Bật mí: 5+ bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đơn giản tại nhà đang được rất nhiều người áp dụng để cải thiện tình trạng bệnh. Bởi vì tình trạng thoái hóa khớp gối đang ngày càng phổ biến gây nhiều ảnh hưởng đến cuộc sống của người bệnh. Hãy cùng Dược Mỹ Phẩm Khang Linh tìm hiểu những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối.

Xem thêm:

• [Giải đáp] Bị thoái hóa khớp gối có quan hệ được không?
• Bật mí: 5+ bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
• Chữa thoái hóa khớp gối bằng diện chẩn có hiệu quả hay không?
• Giải đáp: Khi nào thực hiện phẫu thuật thoái hóa khớp gối

1. Tóm tắt về tình trạng thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp là một trong những dạng viêm khớp rất phổ biến nhất, trong đó thoái hóa khớp gối là tình trạng phổ biến hơn cả. Bệnh xuất hiện khi có sự mất cân bằng giữa quá trình tổng hợp – phân hủy của sụn khớp và đầu xương dưới sụn. Khớp gối khi bị thoái hóa có thể sưng đau và cứng khớp, dẫn đến những hệ lụy giới hạn phạm vi cử động. 

Ngày nay, bên cạnh những phương pháp điều trị thoái hóa bảo tồn và phẫu thuật, người bệnh bị thoái hóa khớp gối còn được khuyến khích nên vận động, rèn luyện thể chất giúp đảm bảo dịch nhờn trong khớp được lưu thông tốt, qua đó làm chậm quá trình tiến triển của bệnh. Do đó, để đạt được hiệu quả tốt nhất, trước tiên người bệnh cần phải lựa chọn bộ môn luyện tập sao cho phù hợp như yoga, đi bộ hoặc bơi lội,…

2. Người bệnh thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

Những môn thể thao với cường độ cao như bóng đá, leo núi… có nguy cơ khiến cho các cơn đau nhức, cứng khớp gối trở nên tồi tệ hơn. Đồng thời, những hoạt động này còn làm gia tăng rủi ro bị chấn thương và đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp, từ đó làm ảnh hưởng đến khả năng vận động của khớp gối về sau. 

Trong đó, yoga là một bộ môn có cường độ thấp hơn so với những môn thể thao nêu trên. Việc tập luyện yoga có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như sau:

• Giảm đau và cứng khớp gối.
• Cải thiện khả năng vận động cũng như tốc độ đi bộ và tư thế của người bệnh, đặc biệt là người cao tuổi.
• Có tác động tích cực đến sự linh hoạt của các mô cơ giúp cho khớp gối gập – duỗi bình thường.
• Giúp nâng cao chất lượng cuộc sống của bệnh nhân.

3. Top 5+ bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối

Mục đích của những bài tập yoga không những tác động đến khớp gối mà còn giúp rèn luyện các mô cơ ở xung quanh nhằm giảm áp lực đè lên phần đầu gối, đồng thời giúp cải thiện khả năng vận động và duy trì sự linh hoạt của khớp.

3.1. Tư thế trái núi cho người thoái hóa khớp gối

Tác dụng của bài tập:

• Giúp cải thiện tư thế và dáng đi đứng của người bệnh.
• Nâng cao sức khỏe tinh thần và năng lượng cho cơ thể.
• Hỗ trợ giúp giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người đứng thẳng, 2 đầu ngón chân cái chụm vào nhau.
• Thả lỏng 2 tay bên người, lòng bàn tay xoay ra phía trước.
• Tiếp theo, nâng các ngón chân lên khỏi sàn, đồng thời nới rộng phần khoảng cách giữa các ngón chân.
• Lắc người về phía trước, sau hoặc sang 2 bên để giúp cân bằng trọng lượng của cơ thể trên mỗi bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây rồi thả lỏng cơ thể và hít thở sâu trong khoảng thời gian này.

3.2. Tư thế yoga chiến binh II

Tác dụng của bài tập:

• Giúp co duỗi và tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng cho chân cũng như mắt cá.
• Chân và mắt cá chân được tăng cường và kéo dài.
• Hỗ trợ đối phó với các vấn đề về thoái hóa khớp, đau dây thần kinh tọa hoặc bàn chân bẹt…

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng và bước chân phải lên trước khoảng 122 cm.
• Xoay bàn chân trái sang ngang về phía bên trái, đồng thời gót chân của cả 2 chân thẳng hàng.
• 2 tay nâng ngang vai: tay phải hướng về phía trước, tay trái hướng ra sau và úp lòng bàn tay.
• Hít thở sâu, sau đó khuỵu đầu gối phải xuống, đồng thời cố gắng giữ thẳng chân.
• Duỗi thẳng 2 tay và giữ tay song song với sàn và mắt nhìn theo hướng tay.
• Duy trì tư thế này tối đa 60 giây rồi trở lại trạng thái ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại bài tập này.

3.3. Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm

Tác dụng của bài tập đối với người bệnh:

• Kích thích tim và cải thiện tuần hoàn máu.
• Giúp kéo giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối.
• Góp phần cải thiện giảm đau dây thần kinh tọa.
• Giúp thuyên giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng và mệt mỏi.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng phía trước mặt, từ từ gập đầu gối và kéo phần gót chân về phía xương chậu.
• Tiếp theo hạ thấp đầu gối sang 2 bên, hướng 2 lòng bàn chân vào nhau và cố gắng kéo gót chân càng gần với xương chậu càng tốt.
• Lưu ý: Giữ cạnh ngoài của bàn chân luôn tiếp xúc với mặt sàn. Duy trì tư thế này tối đa 5 phút rồi quay lại tư thế ban đầu.

3.4. Tư thế nhân viên cho người thoái hóa khớp gối

Tác dụng của bài tập:

• Giúp kéo giãn cơ gân khoeo và cơ bắp chân, cải thiện tư thế của người bệnh.
• Làm thuyên giảm tình trạng đau dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn tập, có thể dựa vào tường nếu cần.
• 2 chân duỗi thẳng về phía trước và mũi chân hướng lên trần. Đồng thời, 2 tay để bên người (không nên ép sát), lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ ép đùi xuống sàn, đồng thời xoay chúng hướng vào nhau. Sau đó, uốn cong cổ chân để ép phần gót chân hướng ra ngoài.
• Duy trì tư thế trong khoảng 60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

3.5. Tư thế yoga hình cây

Tác dụng:

• Tăng cường sức mạnh, tính dẻo dai và độ linh hoạt của cơ đùi.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho người bệnh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, tay áp sát vào hông.
• Co 1 chân lên trên và áp chặt lòng bàn chân vào phần đùi của bên chân còn lại.
• Đưa tay lên phía trước ngực và lòng bàn tay áp vào nhau, đồng thời mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế trong vòng 5 – 10 nhịp thở rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại bài tập này.

3.6. Tư thế hình con cá sấu biến thể

Tác dụng đối với người bệnh:

• Giúp xoa dịu các cơn đau khớp gối, kéo giãn cơ chân
• Giải tỏa sự căng thẳng, giúp thư giãn vùng ngực, vai, cột sống và phần lưng dưới.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp rồi khoanh tay trước mặt. Sau đó, từ từ nâng cao đầu và vai lên rồi đặt cằm vào vòng tay phía trước mặt.
• Hít thở sâu, đều và giữ nguyên tư thế cho đến khi cảm thấy giảm bớt căng thẳng.
• Nâng đầu lên để lấy tay ra rồi hạ đầu chạm sàn, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

3.7. Bài tập tư thế cây cầu

Tác dụng của bài tập:

• Cải thiện sự linh hoạt và khả năng vận động của người bệnh.
• Giúp kéo giãn cơ tứ đầu đùi và cơ gân khoeo.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn tập, 2 chân dang rộng bằng vai. Thả lỏng 2 tay dọc bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Gập đầu gối lên để lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn nhà. Sau đó, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 8 nhịp thở rồi dần hạ hông xuống.

3.8. Tư thế yoga vặn cột sống

Tư thế này được rất nhiều chuyên gia khuyến khích cho người bệnh bị thoái hóa xương khớp nói chung. Bởi vì đây là động tác giúp hồi phục sự linh hoạt của cột sống, hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, cũng như tác động tốt đến các sụn khớp ở phần đầu gối.

Cách thực hiện bài tập yoga vặn cột sống như sau:

• Người bệnh ngồi thẳng lưng, đồng thời hai chân bắt chéo và đặt hai tay bên cạnh hông.
• Tiếp theo từ từ kéo gối về gần hông rồi kéo phần gót chân về gần hông nhất có thể.
• Hít thở sâu, nhịp nhàng đồng thời vặn thân sang bên trái về phía sau, đầu nhìn theo vai.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý, khi mới bắt đầu tập luyện, các khớp xương còn cứng nên có thể động tác này chưa được thuần thục nhưng người bệnh cũng không nên quá gắng sức mà gây tổn thương xương khớp.

3.9. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối bằng tư thế kéo căng chân

Bài tập này giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể. Đồng thời, các cơ chân, cánh tay và vai sẽ được kéo giãn giúp tăng cường độ linh hoạt của xương khớp. 

Thực hiện động tác như sau:

• Người bệnh bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn và chân duỗi thẳng.
• Hít vào từ từ đồng thời gập chân trái lại sao cho phần chân trái áp sát với phần má của chân phải. 
• Thở ra rồi đưa tay nắm lấy bàn chân phải, đưa mặt chạm đầu gối và thở bình thường.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây sau đó đổi bên còn lại và thực hiện tương tự.

Bài tập tư thế kéo căng chân này khá hiệu quả đối với bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, những người bệnh đang có cơn đau nặng không nên thực hiện bài tập này.

4. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối

Cài tập yoga dành cho người bị thoái hóa khớp gối thường là những động tác rất đơn giản. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt, người bệnh cần phải đảm bảo độ chính xác trong từng tư thế. Chính vì vậy, người bệnh cần nhờ tới sự giúp đỡ của những người am hiểu về bộ môn yoga. Do đó, người bệnh hãy tìm tới các bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn chi tiết trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào. Việc tự ý luyện tập hoặc tập yoga không đúng kỹ thuật có thể sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe người bệnh.

Thực tế các động tác của bài tập yoga sẽ phù hợp hơn với những người mới bị mắc bệnh. Nếu bệnh nhân đang ở giai đoạn nặng và tình trạng đau nhức diễn ra nhiều thì nên cân nhắc kỹ lưỡng. 

• Thường xuyên thực hiện bài tập, kiên trì và có thể tăng dần cường độ tập nếu đã quen với các động tác này.
• Người bệnh nên thực hiện bài khởi động kỹ càng từ 5 – 10 phút để giúp làm nóng các cơ.
• Bệnh nhân khi mới tập luyện hãy lựa chọn những động tác đơn giản để tránh gây ảnh hưởng tới vùng khớp gối bị tổn thương.
• Người tập yoga luôn nhớ hít vào và thở ra cùng với các động tác để đạt hiệu quả cao.
• Không nên tập luyện khi vừa ăn no vì có thể sẽ gây ảnh hưởng xấu tới các cơ quan tiêu hóa hoặc sau khi ăn người bệnh thoái hóa khớp gối có thể đi bộ nhẹ nhàng.
• Chế độ ăn, dinh dưỡng bao gồm các nhóm thức ăn giàu canxi, chất xơ và vitamin để giúp quá trình hồi phục được diễn ra nhanh chóng.
• Không nên sử dụng đồ uống có chứa cồn hay các chất kích thích.
• Dừng bài tập yoga ngay nếu như xuất hiện triệu chứng đau nhức nặng hơn cần phải tham khảo tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

5. Tập yoga có thể chữa được thoái hóa khớp gối được không?

Mặc dù người bệnh bị thoái hóa khớp gối được khuyến khích nên tập luyện yoga nhưng thực tế, bệnh nhân cần phải lưu ý rằng các bài tập này không thể trị khỏi thoái hóa khớp gối. Các bài tập luyện yoga chỉ mang tính chất hỗ trợ giúp thuyên giảm triệu chứng bệnh, đồng thời góp phần giúp cải thiện khả năng vận động của khớp gối. 

Ngoài ra, bên cạnh việc rèn luyện với những bài tập yoga cho người mắc thoái hóa khớp gối, bệnh nhân vẫn cần phải tuân thủ theo đúng phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa chỉ định để kiểm soát tốt tình trạng bào mòn các lớp sụn khớp và giúp nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày của người bệnh. 

Trên đây là các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối để giúp người bệnh có thể luyện tập tại nhà giúp cải thiện tình trạng bệnh cũng như giúp nâng cao chất lượng cuộc sống và sức khỏe toàn diện của cơ thể.

MÁCH BẠN: Viên uống GHV Bone giảm đau an toàn, Tái tạo và phục hồi chức năng khớp hiệu quả

Sản phẩm bảo vệ sức khỏe Viên khớp GHV BONE hiệp đồng tác dụng từ BỘT ĐẠM THỦY PHÂN và Glucosamin sulfat- kết quả nghiên cứu thành công Đề tài nghiên cứu khoa học cấp Quốc gia – Sự hợp tác của Viện Hàn lâm khoa học Việt Nam và Viện Hàn lâm khoa học Nga.

Hiệu quả CAO cho:

• Người viêm khớp, khô khớp, thoái hóa khớp, mòn sụn khớp, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Người đang trong quá trình phục hồi các chấn thương xương, khớp
• Người từ 25 tuổi trở lên muốn bổ sung các dưỡng chất dự phòng bệnh lý xương khớp, đồng thời giúp chống nhăn, làm đẹp da.
• Người thường xuyên lên xuống cầu thang, tập yoga, gym, vận động viên thể thao, lao động nặng nhọc….
• Viên Khớp GHV Bone – Hoàn toàn không chứa Corticoid

CÔNG DỤNG:

• Giúp duy trì và bảo vệ sụn khớp, tăng tiết dịch khớp
• Hỗ trợ giảm triệu chứng viêm khớp, thoái hóa khớp
• Giúp giảm đau do khô khớp, giúp khớp vận động linh hoạt.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh lý về xương khớp như: Viêm khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, khô khớp, gai xương khớp, đau mỏi….

Xem chi tiết và đặt hàng tại đây: https://duocmyphamkhanglinh.vn/ghv-bone