 chân ngang nhau.
• Duy trì tư thế này trong khoảng vài giây rồi từ từ hạ dần chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi.
• Lặp lại động tác này 3 đợt/ngày, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập.

3.2.2. Bài tập giúp giãn cơ gân khoeo

Căng cơ gân khoeo là vấn đề rất thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập này không chỉ giúp khắc phục tình trạng bệnh mà còn góp phần cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai cũng như phạm vi chuyển động của khớp gối. Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên nằm ngửa trên sàn tập với 2 chân duỗi thẳng.
• Dùng dây dài (có thể dùng khăn dài hoặc dùng tay) vòng qua lòng bàn chân 1 bên.
• Dùng tay để kéo căng dây để giúp nâng cao chân cho đến khi bạn cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi được căng nhẹ.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện lặp lại các động tác trên với bên chân còn lại.
• Mỗi ngày thực hiện bài tập 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 bên chân.

3.2.3. Bài tập cơ mông dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Mục đích của bài tập cơ mông là giúp rèn luyện cơ để hỗ trợ kiểm soát phần thân, giúp ổn định chân và giữ thăng bằng khi người bệnh đứng hoặc đi bộ. Quá trình tập luyện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên bề mặt sàn với 2 chân duỗi thẳng.
• Kê gối bên dưới để hỗ trợ giữ thẳng lưng rồi siết chặt cơ mông, sau đó nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng).
• Duy trì tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Tiếp tục thực hiện bài tập này mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 bên chân.

3.2.4. Bài tập giãn cơ bắp chân cho người thoái hóa khớp gối

Tác dụng của bài tập này là giúp duy trì tính linh hoạt của phần cẳng chân và mắt cá chân, đồng thời giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại, di chuyển. Các bước thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế đứng đối mặt với tường, đồng thời chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Sau đó, bước một chân lên trước rồi  từ từ khuỵu gối xuống.
• Chân còn lại duỗi thẳng về phía sau, lưu ý không được nhấc gót chân khỏi mặt sàn.
• Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho tới khi cảm thấy phần cơ bắp chân sau căng giãn nhẹ.
• Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ trở về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập trên 3 lần rồi đổi chân, thực hiện 1 lần/ngày.

3.2.5. Một số bài tập thể dục khác dành cho người bệnh thoái hóa khớp gối

Các bài tập sau đây có thể giúp chữa đau khớp gối cho người bị thoái hóa bằng cách tăng cường sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Người bệnh có thể tập luyện theo hướng dẫn như sau: 

• Squat một nửa

Đầu tiên đứng thẳng và 2 chân rộng bằng vai. Tiếp theo, duỗi thẳng 2 tay ra phía trước hoặc chắp hoa sen rồi từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi. Giữ cho lưng thẳng, không chúi người về phía trước. Giữ nguyên tư thế nửa ngồi trong khoảng 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này 3 đợt, mỗi đợt 10 lần

• Bài tập nhún 1 chân

Đứng thẳng người, người bệnh cũng có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào nhằm giúp hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết. Sau đó, duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng cao lên khoảng 30cm. Tiếp theo, từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên trên ghế, hạn chế để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu gối xuống. Duy trì tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập trên 3 đợt/ngày, mỗi đợt 4 lần ở mỗi bên chân.

Ngoài những bài tập thể dục kể trên, một số môn thể thao khác như đi bộ hay bơi lội cũng mang lại lợi ích rất nhiều cho tình trạng đầu gối bị thoái hóa của bệnh nhân. 

4. Người bị thoái hóa khớp gối cần phải lưu ý gì khi tập thể dục?

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình tiến triển bệnh thoái hóa khớp gối, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe tổng thể cho người bệnh. Tuy nhiên, người bệnh vẫn cần phải lưu ý một số vấn đề sau đây trong lúc thực hiện các bài tập thể dục để đảm bảo hiệu quả tập luyện, đồng thời giúp hạn chế nguy cơ phát sinh các biến cố ngoài ý muốn:

• Đảm bảo tập luyện đúng tư thế để giúp phòng ngừa các chấn thương.
• Tập thể dục với mức độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là 5 ngày/tuần, mỗi ngày khoảng tập khoảng 30 phút đối với người bệnh có khớp gối bị suy yếu do thoái hóa.
• Chườm ấm bằng khăn hay túi giữ nhiệt khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện thể dục có thể giúp làm giảm đau và cứng khớp gối vào buổi sáng.
• Chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút mỗi khi tập thể dục xong sẽ giúp thuyên giảm tình trạng đau nhức khớp gối do quá trình tập luyện lúc đầu.
• Nếu phải dùng các thuốc giảm đau, hãy đảm bảo rằng uống trước khi luyện tập khoảng 45 phút.

Ngoài ra, người bệnh cũng có thể thực hiện một số bài tập yoga dành cho người bị thoái hóa khớp gối trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện thể dục. Vì đây là những bài tập vận động với cường độ thấp, sẽ giúp cho đầu gối của bạn không gặp tình trạng quá tải khi chưa quen với các bài tập ở trên.

Lưu ý: Cường độ tập luyện thể dục sẽ phụ thuộc vào tình trạng cũng như giai đoạn thoái hóa khớp gối. Nếu như thực hiện các bài tập không phù hợp khi khớp gối đang ở giai thoái hóa nặng sẽ gây ra nguy hiểm rất lớn cho người bệnh. Vì vậy, Bạn hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ một chương trình tập luyện nào.

Trên đây là bài viết giải đáp cho câu hỏi thoái hóa khớp gối có nên tập thể dục không? để giúp người bệnh hiểu rõ về tác dụng của các bài tập thể dục giúp cải thiện tình trạng đau nhức và hỗ trợ phục hồi xương khớp và sức khỏe tổng thể cho người bệnh.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone